Tempeh: che cosa è e come si cucina la “carne di soia”
Il tempeh, detto anche “carne di soia” per i suoi valori nutrizionali, è ricavato dalla soia fermentata ed è molto versatile in cucina
Cos’è il tempeh detta anche “carne di soia”
Originario del Sudest asiatico, il tempeh appartiene alla grande famiglia degli alimenti derivati dalla soia. È ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli e per il suo aspetto, ma soprattutto per il suo elevato contenuto proteico, il tempeh viene spesso definito “carne di soia”. Come il tofu, è un alimento interessante dell’alimentazione a base vegetale. Solitamente venduto in panetti di dimensioni diverse, può essere realizzato con lo stesso sistema di fermentazione anche a partire da altri legumi, come i piselli, i fagioli rossi e i ceci. In commercio è più frequente trovare quello a base di soia, ma nei negozi biologici si trovano anche le altre tipologie.
Valori nutrizionali del tempeh
Questo alimento ha ottimi valori nutrizionali e presenta tutte le proprietà dei fagioli di soia ma in parte migliorate grazie ad una maggiore digeribilità e al processo di fermentazione. La fermentazione avviene tramite la presenza di un una muffa, Rhizopus oligosporus. La soia gialla viene lasciata fermentare per 24h ad una temperatura di circa 30°C, in modo che il micete possa sintetizzare i miceli ossia le ramificazioni bianche e filamentose che conferiscono l’aspetto solido e compatto tipico del tempeh. Questo alimento, inoltre, è ricco di fibre, vitamine e, soprattutto, proteine. Su 100g di prodotto si trovano quasi 21 g di proteine vegetali e nessuna traccia di colesterolo. I grassi presenti nel tempeh sono praticamente tutti insaturi e rispetto ai semi di soia non trattati, il tempeh ne contiene meno. Il tempeh, inoltre, contiene, infatti, fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
Una cosa importante da sottolineare è che il processo di fermentazione del tempeh permette a questo alimento di far diminuire di molto gli eventuali problemi di meteorismo causati solitamente da altri legumi. Il tempeh non può essere considerato una fonte di vitamina B12.
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Dove si compra
Questo alimento è ormai molto diffuso anche in Italia: è reperibile nel banco frigo di quasi tutti i supermercati, nei negozi di alimentazione biologica e online anche nelle sue versioni tratte da altri legumi come piselli, fagioli e ceci.
Che sapore ha il tempeh?
Come molti derivati della soia, il tempeh non ha un sapore determinante anche se ha caratteristiche di sapore più spiccate del “cugino” tofu. Spesso, a causa della lavorazione a cui è sottoposto, il tempeh potrebbe avere un sapore un po’ amarognolo (con una forte nota vegetale) ma questo dipende sia dal grado di fermentazione che dalla marca. Qualora doveste valutare che la nota amara non vi convince potete precedere la lavorazione del tempeh con una breve cottura al vapore o in acqua bollente non salata: bastano 5 minuti per alleggerire di molto questa caratteristica. La lessatura garantisce di eliminare in buona parte il sapore vegetale caratteristico (che non è detto che non piaccia); la cottura al vapore ne mantiene maggiormente il gusto e la consistenza, attenuando però un po’ la nota amara.
La consistenza è compatta ma morbida ed ha una buona resistenza al morso, rendendolo ideale per preparazioni come ragù vegetali, spezzatini con verdure, a listarelle nei panini (una volta cotto e insaporito), ma anche a freddo in insalate di pasta e non. La cottura non è indispensabile, ossia il tempeh, come il tofu, è di per sé un alimento già cotto che può essere consumato così com’è.
Una delle nostre ricette con il tempeh: qui è con glassatura alle mandorle
Come si cucina il tempeh
Ci sono molti modi per cucinare il tempeh. Il suo gusto neutro lo rende adatto a molte preparazioni. Partiamo dalle più semplici.
- Potete tagliarlo a cubetti o listarelle e passarlo in padella con olio e sale fino a creare una leggere doratura sulla superficie.
- Altro metodo è la marinatura con salse e spezie (per almeno 30 minuti). Per esempio con salsa di soia + zenzero + aceto di mele, oppure con olio + erbe + peperoncino. Dopo la marinatura è un’ottima idea quella della cottura di padella oppure in forno ma anche gustato così, scolandolo dall’eccesso dell’intingolo e servito con verdure e riso bianco o cereali.
- Potete frullarlo per ottenere una pasta abbastanza lavorabile con la quale, unendo patate o pangrattato, ottenere delle polpette.
- Potete anche friggerlo una volta passato dentro ad una pastella e a del pangrattato.
- Infine, potete anche sgranarlo con le mani per ottenere piccoli pezzettini da usare in preparazioni che lo richiedono, come un ragù vegetale, oppure per decorare una vellutata o come ripieno per una torta salata. Potete leggere la nostra guida completa per sapere tutto, ma proprio tutto, su come cuocere e cucinare la “carne di soia”.
Gli abbinamenti con il tempeh
Con che cosa si abbina bene il tempeh? Ingredienti con i quali va perfettamente d’accordo:
- salsa di soia, erbe provenzali, ma anche salvia, rosmarino, basilico e timo.
- Eccezionale l’abbinamento con lo zenzero (fresco o in polvere) e il limone.
- Perfette anche le olive verdi, le carote, i crauti, i finocchi, il cocco, le patate dolci, i piselli, i pomodori e i sedano.
- Per quanto riguarda le spezie e le erbe: cumino, cannella, anice, curry, miso, prezzemolo, senape, timo.
Un’altra delle nostre ricette: una caponata di melanzane e tempeh
Ricette con il tempeh
Questo derivato della soia fermentata può essere impiegato come condimento per paste, riso, minestre e panini, o anche da solo stufato, fritto o cotto al vapore e accompagnato con verdure: in questa speciale raccolta vi proponiamo 25 ricette con il tempeh da provare assolutamente. Per esempi, tritato finemente può essere utilizzato come base per un gustoso ragù vegetale, ma è ottimo anche per portare in tavola uno spezzatino ricco e nutriente. Imperdibile anche la nostra versione cruelty-free del pollo alle mandorle cinese!
Storia
La storia del tempeh inizia con molta probabilità nell’isola di Java; i primi riferimenti scritti a questo alimento sono datati 1815 e si trovano nelle pagine del Serat Centhini, una delle più grandi opere della letteratura javanese, in cui vengono raccolti usi, costumi, storia e tradizione dell’Indonesia.
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