Il calcio nell’alimentazione a base vegetale dei bambini: i consigli della nutrizionista
No a latte e formaggi, sì a verdura, frutta secca, semi e acqua povera di sodio: ecco come e dove fare scorta di calcio, nutriente prezioso per la crescita dei bambini
Bere latte in grande quantità “per crescere grandi e forti”. Dietro al consumo di latte e latticini nella prima infanzia c’è soprattutto questa idea, collegata alla presenza in questi alimenti di grandi scorte di calcio, nutriente fondamentale a garantire la solidità dello scheletro, e quindi particolarmente importante nell’infanzia. Ma è davvero così? Abbiamo girato la domanda alla dottoressa Denise Filippin, biologa nutrizionista, esperta in alimentazione a base vegetale, che ci spiega con quali alimenti è consigliabile fare scorta di calcio e in che modo.
Dottoressa Filippin, siamo cresciuti con il mito del latte e del formaggio da mangiare in grandi quantità perché “fanno bene alle ossa”, soprattutto a quelle dei bambini che devono crescere. È così?
Al mito con cui siamo cresciuti non corrispondono riscontri scientifici. È vero che latte e latticini contengono molto calcio, ma non esiste correlazione sul loro consumo e una migliore salute delle ossa, anzi alcuni studi sugli adulti suggeriscono il contrario. Non tutti sanno che in realtà la migliore fonte di calcio per tutti sono le verdure a foglia verde a basso contenuto di ossalati: broccoli, cavolo nero, radicchio verde, rucola, carciofi, agretti sono alcuni esempi. Da questo tipo di verdura il nostro corpo trattiene fino al 60% del calcio. L’utilizzo abbondante di verdura, però, non è possibile nei bambini piccoli, per cui sarà bene inserire altre fonti.
Quali?
Frutta secca e semi, in particolare sesamo e mandorle, sono molto ricchi di calcio. Da proporre come crema di mandorle o tahina di sesamo ai più piccoli, tritati sulle pietanze o inseriti in spuntini per i più grandicelli. Le creme sono molto versatili: possono essere spalmate su pane o pancakes, utilizzate per mantecare cereali in chicco, stemperate con altri ingredienti per creare salsine o condimenti. A casa mia spopola tahina stemperata con limone e acqua, mescolati fino a ottenere la consistenza di una maionese: per condire l’insalata, per intingere polpettine di legumi o cereali, per insaporire semplici verdure al vapore o anche solo spalmata sul pane, davvero gustosa. Utili all’apporto di calcio sono anche bevande e yogurt vegetali: cercate sempre la versione arricchita di calcio ma senza zuccheri aggiunti.
Il tipo di acqua che si consuma può fare la differenza?
Il nostro corpo trattiene fino al 50% del calcio contenuto nell’acqua. In diverse zone italiane l’acqua di rubinetto è particolarmente ricca di calcio, oppure in caso servisse una sorta di integrazione si può fare ricorso alle acque calciche, che riportano in etichetta più di 300 mg di calcio (Ca) per litro e meno di 50 mg di sodio (Na). Il sale infatti contrasta con l’assorbimento di calcio, per questo motivo è bene moderarne l’uso e imparare a insaporire con le erbe aromatiche.
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