Dieta vegana: che cosa è e come seguirla nel modo corretto

Una guida completa alla dieta vegana: come fare in modo che sia equilibrata? Come iniziare? È sicura per tutte la fasi della vita? Qui trovate le risposte complete.

di Laura Di Cintio

Dieta vegana: sono tantissime le cose da sapere sul veganismo, un vero e proprio stile di vita che coinvolge non solo le scelte a tavola, ma ha risvolti importanti anche su quello che si decide di non indossare e, in generale, sulle scelte di vita quotidiana (come, per esempio, la decisione di non frequentare zoo, circhi con animali o acquari). Ecco una guida completa su tutto quello che c’è da sapere sulla dieta vegana.

Vegano (o vegan): che cosa significa?

Partiamo dalle basi: chi sono i vegani e in cosa si differenziano dai vegetariani? Il termine “vegano” indica una persona che ha deciso in modo consapevole di non consumare nella propria dieta quotidiana tutti gli alimenti di origine animale. Un vegano, dunque, non mangia:

carne e derivati
pesce
latte e derivati
uova
miele

Per i vegetariani, invece, la faccenda diventa più complessa sul fronte terminologico: pur escludendo dalla propria alimentazione carne e pesce, i vegetariani consumano comunque alimenti di origine animale. Abbiamo i latto-ovo-vegetariani, ovvero coloro che continuano a portare in tavola latte, latticini e uova e ci sono invece i latto-vegetariani, ossia coloro che consumano latte e formaggi ma non uova. Infine, ci sono gli ovo-vegetariani, coloro che hanno bandito del tutto latte e formaggi ma consumano ancora saltuariamente le uova.

Per approfondire il tema, leggi di più su definizione e storia del termine “vegano”.

Che cosa di mangia nella dieta vegana?

Una volta scoperto che l’alimentazione vegana è consigliabile in ogni fase della vita, è il momento di scoprire cosa portare in tavola! Per prima cosa può essere utile stilare una lista della spesa vegana, cercando di capire come e con quali alimenti i vegani sostituiscono quelli della tradizione. Importante anche controllare le etichette, nelle quali spesso si nascondono ingredienti di origine animale celati dietro a sigle alfanumeriche poco chiare.

Capire cosa mangiano i vegani è piuttosto semplice, in realtà

cereali (pasta, riso, farro, avena, etc. in qualsiasi forma, ossia pasta, fiocchi, barrette, pane, muesli, etc.)
legumi (di ogni tipo e in ogni forma, compresa la soia dall’alto valore proteico)
frutta (sia cruda che cotta possibilmente di stagione per sfruttare al massimo vitamine e sali minerali)
verdura (sia cruda che cotta possibilmente di stagione per sfruttare al massimo vitamine e sali minerali)
semi oleosi e frutta secca (Noci, mandorle, pistacchi, anacardi, etc, e poi semi di canapa, di zucca, di lino, di girasole, etc.)

Questi alimenti costituiscono la base di una dieta vegana. Ad essi è possibile aggiungere anche alimenti come seitan, tofu, tempeh, burger vegetali che imitano la carne, affettati vegetali, etc. Le ricette da provare sono tantissime: antipasti, primi piatti, secondi e dolci vegani tutti eccezionali, gustosi e invitanti. L’alimentazione vegana, quindi, non solo è adatta a tutti e a qualsiasi età, ma è anche un insieme di alimenti, sapori e gusti spesso nuovi e originali, assolutamente da provare!

A cosa fa bene a

Molte persone guardano alla dieta vegan con un po’ di timore, considerandola uno stile alimentare fatto di privazioni e rinunce potenzialmente pericoloso per la salute. In realtà, numerose evidenze scientifiche affermano esattamente il contrario: una dieta vegana varia ed equilibrata non solo è possibile, ma apporta anche numerosi benefici per la salute. A confermarlo, tra gli altri, anche il nostro Ministero della Salute, che nel 2015 ha dato il via libera alle diete a base vegetale: “È noto che una dieta vegetariana conferisca protezione dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (in particolare colon e tratto gastroenterico e vie respiratorie), e sia associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. Rispetto alle diete vegetariane – sottolinea la pubblicazione ministeriale – la dieta vegana sembra offrire un’ulteriore protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nel sesso maschile”.

