Come mangiare in modo equilibrato: la “piramide” alimentare vegana
Come mangiare vegetale in modo equilibrato e quali i nutrienti, le porzioni e i cibi consigliati?
Ormai da quasi vent’anni Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana accompagna, con i suoi quasi mille esperti iscritti della rete, tutti coloro che vogliono fare una scelta vegetariana o vegana consapevole e informata. Costante punto di riferimento anche per la comunità scientifica internazionale, l’associazione presieduta dalla dottoressa Luciana Baroni, è l’unico vero referente, anche online, per la salute veg in Italia.
Certamente uno degli argomenti sui quali sorgono maggiori dubbi quando ci si avvicina o si sta già seguendo una scelta alimentare 100% vegetale (fra l’altro altamente consigliata dalla SSNV) è quello dell’equilibrio fra i nutrienti: la classica ma ormai vecchia piramide alimentare parla di carne, pesce, latte e formaggi ma sappiamo bene che la scelta vegana è considerata assolutamente valida e adatta ad ogni stadio della vita, come confermato ogni anno dall’Academy of Nutrition and Dietetics e, in Italia, dalla SINU, Società di Nutrizione Umana che scrive: “Le diete vegetariane (latto-ovo-vegetariane e vegane, ndr) ben pianificate, che includono un’ampia varietà di alimenti vegetali e una fonte affidabile di vitamina B12, forniscono un apporto nutritivo adeguato.” La dottoressa Baroni spiega: “Sappiamo che il Regno Vegetale è in grado di fornire eccellenti fonti alternative di nutrienti un tempo esclusivamente associati alla carne e ai latticini, cioè le proteine, il ferro e il calcio”.
Allora partiamo dalle basi e vediamo, proprio tratto da uno dei numerosi opuscoli divulgativi della SSNV, quali sono gli elementi della “piramide alimentare vegana” che in verità è un piatto, il piatto veg. “Il PiattoVeg – spiega la dottoressa Baroni – è formato da 6 gruppi alimentari: cereali; cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine); verdura; frutta; frutta secca e semi oleaginosi; grassi. Il numero minimo di porzioni dipende dal fabbisogno calorico giornaliero individuale.
Primo gruppo: cereali
Questo gruppo include: pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. “Ogni pasto – spiega Baroni – va costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco”.
Che cosa si intende per porzione? Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con il calcio*): 200 mL.
Secondo gruppo: cibi ricchi di proteine
I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.
Che cosa si intende per porzione? Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *); Tofu* o tempeh*: 80 g; Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g; Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml; Yogurt di soia: 125 ml;
Terzo gruppo: verdura
“La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute – spiega Baroni – vitamina C, betacarotene, lycopene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio sono ricche di beta-carotene. E’ bene Inserire porzioni generose e variate di verdura nella propria dieta.”
Che cosa si intende per porzione? verdura cotta e cruda (per esempio rucola, foglie di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia, che sono anche fonti di calcio): 100 g; succo di verdura/estratto: 100 ml.
Quarto gruppo: frutta
La frutta, colorata e gustosa, è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene. “E’ bene premurarsi di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno nella propria dieta – continua la presidente di SSNV – è in ogni caso sempre meglio preferire la frutta intera ai succhi dai quali sono assenti la maggior parte delle fibre”.
Che cosa si intende per porzione? 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 30 g; 5 fichi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 150 ml.
Quinto gruppo: frutta secca e semi oleaginosi
Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.
Che cosa si intende per porzione? Crema di frutta secca: 30 g; Crema di semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*); Frutta secca o semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, sesamo*).
Sesto gruppo: grassi
Ovviamente anche i grassi occupano il loro spazio nella piramide alimentare vegana. In questo gruppo di cibi troviamo gli oli (oltre alla maionese vegetale e le margarine, che devono però essere consumate con moderazione). “Si tratta in ogni caso di cibi ipercalorici – spiega Luciana Baroni – per questo è bene limitarne al minimo il numero di porzioni. L’utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili”.
Che cosa si intende per porzione? Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g.
Vitamina B12
Come abbiamo spiegato più volte su Vegolosi.it, la vitamina B12 in qualità adatta all’essere umano non è presente nei cibi di origine vegetale se non in quelli fortificati, quindi è necessario integrarla sia nelle scelte vegetariane che in quelle vegane. La dottoressa Baroni spiega: “Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell’adulto: 1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (integratori in gocce o prodotti forticati); oppure: 2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili; oppure: 3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell’assorbimento a partire da dosi molto elevate).”
Potete scaricare l’opuscolo completo che trovate qua sotto, edito da SSNV e dedicato al tema “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali” direttamente da questo link.
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