Menu vegano senza glutine e light con la nutrizionista
Chi non può consumare glutine spesso non trova facilmente opzioni complete, vegane e anche poco caloriche: abbiamo parlato con la dottoressa Silvia Goggi, nutrizionista vegana
La dottoressa Silvia Goggi medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione, continua la sua collaborazione con il magazine Vegolosi.it: dopo il menu vegano light e il menu settimanale veloce, ci suggerisce un menu realizzato con le nostre ricette e perfettamente bilanciato per stare leggeri e in forma.
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Chi l’ha detto che una dieta senza glutine debba essere per forza triste e monotona, piena di costosi prodotti sostitutivi? Nulla di più lontano dalla realtà! I cereali naturalmente senza glutine sono molti e presentano nella maggior parte dei casi un profilo nutrizionale (proteico, di acidi grassi insaturi e di micronutrienti) migliore dei cereali contenenti glutine. Il menù settimanale che segue, oltre ad essere vegano, è anche completamente privo di glutine. Fornisce in media 1500 kcal giornaliere, ed è quindi adatto come regime moderatamente ipocalorico per coloro che debbano perdere qualche chilo di troppo, senza rinunciare a un piatto ricco e colorato.
Ad esempio, una donna sedentaria di 25 anni (peso 75 kg, altezza 170 cm) o un uomo sedentario di 55 anni (peso 80 kg, altezza 175 cm), potranno perdere circa 2 kg di massa grassa al mese seguendo lo schema proposto.
Alcune precisazioni
L’avena è un cereale senza glutine, tuttavia nel processo di produzione può venire in contatto con cereali contenenti glutine: è necessario acquistare avena certificata senza glutine (ne esistono diverse in commercio).
In alcune ricette è citata la salsa di soia: in questo caso andrà utilizzato il Tamari (salsa di soia senza glutine), e non lo Shoyu che invece ne contiene. In pochi casi è richiesto il pangrattato: andrà utilizzato pangrattato senza glutine oppure andrà sostituito con una farina senza glutine come la farina di mais o la farina di riso.
I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio. In una dieta ipocalorica, l’utilizzo di un’acqua ricca di calcio (>300 mg/L) apporta un ulteriore aiuto al raggiungimento del fabbisogno di questo minerale.
Le quantità di olio che possono essere utilizzate, indipendentemente da quelle richieste dalle ricette, sono limitate e vengono indicate alla fine di ogni pasto. Non sono limitate invece quelle di aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che possono essere aggiunte a piacere.
Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre aggiunto a freddo, e non si può utilizzare per la cottura. Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua. Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali. L’utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio (circa 1 cucchiaino raso al giorno, per un adulto).
Il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.
Lunedì
Colazione
- Latte di quinoa – 150 ml
- 1 cucchiaino di cacao crudo (o amaro)
- riso soffiato – 60 g
Spuntino
- Gallette di grano saraceno, 20 g con 10 g di tahin
Pranzo
- Tortino di teff con piselli e fagiolini, 1 porzione
- Carote stufate all’aceto balsamico, 200 g
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Frutta fresca, 150 g
Cena
- Insalata di quinoa alle verdure, 1 porzione
- Salsa di cannellini stonnata con bastoncini di sedano
- Spinaci novelli, 150 g in insalata con noci, 15 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Martedì
Colazione
- Oatmeal con latte di riso 200 ml,
- Avena 60 g
- Uvetta 10 g
- Una spolverata di cocco rapè
Spuntino
- Centrifugato di frutta fresca e zenzero, 150 ml
Pranzo
- Polpette di miglio e curcuma (sostituire la ricotta con tofu, 100 g)
- Insalata di pomodori 200 g con cipolla di tropea cruda, capperi, olive e origano
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Mandorle, 15 g
Cena
- Riso alle erbe con ceci e spinacino fresco, 1 porzione
- Polpette vegane lenticchie e zucchine, 4 polpettine
- Cipolline borettane, 150 g al forno con paprika dolce
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Mercoledì
Colazione
- Yogurt di soia, 125 ml con miglio soffiato 60 g
- Estratto di verdure verdi in foglia con lime e zenzero, 150 ml
Spuntino
- Cakes di amaranto soffiato, 30 g
- Crema di mandorle 10 g
Pranzo
- Riso integrale funghi shitake e cipollotti, 1 porzione (utilizzare Tamari in luogo dello Shoyu)
- Burger di ceci e carote, 1 porzione
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Frutta fresca, 150 g
Cena
- Miglio alla crema di zucca e peperoni, 1 porzione (miglio: 60 g)
- Polpette di piselli e mandorle, 1 porzione (metà ricetta)
- Zucchine trifolate alla menta, 200 g
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Giovedì
Colazione
- Frullato di banana, 50 g
- latte di riso, 200 ml
- gallette di grano saraceno, 60 g
- crema di mandorle, 10 g
Spuntino
- Estratto di frutta e verdura fresche, 150 ml
Pranzo
- Insalata di sorgo con noci e olive, 1 porzione
- Lenticchie in insalata fredda, 60 g con pomodori, 150 g cipolla e aneto
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Mirtilli, 100 g
Cena
- Riso basmati con ceci e olive taggiasche, 1 porzione (riso: 60 g)
- Insalata di sedano, barbabietola cotta, mela, carote con aceto di mele e sciroppo d’agave
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Venerdì
Colazione
- Latte di miglio ,200 ml
- quinoa soffiata, 60 g
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente
Spuntino
- Frutta fresca 150 g
Pranzo
- Riso integrale con fagioli neri e peperoni (riso: 60 g; fagioli neri, cotti: 160 g)
- Carciofi trifolati al prezzemolo, 200 g
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Anacardi, 30 g
Cena
- Insalata di miglio con pesto di edamame, fagiolini e piselli, 1 porzione
- Carote e finocchi in insalata, 250 g
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Sabato
Colazione
- Macedonia di frutta, 150 g
- Yogurt di soia, 125 ml c
- quinoa soffiata, 60 g
- mandorle tritate, 15 g
Pranzo
- Vellutata di piselli (160 g, freschi o surgelati) e patate (100g) al profumo di menta
- Polpette vegane di amaranto, radicchio e capperi, 1 porzione
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Estratto di barbabietola, carota e finocchio 200 ml
Cena
- Riso integrale con ceci e zafferano, 1 porzione
- Latughino, 200 g con semi di sesamo, 15 g
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Domenica
Colazione
- Overnight oatmeal con latte di soia 200 ml,
- avena 60 g,
- semi di chia 15 g,
- cocco rapè 1 cucchiaio
Pranzo
- Tortino di amaranto e verdure, 1 porzione (utilizzare pangrattato senza glutine)
- Fagiolini al vapore, 200 g
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
Spuntino
- Gelato di banane congelate con crema di mandorle (15 g) e cacao 10 g
Cena
- Sushi vegano classico con avocado e cetriolo, 1 porzione (riso: 60 g)
- Crostini di ceci speziati al wasabi (ceci cotti: 150 g)
- Carote julienne, 150 g e germogli di soia, 100 g all’aceto di riso
- Olio di semi di lino, 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5 g
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