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Trenta consigli pratici per il benessere psicofisico
Una vita sana ed equilibrata senza troppa fatica? È decisamente possibile sentirsi meglio, fisicamente e spiritualmente, prendendosi cura di se stessi nelle piccole cose, facendo delle scelte che ogni giorno migliorano la nostra vita senza rubare troppo tempo ed energie. Come? Ecco trenta pratici consigli per il benessere psicofisico che agiscono sul cibo, sul fisico, sullo stile di vita e le abitudini, regalando benefici per il corpo e per la mente. Basta provarne uno al giorno per un mese, per scoprire come davvero bastino piccoli gesti per provocare grandi cambiamenti.
In cucina
- Bere un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone appena svegli, apporta diversi benefici, poiché aiuta la digestione, pulisce l’organismo, stimola il sistema immunitario, riequilibra i livelli PH, pulisce la pelle, aumenta l’energia e il buon umore, rinfresca l’alito, aiuta a rimarginare le ferite, idrata il sistema linfatico, contribuisce alla perdita di peso.
- Fare sempre una corretta colazione, che mette in moto il metabolismo e allontana dalle tentazioni nelle ore successive. Preferire la frutta fresca (di stagione) rispetto ai cibi confezionati. Le more (nelle diverse qualità), poi, sono ricche di vitamina C e prevengono molti malanni di stagione.
- Bere tè e caffè: sono ricchi di antiossidanti e hanno effetti positivi, in dosi consigliate e non zuccherati, sul cuore, sul fegato e sulla mente. Studi recenti dimostrano gli effetti positivi del caffè sulla prevenzione del cancro, mentre il tè da secoli è considerato curativo.
- Cucinare i propri pasti permette di scegliere, partendo dalla spesa, i prodotti meno trattati e non confezionati, così come le quantità di sale e olio, spesso abusate nei cibi preconfezionati e al ristorante. Se si è costretti a mangiare fuori spesso (e male), da non dimenticare i “superfoods”, alimenti naturali ricchi di nutrienti (come lievito alimentare, alghe, germe di grano, olio di semi di lino).
- Consumare vegetali e prodotti della terra ogni giorno, in particolare quelli verdi e le insalate a foglia larga: spinaci, cavoli, broccoli, sono ricchi di nutrienti e aiutano a prevenire moltissime malattie.
- Ridurre il sale: spesso i cibi che compriamo ne contengono già una buona quantità e un’aggiunta può provocare innalzamento di pressione sanguigna e ipertensione. In alternativa provare a usare le spezie, che, oltre a soddisfare il palato, regalano diversi benefici per la salute (antiossidanti, anticancro, effetti sulla salute) e non influenzano la pressione.
- Ridurre gli zuccheri, che spesso sono contenuti già in cibi confezionati, nelle bevande zuccherate e in quelle alcooliche: è dimostrato infatti come lo zucchero provochi carie, aumento di peso, effetti sullo stato mentale. Si può sostituire lo zucchero processato con dolcificanti naturali quando non è possibile eliminarlo.
A proposito di movimento
- Non stare seduti per troppo tempo, il nostro corpo ha bisogno di muoversi: stare troppo seduti rallenta il metabolismo, aumenta i livelli di insulina, peggiora l’umore. Bisogna sempre ricordarsi di non stare troppo davanti alla televisione, ai videogiochi e al computer. Se è necessario farlo per motivi di lavoro, bisogna concedersi delle pause per camminare e raggiungere i colleghi per una chiacchierata, per esempio.
- Mantenersi in movimento con gesti quotidiani: è possibile attivare il metabolismo e migliorare l’umore pur non essendo (o non potendo per motivi di tempo) dei grandi sportivi. Per esempio evitare la macchina quando si può andare a piedi o in bici, o parcheggiarla più lontano per camminare di più, evitare l’ascensore o le scale mobili e usare le scale tradizionali.
- Sollevare pesi cinque minuti al giorno aumenta il livello di testosterone nel corpo influendo sul senso di motivazione e sulla concentrazione. Non è necessario essere in una palestra, anche qualsiasi oggetto sulla scrivania o una scatola di pelati a casa possono essere d’aiuto.
- Praticare attività ricreative come giocare a tennis, calcio, basket, nuotare, andare in bicicletta o a ballare, come consiglia il Ministero della Salute, è considerato un ottimo esercizio per tenerci in movimento, aiutare il metabolismo e sentirci più in armonia con noi stessi.
- Fare stretching muscolare aiuta a rilassare i muscolo e a prevenire i crampi, favorisce il flusso linfatico e la digestione: l’ideale è farlo appena svegli e prima di andare a dormire.
- Praticare yoga e pilates (consultare prima il medico in caso di condizioni particolari) hanno numerosi benefici a livello psicosomatico; migliorano la coordinazione e la respirazione, la tonicità muscolare e cardiovascolare, la concentrazione, definiscono e allungano la muscolatura in modo regolare e salutare.
