Alimentazione vegetariana per gli anziani: consigli della nutrizionista
Ecco quali sono i principali accorgimenti da assumere se si è vegetariani o vegani (o si decide di diventarlo) dopo i 60 anni
Essere vegetariani migliora la qualità della vita, come concordano molti studi scientifici in materia. Ma come comportarsi per sfruttare a pieno i vantaggi di un’alimentazione vegetariana quando si è anziani? Lo abbiamo chiesto a Luciana Baroni, medico chirurgo, specialista in neurologia e geriatria, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
Quali sono i vantaggi di un’alimentazione latto-ovo vegetariana o vegana dopo i 60 anni?
È appena uscito uno studio (peraltro molto controverso) dell’Università di Oxford, condotto sulla Coorte dell’EPIC_Oxford, che conclude che non ci sono differenze nella sopravvivenza tra vegetariani e gruppo di controllo non-vegetariano. Questo risultato contraddice quanto invece riportato sulla più vasta coorte degli Avventisti californiani, in cui risulta che gli Avventisti vegetariani sopravvivono più a lungo, fino a 10 anni gli uomini e oltre 6 anni le donne. Quello che tuttavia è importante, e credo possa essere ampiamente condiviso da chiunque, è che quel che conta è la qualità dell’ultima parte della vita. Dopo i 60 anni aumenta l’incidenza di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, obesità-sovrappeso, che sono conseguenza del nostro stile di vita e che possono quindi essere prevenute e anche trattate con un’alimentazione vegetariana, soprattutto vegana senza grassi.
Esistono controindicazioni o pericoli legati a questo genere di alimentazione in età avanzata?
Se si rispettano i principi per realizzare una dieta vegetariana equilibrata, non solo non ci sono rischi ma, come dicevamo, probabilmente dei vantaggi, proprio in termini di prevenzione e trattamento di malattie croniche quali il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità e il sovrappeso.
Quali sono i principali accorgimenti da seguire per gli over sessantenni?
I principi sono gli stessi: basare la propria dieta sulla più ampia varietà di cibi vegetali appartenenti ai gruppi alimentari. Intendiamo quindi cereali, cibi proteici, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, grassi, da consumare possibilmente in forma integrale o minimamente trasformata. È importante fare attenzione a limitare e scegliere con attenzione i grassi, con particolare riguardo alle fonti di omega-3 (fornite dal gruppo della frutta secca e grassi) e assicurarsi adeguate assunzioni di calcio, vitamina D e vitamina B12. Un errore che va evitato nei latto-ovo-vegetariani è di eccedere in latticini e uova (massimo 1 porzione 3-4 volte la settimana).
Vitamina D, calcio, proteine, ferro, vitamina B12: dopo i 60 anni cambiano e in che modo i fabbisogni dei principali nutrienti? Come comportarsi per garantire all’organismo i giusti apporti quotidiani di ognuno?
Il fabbisogno di proteine negli anziani è un po’ più elevato rispetto a quello degli adulti, ma si tratta di quantità facilmente raggiungibili limitando il consumo di frutta e grassi alle quantità consigliate. Per la vitamina D l’approccio è lo stesso da adottare per la popolazione generale, e cioè che va integrata a 600 UI (Unità Internazionali) al giorno, che diventano 800 dopo i 75 anni. Il ferro non è un problema se si rispettano le assunzioni di latticini, che se eccessive possono compromettere le assunzioni di ferro. Per la vitamina B12, secondo le linee guida americane tutti i soggetti sopra i 50 anni dovrebbero ricavarla da una forma cristallina (ovvero da un integratore da fonte batterica): questo perché nell’anziano è comune la “Food-cobalamin Malasorption”, cioè l’incapacità di liberare la proteina dai cibi che la contengono, che compromette lo stato della vitamina B12 anche in presenza di adeguate assunzioni dietetiche.
Facciamo qualche esempio: partendo dai 6 gruppi alimentari fondamentali, come è bene costruire i diversi apporti quotidiani?
Questo dipende dal fabbisogno calorico individuale, che è differente nei due sessi e a seconda della costituzione fisica e del grado di attività fisica.
Ci sono rischi di potenziali carenze rispetto ad alcuni nutrienti che è possibile scongiurare con il ricorso a integratori?
Gli integratori sono ormai considerati, nella nutrizione moderna, dei componenti della dieta. È raccomandabile che l’anziano assuma la vitamina D e la vitamina B12 da un integratore, e questo a prescindere dalle scelte dietetiche.
Se si decide di passare da un’alimentazione onnivora a un’alimentazione vegetariana o vegana dopo i 60 anni è bene seguire qualche accorgimento particolare?
Sì, è bene naturalmente informarsi sui vari cibi in modo da espandere la varietà dei cibi assunti per ogni gruppo alimentare, conoscere le raccomandazioni particolari sui nutrienti critici, come quelli dei quali abbiamo parlato, e concordare con il proprio medico l’esecuzione del dosaggio delle vitamine D e B12 e dei loro metaboliti-ormoni regolatori (per la vitamina B12 sono emocromo, B12, folati, omocisteina e se disponibile olotranscobalamina-II; per la vitamina D sono 25OH vitD, paratormone, calcemia e fosforemia), in modo da approfittare di questo miglioramento delle abitudini alimentari per prendersi cura anche di questi aspetti così tanto diffusi e purtroppo trascurati nella popolazione generale.
Per mantenere un buono stato di salute l’alimentazione è fondamentale, ma come a tutte le età conta molto anche lo stile di vita. Quali sono le buone abitudini da seguire, anche per ottimizzare gli effetti benefici di un’alimentazione a base vegetale?
Naturalmente quella di mantenersi fisicamente e mentalmente attivi, organizzando le attività della propria vita in modo da stimolare le capacità di corpo e mente in una “ginnastica” regolare che si è dimostrata molto importante per prevenire il declino fisico e cognitivo.
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