Alimenti antiossidanti: 10 consigli d’oro
Le qualità di verdure che ogni giorno troviamo nei supermercati sono in genere più dolci, più ricche di amido ma meno cariche di fibre rispetto a qualche anno fa, quando non passavano attraverso l’industria. Complessivamente, dunque, queste verdure sono meno nutrienti: le foglie selvatiche di tarassaco, ad esempio, hanno antiossidanti pari a quattro volte che negli spinaci e a quaranta volte che nella lattuga iceberg. La cosa fondamentale è quindi massimizzare le sostanze nutritive delle verdure che mangiamo. Il giornalista Jo Robinson per 10 anni ha studiato gli alimenti prima di scrivere un libro (ancora non tradotto in italiano) in cui fornisce consigli proprio con questo scopo: massimizzare la presenza non solo di vitamine e minerali ma anche dei fitonutrienti – che sono potenti antiossidanti – presenti nelle verdure. La ricerca sui fitonutrienti è relativamente nuova, quindi i consigli di Robinson sono piuttosto preziosi.
1. Più i pomodori vengono cotti, meglio è: il calore modifica il licopene presente nel pomodoro, rendendolo più facilmente assimilabile dal nostro corpo. Di conseguenza i pomodori in scatola sono più ricchi di fitonutrienti rispetto a quelli freschi.
2. La maggior parte degli antiossidanti della lattuga deriva dalle foglie strappate dalla verdura: staccare gli strati più esterni innesca quella che Robinson definisce una “raffica di protezione di fitonutrienti”. Ovviamente va mangiata entro uno o due giorni.
3. In soli 10 minuti di cottura, gli spinaci rilasciano i tre quarti dei loro fitonutrienti: finiscono nell’acqua di cottura, quindi se viene cucinata una zuppa – per la quale si utilizza anche l’acqua – vengono assunti gli antiossidanti, altrimenti si perdono.
4. Nel condire l’insalata è meglio usare l’olio extravergine di oliva piuttosto che quello di soia: il primo è molto più efficace nell’assorbimento delle sostanze nutritive. Ancor meglio è l’olio non filtrato, che contiene il doppio dei fitonutrienti.
5. Dopo aver tritato l‘aglio è meglio aspettare un po’ prima di metterlo in padella: questo perché, riposando per dieci minuti prima di entrare in contatto con il calore, l’enzima che crea l’allicina – il composto solforganico che fa molto bene al nostro organismo – fa il suo lavoro nel modo migliore e il piatto che andremo a cucinare sarà molto ricco di allicina.
6. Spesso viene gettata la parte migliore delle verdure: nello scalogno, ad esempio, la parte che contiene più fitonutrienti è quella di colore verde scuro. Il discorso vale anche per le bietole, le cui parti meno usate in cucina hanno più antiossidanti delle radici di barbabietola; e per le bucce vegetali (in primis quelle delle patate).
7. A proposito di patate, è meglio mangiarle subito dopo averle cotte: metterle in frigorifero significa rendere l’amido più difficile da assimilare.
8. Il modo migliore per mantenere le carote ricche di nutrienti è cucinarle intere e tagliarle solo in un secondo momento, al termine della cottura.
9. I broccoli andrebbero mangiati entro i primi 10 giorni dopo la raccolta, altrimenti perdono il 75% dei flavonoidi, che sono un tipo particolare di antiossidanti.
10. I fagioli secchi sono tra gli alimenti più ricchi di fitonutrienti, ma quelli in scatola hanno più antiossidanti: il modo migliore per non perdere le loro proprietà è lasciarli nell’acqua di cottura, in modo tale che vengano riassorbiti alcuni degli elementi nutrititi dispersi nel liquido. Inoltre, sarebbe meglio usare una pentola a pressione: in questo modo gli antiossidanti si conservano in maggiori quantità.
Domenico D’Alessandro
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