Gli effetti positivi sulla salute dell’alimentazione vegetariana e vegana, spiega il documento, sarebbero da ricondurre al contenimento del peso corporeo spesso associato a una dieta priva di alimenti di origine animale, ma anche alla maggior presenza di antiossidanti e fibre propria di una dieta ricca di verdura e frutta fresca. A conferma di questo, anche uno studio pubblicato di recente su Molecular Nutrition and Food Research, periodico dedicato ad argomenti di carattere scientifico: secondo gli esperti, seguire una dieta vegana anche solo per 48 ore può migliorare la salute, avendo effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue, sull’abbassamento dei trigliceridi e il miglioramento del metabolismo degli aminoacidi.

Non esistono, dunque, dei “contro” rispetto alla scelta vegana a tavola, così come non sono stati evidenziati rischi per la salute per chi abbia scelto la dieta vegan: a confermarlo, tra gli altri, la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), che ha “smontato” punto per punto tutte le credenze (errate) su questo tipo di alimentazione, riconfermandone ancora una volta la validità dal punto di vista scientifico.

Come bilanciare una dieta vegana?

In Italia il punto di riferimento per coloro che seguano una dieta vegetariana o vegana è rappresentato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), associazione senza scopo di lucro fondata nel 2000 per diffondere in Italia corrette informazioni, evidence-based (basate sull’evidenza scientifica), sull’alimentazione a base vegetale. Proprio grazie a questa associazione, che raggruppa medici sparsi su tutto il territorio nazionale, è possibile – grazie a un elenco in continuo aggiornamento – cercare professionisti soci di SSNV nella propria zona, per ottenere consulenze personalizzate rispetto alla scelta vegana a tavola.

Nella dieta vegana non esiste una piramide alimentare, bensì viene scelta come immagine quella di un piatto nel quale disporre in modo equilibrato i vari nutrienti.

In ogni caso, però, SSNV sottolinea che non è necessario consultare un nutrizionista per il solo fatto di voler passare a un’alimentazione vegetale; lo diventa nel momento in cui si abbiano esigenze specifiche, come quelle sopra descritte. Per restare in salute è indispensabile, invece, seguire una dieta varia ed equilibrata, facendo riferimento alle linee guida (nella foto qui in alto un’infografica della “piramide alimentare” vegana) stilate dalla stessa SSNV.

Alcuni consigli pratici per impostare una dieta vegana corretta arrivano anche da Roberta Bartocci, biologa e nutrizionista vegana. In questo articolo che linkiamo trovate tutte le indicazioni pratiche.

Per chi volesse provare la dieta vegana ma non sapesse da dove partire, sul nostro sito esiste anche un menu settimanale bilanciato creato con la dottoressa Silvia Goggi, medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione: un piano alimentare completo, che fornisce in media 2200 kcal giornaliere adatto per soddisfare, ad esempio, il fabbisogno calorico di un uomo di 35 anni, alto 180 cm per 80 kg di peso, sedentario, o di una donna sportiva della stessa età alta 170 cm per 65 kg di peso.

È possibile essere vegani e fare sport?

Non solo è possibile, ma addirittura consigliabile. Negli ultimi anni sempre più sportivi, anche ad altissimi livelli, hanno scelto di escludere dalla propria alimentazione carne e prodotti di origine animale, mantenendo ottimi risultati o addirittura incrementandoli. A dimostrarlo, non solo i numerosi atleti vegani alle Olimpiadi di ieri e di oggi, ma anche le evidenze scientifiche: un opuscolo della SSNV, infatti, spiega come uno sport vegan – sia esso amatoriale o professionistico – non è solo consigliabile ma perfino vantaggioso. Per chi pratica attività fisica è infatti importante una dieta che garantisca l’energia necessaria per l’allenamento, ma che integri anche i sali minerali e le vitamine che verranno inevitabilmente persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine fondamentali per il recupero muscolare. E l’alimentazione vegana, ricca com’è di cereali, frutta fresca e secca, verdura e legumi risulta essere proprio la più indicata per integrare i nutrienti necessari al nostro organismo, senza lo svantaggio di introdurre grassi animali, pericolosi per la salute e più difficili da digerire.