- Uscire all’aria aperta, per una passeggiata col cane, una corsa, una semplice camminata aiutano a tenersi in esercizio in mezzo alla natura: questo è benefico per il cervello, come antidepressivo, e permette di esporsi alla migliore fonte di vitamina D, il sole.
Per la mente e per l’umore
- Scegliere i cibi in base al loro potere sugli ormoni: latticini, glutine, cibi confezionati, zuccheri, influiscono negativamente sul nostro sistema ormonale da tanti punti di vista. Noci, semi, verdure, hanno tutti i nutrienti che invece rivitalizzano il nostro cervello e riducono la stanchezza cerebrale.
- Mangiare alimenti contenenti magnesio, il minerale che abbassa i livelli di stress: è presente, per esempio, nei vegetali a foglia larga, noci, semi, cacao, banane, avocado e patate.
- Preferire la verdura cruda, perché i minerali come ferro, calcio, magnesio vengono assorbiti maggiormente se non cotti. La cottura infatti può alterare le proprietà nutritive.
- Introdurre nella propria alimentazione i grassi buoni, ovvero quelli insaturi e monoinsaturi contenuti prevalentemente in alimenti di origine vegetale come olio d’oliva, avocado, cocco, frutta secca, semi, per esempio, perché sono positivi per l’umore, aiutano a ridurre il colesterolo e a favorire il funzionamento cardiaco.
- Introdurre una buona quantità di vitamina B, che riduce lo stress e la stanchezza cerebrale, promuove l’energia e la capacità di concentrazione. Oltre alla vitamina B12, ricorda le vitamine B3, B5, B6 e B7, presenti in molti vegetali (insalate a foglia larga, broccoli, avocado, legumi, caffè, cacao).
- Coinvolgere, durante i pasti, i cinque sensi e non solo il gusto. Non ingoiare il cibo in fretta con avidità, ma assaporarlo e prolungare l’esperienza: aiuta anche la digestione. Se possibile scegliere un sottofondo musicale, o pranzare all’aperto godendosi il sole e l’aria aperta; anche se nel traffico cittadino, aiuta.
- Evitare di andare al supermercato durante le ore dei pasti diminuisce la probabilità di comprare cibi confezionati, già pronti e poco sani, che ci inducono in tentazione prima, ma influiscono negativamente poi, sulla salute e sul senso di colpa e sul nostro umore.
Stile di vita e abitudini
- Aprirsi al cambiamento, variare le abitudini, sperimentare nuovi cibi e attività per rompere gli schemi della routine e scoprire sempre nuove passioni che nutrono mente e corpo, offre nuovi spunti e stimoli utili per il corpo e la mente.
- Evitare le corsie centrali del supermercato, quando si fa la spesa, perché in genere lì sono concentrati i cibi processati. Acquistare i cibi delle zone periferiche: è nelle corsie laterali, solitamente, che vengono conservati i cibi freschi, in particolare le verdure e la frutta, quindi più autentici e che fanno bene al nostro benessere psicofisico (da Michel Pollan, In difesa del cibo)
- Immaginare di andare al supermercato con la bisnonna, ed evitare i prodotti in cui lei non riconoscerebbe gli ingredienti sull’etichetta; diffidare quindi di quei cibi dove ci sono più di cinque ingredienti (parole di Franco Berrino, oncologo di fama internazionale).
- Fare qualcosa per se stessi ogni giorno, anche una piccola cosa, innalza il livello di seratonina. È necessario ritagliarsi uno spazio per realizzare i propri desideri, anche i più semplici: da cucinarsi il cibo preferito per colazione, dedicarsi a un hobby, non mancare a un evento o a una chiacchiera con un’amica.
- Dormire le giuste ore di sonno. La mancanza di sonno, è stato dimostrato, ha un collegamento diretto con la fame e di conseguenza con l’aumento di peso ma anche il nervosismo. Le ore sono variabili per ogni persona, mediamente se ne consigliano otto.
- Respirare profondamente: una respirazione profonda e piena porta un benessere immediato ed esegue un massaggio tonificante per gli organi interni e i muscoli addominali, mostrandosi utile in molti casi di ipertensione e di ansia.
- Cercare di pensare positivo, e invece di fissarsi sui propri limiti rispetto a qualcosa che non riusciamo a fare, pensare ai propri punti di forza e a quel che potremmo migliorare di noi stessi per sentirci meglio.
- Essere coraggiosi: affrontare di petto le situazioni difficili e non tirarsi indietro di fronte a nuove opportunità, anche se rischiose, se si sente di volersi cimentare. Aumenta la sicurezza di sé ed evita il rimpianto per non averci provato.
- Coltivare le relazioni sociali, anche se siamo dei tipi solitari, aiuta a un confronto e costituisce un riparo dalla depressione, dallo stress e dalle malattie psico-somatiche. Anche se siamo impegnati, ricordiamoci che non siamo soli al mondo e ritagliamo un angolo per l’altro.
Benedetta Rutigliano
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