I falsi miti sul ferro nelle diete vegetali spiegati dall’Accademia della Nutrizione
Una delle paure principali legate all’alimentazione a base vegetale è quella legata alla possibile carenza di questo elemento, ma questo timore è infondato
Chi segue Vegolosi.it conosce certamente la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana che da ormai 20 anni si occupa di divulgare in modo corretto e scientificamente ineccepibile la cultura alimentare 100% vegetale. Ormai da qualche tempo SSNV ha avviato il progetto “Accademia della Nutrizione“, un portale che permette di seguire corsi di nutrizione a base vegetale online in modo comodo e con prezzi davvero competitivi.
È proprio Accademia della Nutrizione a sfatare alcuni dei miti più duri a morire sul tema della scelta vegana: il ferro e le sue eventuali carenze. Insieme a loro, vediamo quali sono i miti da sfatare attorno a questo elemento chimico – il più presente sulla Terra – e che pur costituendo solo lo 0,005% del peso di un essere umano, ha un ruolo molto importante per la nostra salute.
1 – Con una dieta vegana si rischia l’anemia – FALSO
L’anemia è una condizione non statisticamente più frequente nei vegani e “non esistono studi che correlino la maggiore insorgenza di una condizione anemica con l’alimentazione 100% vegetale”, anzi. L’alimentazione vegetale, si legge nell’articolo dell’Accademia, è quella più ricca di ferro “più di quella onnivora e più di quella latto-ovo-vegetariana. Ad esempio, 120 g di lenticchie lessate (mezzo vasetto di quelle già lessate) apportano 4 mg di ferro, contro i 2 mg presenti in una bistecca di manzo (sempre da 120 g), il doppio”. Inoltre, “non sono solo i legumi a essere ricchi di ferro. Lo sono anche molti cereali (avena, grano saraceno, miglio, grano, sia duro che tenero, mais), i semi di sesamo e zucca, le albicocche e le pesche disidratate, i fichi secchi, il germe di grano; la frutta secca, come pistacchi, nocciole, noci, mandorle; tra le verdure, radicchio verde, rucola, spinaci e altre verdure a foglia verde e infine molte erbe aromatiche come il timo, la menta e il rosmarino”.
2 – L’assorbimento del ferro presente nei vegetali, quello non-eme, è peggiore – FALSO
Il ferro presente nel mondo vegetale è di tipo non eme, mentre quello proveniente dalla carne degli animali è di tipo eme. Ma questo è un problema? No, non lo è, anzi, si tratta di un vantaggio. “Per il nostro organismo – spiegano gli esperti dell’Accademia – il ferro non-eme è migliore, perché può essere assorbito a seconda delle necessità in quel momento; invece, il ferro eme viene assorbito sempre allo stesso modo, quindi si corre il rischio di assumerne troppo. Il ferro della carne è per il 60% non-eme come quello della verdura, ma per il 40% è di tipo eme. Il ferro eme costituisce un problema perché il nostro organismo è “obbligato” ad assorbirlo, anche quando ha già depositi di ferro elevati”. Gli eccessi di ferro nel nostro organismo possono essere dannosi, infatti “valori elevati dei depositi di ferro aumentano il rischio di sviluppare molte malattie: cancro al colon-retto, malattie cardiache, diabete, malattie neuro-degenerative quali Alzheimer e Malattia di Parkinson”.
3- Per assorbire il ferro nell’alimentazione vegana è sempre necessario consumare anche vitamina C – FALSO
La vitamina C aiuta a migliorare il grado di assorbimento del ferro non eme, ma non è detto che sia necessario. “ Il nostro organismo assorbe da solo il ferro “quanto basta”, per il meccanismo chiamato di “regolazione omeostatica”. Questo meccanismo ci consente di assorbire più o meno ferro a seconda delle necessità: quando i depositi di ferro sono scarsi, ne viene stimolato l’assorbimento dal cibo, mentre se sono a livello adeguato l’assorbimento viene bloccato, per non arrivare a eccessi dannosi. “Se aggiungiamo ai pasti bevande o cibi ricchi di vitamina C (limone spremuto nell’acqua, spremute di agrumi, pomodori, peperoni, ecc.) induciamo il nostro corpo ad assumere più ferro, bypassando la regolazione omeostatica. Per questo motivo, l’accorgimento di utilizzare cibi o bevande ricchi di vitamina C va utilizzato solo in casi di reale necessità, come:
- problemi di carenza di ferro;
- donne in gravidanza;
- bambini piccoli.
In questi casi, la vitamina C va comunque ricavata solo dal cibo, non da integratore. In tutti gli altri casi, va evitato qualsiasi accorgimento per aumentare l’assunzione di ferro, altrimenti si ricade negli stessi problemi del ferro eme della carne e i depositi di ferro possono aumentare troppo”.
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