Combattere la stanchezza a tavola: alimenti e abitudini “antistress”
Quando ci sentiamo affaticati e senza forze cosa sta accadendo al nostro organismo? E, soprattutto, come fare per ritrovare energia ed equilibrio? La tavola è un ottimo punto di partenza, come ci spiega la dottoressa Denise Filippin
a cura di Denise Filippin, biologa nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale
Molte persone accusano per periodi più o meno prolungati sensazioni di stanchezza eccessiva. Come mai questo avviene? Escludendo chi svolge lavori fisici impegnativi, per la maggior parte delle persone la stanchezza fisica è una ripercussione dello stress, che viene spesso percepito come una sensazione soggettiva, ma è in realtà uno stimolo a cui segue uno sforzo adattativo del corpo per mantenere l’equilibrio di tutte le funzioni. Ad esempio, sotto stress la quantità di cortisolo prodotta dall’organismo aumenta e, se prodotto in eccesso, può causare diversi sintomi tra cui stanchezza, dolori muscolari, disturbi dell’umore.
La stanchezza mentale e il ruolo dell’alimentazione
Molto frequentemente, quella che si avverte è una stanchezza mentale più che fisica, dovuta alle molte attività quotidiane tra cui destreggiarsi tra lavoro, casa, scadenze da ricordare, famiglia: un carico mentale difficile da gestire. In questo la tecnologia, che dovrebbe essere di aiuto, ha spesso un ruolo negativo. Per molti non è mai possibile staccare veramente dal lavoro, ad esempio, per i messaggi che arrivano ripetutamente e a qualsiasi momento: siamo sempre connessi e questo non è positivo per il nostro cervello.
L’alimentazione può influire sulla sensazione di stanchezza sia per aspetti legati alla digestione che per aspetti strettamente nutrizionali. Il processo digestivo comporta un dispendio energetico per l’organismo, impegna per ore diversi organi verso i quali l’afflusso di sangue aumenta causando adattamenti nel resto del corpo. Quanto più la digestione è lunga quanto più questo influirà su tutte le altre funzioni corporee, facendoci sentire appesantiti e affaticati. L’aspetto nutrizionale è, invece, legato all’adeguatezza della dieta: alimentarsi in maniera corretta significa fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare, sia a livello calorico che di nutrienti, in base alle necessità individuali. Soddisfando con l’alimentazione i fabbisogni nutrizionali il corpo funziona al meglio, sia a livello fisico che mentale. Le carenze caloriche o di nutrienti, al contrario, comportano uno squilibrio che si traduce anche in maggiore affaticabilità e sensazione costante di stanchezza.
Gli effetti positivi dell’alimentazione vegana
L’alimentazione vegetale può avere effetti positivi su entrambi questi aspetti. Gli alimenti vegetali sono in generale più veloci da digerire, in quanto contengono meno grassi, che tendono a rallentare la digestione e contribuiscono alla pesantezza post-prandiale. Sotto l’aspetto nutrizionale l’alimentazione vegetale varia e bilanciata fornisce al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, con in più una ricca gamma di sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare gli effetti fisici dello stress.
Nutrienti “anti-stress”
Tra i nutrienti utili per combattere lo stress possiamo fare particolare attenzione al magnesio, che ha effetti sia sulla muscolatura che sull’umore. Si trova in molti alimenti vegetali, ma ne sono particolarmente ricchi mandorle, anacardi, germe di frumento, quinoa, arachidi, fagioli, nocciole, miglio, pistacchi. Un ruolo importante viene svolto anche dalle vitamine del gruppo B. Tra queste la B12 va integrata – e verificati eventualmente i livelli per chi non lo ha mai fatto – (qui la guida completa alla B12), mentre le altre sono abbondanti nei cibi vegetali come cereali integrali, legumi, frutta secca e lievito alimentare. Infine l’acqua: chi fa sport ad alto livello sa che la disidratazione diminuisce la performance e aumenta la sensazione di stanchezza, ma anche chi non è un atleta ha bisogno di acqua. Moltissime persone durante la giornata si dimenticano proprio di bere: ecco un altro punto importante sul quale porre attenzione per combattere la stanchezza.
