Integratori vegani: tutto quello che c’è da sapere

Da anni si dibatte sulla completezza della dieta vegana: per gli onnivori non può avere tutti gli elementi nutritivi necessari, per chi sceglie un’alimentazione basata su cereali, frutta, verdura, semi oleaginosi e legumi, è invece una scelta alimentare equilibrata. Ma come stanno le cose?

La dieta vegana è realmente completa?

La scelta vegana prevede la necessità di integrare la vitamina B12 che non è di origine animale bensì batterica; nella dieta onnivora questa vitamina viene assunta attraverso la carne di animali che a loro volta sono stati alimentati attraverso mangimi addizionati.
C’è quindi una gamma di integratori alimentari che può essere assunta – dopo aver valutato lo stato dell’arte con esami ematici – da chi sceglie di alimentarsi in modo vegano. Anche gli Omega -3 possono essere integrati ma possono anche essere assunti attraverso l’alimentazione vegetale tramite, olio di semi di lino, semi di lino macinati o noci; la vitamina D non è una vitamina che si assume attraverso il cibo, bensì è generata dal nostro corpo attraverso l’esposizione ai raggi solari. In generale quasi tutta la popolazione ne è carente dato che le condizioni di vita dell’uomo nei secoli sono cambiate e l’esposizione quotidiana al sole non è quasi mai sufficiente per nessuno. Anche in questo caso, dopo la valutazione con esami ematici (che valgono per onnivori e vegani) è possibile doverla integrare sotto forma di vitamina D3 di origine vegetale.

Vitamina B12

La Vitamina B12 , come dicevamo, non è di origine animale, bensì batterica ma non esistono alimenti vegetali che ne contengano di sufficientemente biodisponibile. Una carenza di vitamina B12 – che può essere dovuta a molteplici fattori, compresi problemi di malassorbimento intestinale – può portare a danni alla salute, è bene quindi valutare le condizioni di partenza del nostro organismo – sia che siamo vegani o meno – e procedere con un’integrazione qualora sia necessario, valutando la situazione con il proprio medico curante o con un medico nutrizionista esperto in alimentazione vegana. Esistono integratore di vitamina B12 molto validi e completamente vegani.

Vitamina D

La vitamina D è importante per la salute del sistema immunitario e delle ossa e si tratta di una vitamina creata dal nostro corpo grazie all’esposizione al sole. I raggi solari che ne permettono la sintesi endogena rimangono dunque l’unica fonte affidabile: in caso di esposizione insufficiente o inefficace si può pensare di ricorrere ad un integratore. Ma questo indipendentemente dal tipo di dieta. La situazione di partenza va valutata sempre tramite esami ematici e poi valutata con il medico curante.

Ferro

Il ferro è un minerale necessario al funzionamento del nostro organismo, e pertanto dovremo assumerlo attraverso l’alimentazione. La sua principale funzione è quella di trasportare l’ossigeno (nell’emoglobina) o mantenerlo a disposizione per l’esercizio muscolare (nella mioglobina muscolare), ma entra anche a far parte di alcune reazioni enzimatiche per la produzione di energia. Negli alimenti possiamo trovare il ferro in due forme: legato alla molecola organica eme (ferro-eme) oppure libero (ferro non-eme).

Il ferro non-eme è la forma di ferro più diffusa negli alimenti (ebbene sì, anche negli alimenti carnei la maggior parte del ferro è in questa forma!) e il nostro organismo si è adattato per regolarne l’assorbimento. Il ferro eme invece viene assorbito senza alcun controllo da parte  del nostro organismo. Se pensate che questo sia un vantaggio, considerate che il ferro è una sostanza altamente ossidante. Avere alti depositi non è un vantaggio, bisogna avere il giusto che serve per garantire un corretto trasporto dell’ossigeno, e quindi un emoglobina nei limiti. L’anemia (ovvero una riduzione della concentrazione dell’emoglobina, dell’ematocrito o del numero di globuli rossi) da carenza di ferro ha un’uguale frequenza negli onnivori come nei vegani. Una condizione di anemia va sempre e solo valutata con gli esami ematici e poi risolta con degli appositi integratori suggeriti da un medico. Un eccesso di ferro nel sangue, infatti, può portare importanti danni alla salute.

Omega 3

Comunemente si ritiene che sia solo il pesce una buona fonte di Omega 3, ma non è assolutamente così, anzi. Secondo la posizione ufficiale della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è “contraddittorio voler assumere gli omega-3 dal pesce: i benefici di questi acidi grassi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono annullati dall’aumento di rischio per le stesse malattie dovuto a colesterolo, grassi saturi, mercurio presenti nel pesce”. Infatti sono diversi i cibi vegetali, come noci, semi di lino, olio di semi di lino, semi di chia, ricchi di omega 3 grazie ai quali è possibile ottenere un apporto nutrizionale corretto senza dover ricorrere a cibi di origine animale. In periodi di forte stress fisico o psicologico è possibile valutare sempre insieme al proprio medico, l’integrazione di Omega3 nella propria alimentazione, scegliendone uno di tipo vegan che viene tratto dalla lavorazione delle alghe.