Vegani e sportivi: ecco i nutrienti necessari per l’attività fisica
I consigli per chi pratica sport a tutti i livelli e sceglie un’alimentazione 100% vegetale.
Sappiamo bene quanto scetticismo graviti ancora attorno all’alimentazione 100% vegetale, specie se accompagnata da un’attività sportiva ad alto livello. Ma la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha fugato ogni dubbio: uno sport vegan – sia esso amatoriale o professionistico – non è solo consigliabile ma perfino vantaggioso. Per chi pratica attività fisica è infatti importante una dieta che garantisca l’energia necessaria per l’allenamento, ma che integri anche i sali minerali e le vitamine che verranno inevitabilmente persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine fondamentali per il recupero muscolare. E l’alimentazione vegana, ricca com’è di cereali, frutta fresca e secca, verdura e legumi risulta essere proprio la più indicata per integrare i nutrienti necessari al nostro organismo, senza lo svantaggio di introdurre grassi animali, pericolosi per la salute e più difficili da digerire.
Se l’evidenza degli studi condotti non bastasse a convincere i più diffidenti, di certo non è difficile citare esempi di sportivi che abbiano riscontrato un miglioramento delle proprie prestazioni sportive dopo il passaggio all’alimentazione vegana; primo fra tutti il grande Carl Lewis che negli anni ’90, a metà della sua carriera di velocista, decise di passare a un’alimentazione 100% veg, continuando ad accumulare un numero sempre maggiore di titoli e vittorie.
Esistono alcuni nutrienti di cui uno sportivo non può proprio fare a meno: grazie all’opuscolo scritto dalla dottoressa Denise Filippin – biologa nutrizionista esperta in alimentazione vegetale – scopriamo come essere sicuri di integrarli al meglio nella vostra alimentazione.
Calcio
Minerale fondamentale non solo per il mantenimento della salute delle ossa ma anche per garantire un buon livello di contrazione muscolare, il calcio è disponibile in tutte le verdure a foglia verde a basso contenuto di ossalati (acidi che possono contrastare l’assorbimento del calcio) come rucola, radicchio, cicoria, carciofi e cime di rapa.
Ottima fonte di calcio sono anche frutta secca (ed essiccata) e semi oleosi quali mandorle, nocciole, sesamo, semi di lino, fichi e albicocche disidratate.
Ferro
Minerale essenziale soprattutto nelle donne, ha come funzione principale la produzione di emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che consente il trasporto dell’ossigeno ai tessuti. È presente nei cibi in due forme: eme e non-eme; quest’ultimo, di più facile assorbimento, rappresenta il 100% del ferro contenuto nei cibi vegetali.
Ottime fonti di ferro sono legumi, radicchio, rucola, datteri, pistacchi e anacardi. Da non sottovalutare anche l’apporto di ferro derivante dall’uso di erbe aromatiche come rosmarino, timo, menta e basilico freschi. Sottolineiamo che accompagnare questi cibi con alimenti ricchi di Vitamina C favorisce l’assunzione del ferro.
Omega 3
Questi acidi grassi, insieme agli Omega 6, sono definiti “essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Questi grassi svolgono funzioni importanti nel nostro corpo dal momento che sono coinvolti nella formazione delle membrane muscolari e nello sviluppo cerebrale; negli sportivi un corretto apporto di Omega 3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento. Lo sportivo deve introdurre 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di questi elementi, come:
- un cucchiaio di olio di semi di lino (spremuto a freddo e rigorosamente conservato in frigorifero fin dall’acquisto al supermercato: un olio di lino mantenuto tra gli scaffali ha ormai perso tutta la quantità di Omega 3 presenti alla spremitura);
- 30 g di noci sgusciate;
- tre cucchiai di semi di lino macinati al momento.
Queste quantità devono essere intese come corrispondenti a una porzione.
Zinco
Minerale fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario nonché per la divisione cellulare e la sintesi del DNA, lo zinco è presente in molti cibi vegetali come legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi (zucca in particolare). Sebbene la dieta 100% vegetale possa risultare più povera di zinco rispetto a quella onnivora, il nostro corpo è in grado di compensare questa carenza aumentandone l’assorbimento.
Iodio
Minerale fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei, è presente in tutti gli alimenti di origine marina come le alghe; è raccomandabile però anche l’utilizzo di sale iodato, dal momento che le alghe possiedono un contenuto di iodio molto variabile.
Vitamina B12
Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, è coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico; questa vitamina non è prodotta dai vegetali né dagli animali, ma esclusivamente da batteri presenti nel terreno o nelle acque. Oggi come oggi l’unico modo per assumerla è l’utilizzo di un integratore di sintesi batterica (creato, cioè, grazie a batteri coltivati in laboratorio che producano la Vitamina B12 come in natura, che verrà poi incapsulata oppure addizionata ad alimenti e bevande). È importante sottolineare che la vitamina B12 assunta attraverso alimenti di origine animale deriva esattamente da questo tipo di integratori mescolati ai mangimi degli animali; quindi la sola differenza tra vegani e onnivori è che i primi assumono l’integratore direttamente, mentre i secondi la assumono indirettamente con il consumo di carne, latte o uova insieme a tanti altri integratori, farmaci e sostanze chimiche che si accumulano nei corpi degli animali da allevamento.
Acqua
Molte persone non considerano l’acqua un nutriente dal momento che non apporta calorie; invece è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo e anche un modesto principio di disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni sportive: il 2% di disidratazione riduce la performance sportiva del 20%. Lo sportivo deve bere acqua mineralizzata evitando le acque oligominerali e quelle depurate per trattamenti osmotici: queste, infatti, contengono pochissimi minerali e non sono sufficienti per integrare quelli persi durante lo sforzo fisico e la sudorazione. Via libera durante l’allenamento a succhi di frutta non zuccherati e addizionati con un pizzico di sale.
Proteine
Ed eccoci arrivati all’argomento più spinoso per i vegani, dal momento che essi sono spesso tacciati di non assumere sufficienti quantità di questi nutrienti. L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito proteico giornaliero del 10% agli atleti non vegani, ma solo in caso di allenamenti di elevata intensità; per un’attività fisica amatoriale anche quotidiana, invece, il consiglio è di mantenersi al di sotto del limite di 1,3 g/kg/die, in modo da non incorrere in un inutile e potenzialmente dannoso sovraccarico proteico. Negli sportivi vegan di alto livello l’aumento delle porzioni giornaliere di cibo consumate per coprire il fabbisogno calorico è generalmente sufficiente per coprire anche il fabbisogno proteico, senza particolari accorgimenti.
Ottime fonti di proteine sono il lievito alimentare in fiocchi, la soia secca, la quinoa, i ceci secchi, i pistacchi, gli anacardi, i germogli di soia e il farro. Bisogna sottolineare che le fonti proteiche vegetali non sono mai complete, nel senso che che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”. Ma non temete, vi basterà una dieta quanto più possibile varia e ricca per assumere a ogni pasto diversi tipi di proteine. Un esempio classico è quello di un piatto di pasta o riso integrale con legumi: il cereale integrerà le proteine di cui il legume è carente e viceversa, in modo da permettervi di raggiungere facilmente il vostro fabbisogno proteico.
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