Alimentazione vegana e allenamento sportivo: cosa mangiare?
Grazie a un opuscolo scritto dalla dottoressa Denise Filippin scopriamo quali sono gli alimenti che non possono mancare sulla tavola di uno sportivo “veg”
Alimentazione vegana e sport sono un connubio vincente: non solo lo dimostrano i tanti atleti vegani che hanno partecipato alle Olimpiadi con successo, ma anche numerose evidenze scientifiche: la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) da sempre afferma che l’alimentazione vegana risulta essere la più indicata per integrare i nutrienti necessari al nostro organismo, senza lo svantaggio di introdurre grassi animali, pericolosi per la salute e più difficili da digerire. Tempo fa, grazie alle dottoressa Denise Filippin – biologa nutrizionista esperta in alimentazione vegetale – abbiamo scoperto come essere sicuri di nutrirci nel modo migliore quando si pratica sport. Ma come dovrebbe essere, invece, la “giornata tipo” dello sportivo vegano e come calibrare i pasti prima e dopo l’allenamento per ottenere il massimo dallo sforzo fisico assicurandosi di curare al meglio l’alimentazione?
Meglio evitare gli snack industriali
La dottoressa Filippin è chiara: il ricorso a snack industriali, anche vegani, che contengono “super foods” e preparati proteici di vario tipo non è necessario. “Tuttavia tali supplementi vegetali possono essere utilizzati da coloro che lo ritengano utile, preferibilmente su consiglio di professionisti esperti in alimentazione a base vegetale”. Meglio quindi utilizzare snack pre e post-allenamento fatti in casa, preparati con alimenti comuni.
Prima dell’allenamento
È fondamentale scegliere lo snack giusto da consumare prima di un allenamento, una gara o di un evento sportivo perché “la scelta sbagliata può compromettere la performance o creare problemi digestivi, acidità o reflusso”. Anche se il momento in cui viene consumato il pasto risulta maggiormente critico per sport come la corsa, la danza aerobica e il calcio e meno, ad esempio, nel ciclismo, sono comunque da evitare – nell’ora prima dell’allenamento – cibi troppo ricchi di fibre, grassi o proteine che devono invece essere assunti almeno 2/3 ore prima. Ma è anche importante non allenarsi affamati o senza adeguate scorte di glicogeno.
Dal momento che un pasto pre-allenamento “deve fornire soprattutto fluidi e carboidrati, mentre proteine, grassi, sale, fibre e zuccheri raffinati devono essere limitati” via libera a fiocchi di cereali con latte o yogurt di soia e frutta fresca a pezzetti (ad esempio banana o mela) o frutta disidratata (uvette, datteri) almeno un’ora prima dell’allenamento. La sola frutta fresca, invece, può essere consumata circa 20/30 minuti prima della performance sportiva. Se si accusano crampi allo stomaco dovuti alla tensione nervosa (magari prima di una gara) allora “sono da preferire alimenti trasformati in forma fluida, ad esempio frullati a base di frutta, vegetali e yogurt di soia o latte di mandorla“.
Durante l’allenamento
La necessità di fornire fluidi o carboidrati durante l’evento sportivo dipende fortemente dal tipo di sport praticato, oltre che dalla sua durata ed intensità. In ogni caso, qualsiasi sia lo sforzo fisico richiesto, fondamentale è mantenere il giusto livello di idratazione “tenendo presente come raccomandazione generale il consumo di 120-240 ml di acqua per ogni 10-20 minuti di esercizio”. Una corretta idratazione è importante per il funzionamento muscolare, per regolare correttamente la temperatura corporea e per favorire la circolazione. L’ingestione di carboidrati in allenamenti di durata superiore a 60-90 minuti può migliorare la prontezza cerebrale ma può comunque essere utile anche in sforzi di minore durata ma di elevata intensità. “Secondo i ricercatori – spiega la dottoressa Filippin – una dose supplementare di carboidrati può allontanare il rischio di esaurimento muscolare, garantendo un nutrimento costante ed evitando bruschi cali nella quantità di zuccheri circolanti. Si raccomanda un consumo di 30-90 g di carboidrati per ogni ora di esercizio (ottenibili per esempio con le banane, da 1 a 3)”.
Dopo l’allenamento
Foto: onnit.com
“Dopo l’allenamento – continua la dottoressa- è molto importante ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per la ricostituzione dei muscoli, rimpiazzare i fluidi e i minerali che sono stati eliminati tramite sudore e respirazione polmonare, fornendo all’organismo i giusti cibi nella forma meglio assimilabile”. È importante bilanciare questo pasto perché una corretta nutrizione “post” può migliorare e diminuire i tempi di recupero, permettendo così allo sportivo di affrontare i successivi sforzi al meglio delle sue potenzialità. Il pasto dovrà fornire sia carboidrati, che dovranno essere introdotti preferibilmente da 15 a 30 minuti dopo lo sforzo e 25 g di proteine dopo ogni sessione, necessarie per riparare e ricostruire il tessuto muscolare. Per l’atleta amatoriale (1 o meno allenamenti giornalieri) la dottoressa Filippin suggerisce di “consumare un frutto fresco o un succo di frutta senza zuccheri aggiunti appena concluso lo sforzo, programmare successivamente un pasto completo con cereali integrali, legumi e verdure (riso e lenticchie accompagnati da verdure, pasta integrale con verdure e tofu saltato, un ricco cous-cous con verdure e fagioli). Per l’atleta impegnato in sforzi intensi o competizioni in tempi ravvicinati: si raccomanda immediatamente dopo lo sforzo di consumare un pasto contenente sia 100 g di carboidrati che una buona fonte di proteine, seguito da altri piccoli pasti a base di carboidrati 2 e 4 ore dopo l’evento”.
Alimentazione vegana e sport: “Non solo è possibile, ma offre molto di più”
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