Cosa mangiano i vegani? Ingredienti, sostituzioni e consigli

Una delle domande più gettonate tra i più scettici, ma anche tra chi voglia avvicinarsi all’alimentazione vegana è: “Ma cosa mangiano i vegani?”. Partendo dal presupposto che dietro alla scelta vegana ci sono motivazioni di carattere sia etico che salutistico che non hanno a che fare solamente con la cucina, per quanto riguarda nello specifico l’alimentazione partiamo dalle basi! L’alimentazione vegana si base sul consumo di:

• frutta e verdura
• cereali e pane
• semi e frutta secca
• legumi
• sostituti della carne come seita, tofu, tempeh, soia
• prodotti a base di grano come mopur e muscolo di grano
• Latte e yogurt vegetali

Cosa non mangiano, invece, i vegani?

Chi sceglie di seguire una dieta a base vegetale esclude dalla propria dieta:

• carne
• pesce
• latte e derivati (quindi anche prodotti che li contengono in formulazioni particolari come il latte in polvere, il siero di latte, etc.)
• uova
• miele

La differenza tra vegetariano e vegano riguarda, dunque, i derivati: l’alimentazione vegetariana non prevede, infatti, il consumo di carne e pesce, ma i vegetariani mangiano i derivati animali come latte e latticini, uova e miele. In generale, i vegetariani non mangiano, però, prodotti contenenti strutto o realizzati con colla di pesce (estratta sempre da scarti di lavorazione della carne).

Vi sembra una cosa impossibile? In realtà, mettere insieme un menu settimanale senza carne, uova e formaggi è molto più semplice di quello che si può pensare. Qui, per esempio, vi proponiamo tante idee facili e veloci per chi vuole diminuire o eliminare carne, pesce, formaggio o uova e non sa da dove cominciare: ecco 4 menu settimanali e 28 ricette 100% vegetali per non rinunciare al gusto!

Cosa preparare a tavola per un vegano

Cosa mangiare al posto della carne

Per molte persone l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce può sembrare impossibile. In realtà, al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche. Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero. Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso: scoprite le nostre ricette per cucinarlo al meglio. Impossibile non citare, inoltre, il tempeh, ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli e molto adatto per preparare spezzatini e ragù vegetali: ecco le nostre ricette migliori per cucinarlo. A tutto questo si aggiungono gli affettati vegetali come il mopur, ideali per tramezzini e panini, ma anche alimenti come il muscolo di grano, che può essere facilmente preparato in casa con la nostra ricetta ed è ottimo per cucinare gustosi arrosti o spezzatini 100% vegetali.

Al posto del formaggio

Uno degli alimenti più usati nelle ricette tradizionali, non fosse altro per la classica “spolverizzata” di formaggio grattugiato nelle varie preparazioni. Ma le alternative vegetali esistono, eccome! La più comune alternativa a questo ingrediente di rito è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Ottimo anche in tutte le ricette salate che necessitano di un tocco di sapore in più. Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni: ideale nelle torte salate, nei ravioli o nell’impasto di burger e polpette è il “formaggio vegetale” per eccellenza. Leggete la nostra guida completa per scoprire come utilizzarlo. Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci, delizioso anche nella versione alla barbabietola. In commercio, infine, esistono tante alternative vegetali al formaggio che ne riproducono – più o meno fedelmente – sapore, consistenza e aroma.

Al posto delle uova

Dopo aver scoperto perché i vegani non consumano le uova, vi sveliamo un segreto: vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa. A seconda delle preparazioni, inoltre, le uova intere possono essere sostituite con ingredienti facilmente reperibili come banane, yogurt vegetale o fecola: ecco i nostri consigli pratici.

Al posto del latte vaccino

Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Tante le opzioni vegetali preparate a partire da cereali, semi oleosi o legumi, ognuna delle quali è perfetta per sostituire il latte vaccino a colazione ma anche abbinata in modo diverso nelle varie preparazioni. Alcune di esse, inoltre, possono essere preparate facilmente in casa: provate la nostra ricetta per il latte di mandorla, vi stupirà.

Alimenti che in apparenza sono vegani ma…

Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale. Vediamo quelli più frequenti.

• Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale. Solitamente nella cucina vegana si usa il cremor tartaro
• Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione. Esistono però vini e birre certificati.
• Cioccolato: se comprate cioccolato fondente tendenzialmente il problema di trovare latte non dovrebbe sussistere, ma esistono casi in cui polvere di latte o di siero di latte sono aggiunte alla ricetta, quindi occhio alle etichette.
• Pane: farina, acqua, lievito e sale. Solitamente la ricetta è questa ma ci sono molti tipi di pane diversi ed è facile trovare alcuni elementi di origine animale in essi, come lo strutto, la cisteina e il latte.
• Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi. Anche in questo caso, basta verificare l’etichetta.

E poi, tutto il resto!

Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non. Gli alimenti di cui abbiamo parlato finora, comunque, sono facoltativi, utili per variare maggiormente una dieta a base vegetale ma assolutamente non indispensabili per vivere in buona salute.

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