L’importanza delle buone abitudini
Anche il modo in cui ci si alimenta svolge un ruolo importante. I pasti vanno consumati a orari regolari, evitando di saltare colazione o pranzo per la fretta. Nella colazione, che arriva dopo diverse ore di digiuno, è utile inserire nutrienti che forniscano energia: cereali sotto forma di pane integrale o cereali da colazione in fiocchi, frutta secca o creme di frutta secca. Durante la notte il corpo perde anche molti liquidi: un bicchiere di spremuta, tè e tisane, bevande vegetali ma anche solo un bicchiere di acqua aiutano a reintegrare una parte dei liquidi persi. Il pranzo può essere nutriente ma leggero e veloce: cereali in chicco, cous cous o pasta integrale conditi con verdure e legumi, un panino o una piadina farciti con verdure e hummus di ceci, per esempio. La digestione non viene appesantita e si evita la sonnolenza post-prandiale. La cena dovrebbe essere digeribile, vanno evitati cibi troppo grassi e fritti, che appesantiscono la digestione disturbando il sonno.
Più organizzazione, meno stress (anche a tavola)
Paradossalmente, tra le tante cose che possono “affaticarci” c’è anche la gestione dell’alimentazione per noi e la nostra famiglia. Per questo, può essere utile pianificare in anticipo i pasti settimanali, organizzando un vero e proprio menu che aiuti a ottimizzare il tempo dedicato agli acquisti, potendo fare una spesa mirata. Di grande aiuto sono tutti i metodi di conservazione del cibo, come il congelatore e i vari accessori per il sottovuoto, che permettono di preparare in anticipo gli alimenti, suddividerli in porzioni e al momento opportuno utilizzarli velocemente scaldandoli, completando la cottura e assemblandoli tra loro.
Sonno e movimento per sentirsi meno stanchi
Oltre all’alimentazione uno stile di vita sano può aiutarci a combattere la stanchezza. Il movimento fisico, a intensità moderata e regolare, è molto importante. Se non si è abituati inizialmente sarà necessario uno sforzo mentale per uscire a fare una semplice passeggiata o andare in palestra, ma i benefici aiuteranno a proseguire nel tempo. L’attività fisica stimola la produzione di endorfine, che regalano una sensazione di benessere. Anche il riposo è molto importante: dormire 7/8 ore per notte è necessario sia per il corpo che per il cervello, per “resettarsi” e riprendere il giorno successivo le attività. Infine, è importante imparare a staccare veramente da lavoro e impegni vari e ritagliarsi del tempo per sé: dedicarsi alla lettura di un libro, visitare un museo, andare al cinema o a teatro, dedicarsi a un hobby, passare del tempo a contatto con la natura sono momenti di benessere di cui bisogna imparare a riappropriarsi.
Cosa fare se la stanchezza è cronica
Se la stanchezza diventa cronica, soprattutto se a livelli tali da impedire lo svolgimento delle semplici attività quotidiane, può essere causata da patologie e ne va indagata la causa con il medico. Se si ipotizzano carenze nutrizionali, la prima cosa da fare è effettuare un controllo tramite analisi del sangue, evitando di prendere integratori se non si ha la certezza di un deficit. La stanchezza può essere spia di un’infezione virale o di patologie a carico di organi differenti. Pertanto è bene parlarne col proprio medico di fiducia che, in base ai sintomi e all’anamnesi personale, saprà indirizzare verso i controlli necessari.
Un aiuto? I preparati adottogeni
Alcune preparazioni a base di erbe possono dare un aiuto momentaneo nell’affrontare periodi di particolare stanchezza. È bene, però, evitare il fai da te, rivolgendosi piuttosto a professionisti – l’ideale è un medico con una competenza anche in fitoterapia – che sappiano consigliare l’opzione più adatta, soprattutto se si assumono farmaci o integratori (le erbe, che sembrano del tutto naturali e innocue, possono avere controindicazioni anche importanti o interferire con l’efficacia di molti farmaci). Si possono chiedere preparati che abbiano effetti adattogeni, cioè in grado di aumentare la capacità dell’organismo di affrontare stress fisici o psicologici (le piante adattogene sono diverse, come Rhodiola rosea, Eleuterococco, Withania somnifera, Ginseng, molte delle quali approvate per l’utilizzo dalla farmacopea, con modalità, interazioni e campi di applicazione ben definiti).
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