Il ferro nella dieta vegana: come assimilarlo al meglio
Il ferro è un minerale fondamentale per il trasporto di ossigeno alle cellule di tutto il corpo grazie al legame con l’emoglobina nei globuli rossi. Una sua carenza può portare all’anemia sideropenica.
La dieta vegana offre moltissimi alimenti ricchi di ferro (legumi, cereali integrali, germe di grano, frutta secca, alcune verdure), tuttavia in quanto fonti vegetali si tratta di ferro non-eme e quindi poco biodisponibile (dall’1 al 25%). Alcuni accorgimenti possono però migliorare l’assorbimento del ferro, in particolare:
- La concomitante assunzione di vit C può aumentare l’assorbimento del ferro non-eme fino a 3-6 volte (assumendo 50mg vit.C, presenti in 100g di arancia o in 50g di rucola o in 100g di cavolo). Dal momento che la vit C è molto deperibile sarà importante scegliere alimenti freschi, preferibilmente biologici e consumarli crudi in modo da mantenere il più possibile intatto il contenuto vitaminico. Come fare? Basta preparare un’insalata fresca ricca di ortaggi (soprattutto rucola, peperoni, pomodori, cavolo) e condirla con il limone!
- I tannini contenuti nel caffè e nel tè possono ridurre notevolmente l’assorbimento del ferro. In particolare uno studio ha dimostrato che l’assorbimento del ferro non-eme può essere ridotto del 64% e del 39% con l’assunzione rispettivamente di tè e caffè durante i pasti ma anche a distanza di un’ora e che tale effetto è esacerbato dall’aggiunta di latte. E’ pertanto consigliabile assumere queste bevande lontano dai pasti.
- I fitati contenuti nei cereali integrali e nei legumi possono ridurre l’assorbimento del ferro. Tecniche come la germogliazione, la fermentazione, la lievitazione naturale e l’ammollo dei legumi possono ridurre notevolmente il contenuto di fitati, favorendo così un maggior assorbimento di ferro.
- Il calcio, se assunto insieme al ferro può ridurne l’assorbimento. E’ pertanto consigliabile evitare i latticini durante i pasti e assumere acque ricche di calcio lontano dai pasti, preferendo acqua oligominerale.
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