Alimentazione vegana e bambini, per i pediatri “nessun pericolo per la salute”

Intorno alla dieta vegana gravitano tanti miti, ma il più diffuso è quello secondo il quale sarebbe un regime alimentare difficile da seguire, rigido e non adatto ai bambini. Ancora una volta, però, gli esperti raccontano una verità diversa: per esempio il dottor Mario Berveglieri, medico pediatra specializzato in Scienza dell’Alimentazione e con un Master internazionale in Nutrizione Vegetariana presso l’Università Politecnica delle Marche, ai nostri microfoni ha dichiarato che “la dieta vegana non solo è adatta in età pediatrica, ma è anche più salutare rispetto a diete di altro tipo. I benefici più evidenti sono ricordati dall’Accademia Americana di Pediatria e riguardano la rarità del sovrappeso e un più basso livello di colesterolo nel sangue nei bambini vegani. Ma in generale tutte le linee guida internazionali classificano le diete vegetali come salutari, anche nei bambini. In conclusione, se un bambino viene alimentato con una alimentazione vegana adeguata e bilanciata, non solo non andrà incontro a carenze, ma riscontrerà numerosi benefici in termini di salute”.

Dello stesso avviso anche la dottoressa Denise Filippin – Biologa Nutrizionista esperta in alimentazione vegetariana in gravidanza e per l’infanzia – che sul nostro giornale ha voluto sfatare 5 miti diffusi riguardo alla dieta 100% vegetale nei bambini. Nessun pericolo per quanto riguarda l’assunzione di proteine, anzi: “Tutti gli studi scientifici – dichiara la dottoressa – affermano che una dieta vegana ben bilanciata apporti il giusto quantitativo di proteine, anche nei bambini”. Lo stesso si può dire per la presunta difficoltà di crescita dei bambini “veg”: “Ci sono diversi studi scientifici a cui fare riferimento – spiega la dottoressa – : in particolare l’ultima posizione a riguardo è della Academy of Nutrition and Dietetics, un’associazione di nutrizionisti molto importante a livello mondiale, che spiega che l’alimentazione vegana è compatibile con la crescita. Alla fine dell’accrescimento, infatti, verso i 18/20 anni, quelli che sono stati bambini vegani hanno una struttura corporea e un’altezza assolutamente paragonabile a quella dei coetanei onnivori. Ciò – spiega la dottoressa Filippin – è stato sottolineato perché qualche anno fa si era visto che in alcune fasi della crescita i bimbi vegani crescono più lentamente degli altri. Questa crescita rallentata, però, viene recuperata nel tempo e, ribadisco, alla fine del periodo dell’accrescimento non c’è nessuna differenza rispetto all’altezza dei coetanei onnivori”.

Nessun pericolo nemmeno per l’alimentazione vegana in gravidanza, anzi: secondo secondo la dottoressa Silvia Goggi si tratta di una scelta da preferire, anche per le donne onnivore. Questo perché, come spiega la dottoressa, “l’alimentazione vegana è quella che espone il feto a minori rischi, quali possono essere interferenti endocrini o gli inquinanti ambientali”. Questo, però, non basta: la dieta vegana è adatta davvero a qualsiasi età, perfino negli anziani. In un’intervista al nostro magazine, infatti, la dottoressa Luciana Baroni – medico chirurgo, specialista in neurologia e geriatria, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – ha spiegato tutti i vantaggi di questa scelta alimentare in età avanzata, tra i quali spicca la possibilità di prevenire e trattare efficacemente malattie croniche quali il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità e il sovrappeso.

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