Frutta secca: la guida completa

Quali sono i benefici della frutta secca? Quanta è bene mangiarne? Quali sono le caratteristiche dei diversi tipi di frutto? Ecco tutte le informazioni utili e tantissime ricette con questi preziosi alimenti

di Vegolosi.it

La frutta secca rappresenta una categoria di cibi importantissima sotto il profilo nutrizionale, che andrebbe consumata quotidianamente e con regolarità: per i numerosi effetti positivi per la salute e il prezioso apporto di nutrienti, la frutta secca si trova, infatti, alla base di ogni piramide alimentare. Si tratta per lo più di alimenti buonissimi da sgranocchiare al naturale, ma anche molto versatili in cucina, adatti a moltissimi usi tanto nelle preparazioni dolci che in quelle salate. Vediamo allora quali sono le principali caratteristiche della frutta secca.

Benefici della frutta secca

La frutta secca è caratterizzata da un elevato potere calorico dovuto al contenuto di grassi, che va dal 42 al 70% del peso dei frutti. Fornisce un buon apporto di proteine (dal 13 al 30% del rispettivo peso), di minerali come ferro, zinco e calcio, di vitamine, antiossidanti e sostanze fitochimiche a effetto protettivo. Insieme ai legumi, la frutta secca costituisce la fonte proteica preferenziale della piramide alimentare mediterranea, che ne consiglia, infatti, un consumo giornaliero. Questi alimenti presentano un effetto antiossidante, ipocolesterolemizzante, cardioprotettivo, antitumorale, antinfiammatorio e ipoglicemizzante. Con il suo potere saziante, la frutta secca esercita, inoltre, un effetto positivo sul controllo degli attacchi di fame e del peso corporeo. Per conoscere tutte le proprietà della frutta secca e come consumarla in gravidanza, durante lo svezzamento e in caso di allergia, ecco l’approfondimento sui benefici della frutta secca curato dalla nutrizionista Silvia Goggi.

Quanta frutta secca mangiare

In una dieta a base vegetale sono consigliati dai 30 ai 90 g di frutta secca e semi oleosi al giorno, quantità che aumenta di poco in gravidanza e allattamento per far fronte agli aumentati fabbisogni proteici. Anche una dieta onnivora dovrebbe includere almeno 30 grammi di frutta secca o di semi oleosi al giorno.

Quale frutta secca acquistare

La frutta secca di buona qualità ha di norma il guscio pesante e aderente al seme. Vi consigliamo di acquistarla in negozi o mercati che garantiscano un buon ricambio di prodotti, per essere sicuri della freschezza dei frutti. In generale, orientatevi verso prodotti biologici e di provenienza tracciata, soprattutto se si tratta di alimenti che arrivano da coltivazioni estere.

Frutta secca con il guscio o senza?

Dal punto di vista nutrizionale non ci sono differenze tra la frutta secca con il guscio e quella senza. Sicuramente il guscio preserva il frutto dall’ossidazione e da possibili contaminazioni di muffe e permette quindi di conservare il prodotto più a lungo. La frutta secca sgusciata ha, invece, il vantaggio di avvicinare anche i più “pigri” al consumo di questi preziosi alimenti, pur costando ovviamente di più. Se scegliete la frutta secca già sgusciata, preferitela al naturale, non tostata né salata. Meglio poi quella con la buccia rispetto a quella pelata: le mandorle con la buccia, per esempio, contengono più calcio di quelle senza.

Elenco della frutta secca

Noci proprietà

Noci

Quantità: una porzione da 30 g di noci corrisponde a circa 5 noci sgusciate
Benefici delle noci: le noci sono molto energetiche, contengono proteine, vitamina E, sali minerali, calcio, zinco, potassio, fosforo e omega-3. Un consumo regolare di noci ha un effetto cardioprotettivo e combatte il colesterolo cattivo
Perfette per: studenti, persone che svolgono un’intensa attività intellettuale e per le persone anziane.
Ricette vegane con le noci: 15 piatti dolci e salati da provare

Mandorle

Quante mandorle al giorno: una porzione da 30 g corrisponde a circa 23 mandorle sgusciate
Proprietà delle mandorle: le mandorle sono ricche di calcio, fosforo e magnesio. Contengono buone quantità di proteine vegetali e vitamine del gruppo B ed E (ad eccezione della vitamina B12), sono molto energetiche e ricche di grassi (fino al 50%), per lo più insaturi
Perfette per: studenti, sportivi e persone anziane
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Nocciole

Quante nocciole mangiare: una porzione da 30 g corrisponde a circa 21 nocciole sgusciate
Proprietà delle nocciole: dopo le mandorle, le nocciole sono i frutti più ricchi di vitamina E, un antiossidante naturale. Inoltre, sono un’ottima fonte di potassio, fosforo e vitamina B6
Perfette per: donne, persone che svolgono un’intensa attività intellettuale
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Pistacchi

Quanti pistacchi al giorno: una porzione da 30 g corrisponde a circa 49 pistacchi sgusciati
Proprietà dei pistacchi: i pistacchi al naturale sono poveri di sodio e ricchi di vitamine (A e B), fosforo, potassio, ferro e manganese, ma soprattutto sono i semi a maggior contenuto proteico
Perfetti per: neomamme, bambini, persone anziane, sportivi
Ricette vegane con i pistacchi: Pasta con pesto di pistacchi – Focaccia di melanzane rosse e pesto di pistacchi – Biscotti vegani ai pistacchi e albicocche secche

Arachidi

Quante arachidi al giorno: una porzione da 30 g corrisponde a circa 24 semi sgusciati
Proprietà delle arachidi: le arachidi sono fra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine, seconde solamente alla soia. Molto alto è anche il contenuto di vitamina B3, vitamina E, sali minerali e acidi grassi. Sono un alimento molto energetico e, come tutti i vegetali, privo di colesterolo
Perfette per: studenti e persone che praticano sport
Ricette vegane con le arachidi: Spaghetti integrali con besciamella di arachidi – Burger vegani con arachidi e carote – Burro di arachidi fatto in casa

Pinoli

Quanti pinoli al giorno: una porzione da 30 g di pinoli corrisponde a circa 100 pinoli
Proprietà dei pinoli: i pinoli contengono diverse sostanze nutritive, sono ricchi di lipidi (quasi il 70% del loro peso) e di acidi grassi insaturi, tra cui spicca l’acido linoleico. Meno proteici rispetto al resto della frutta secca, sono però più grassi e calorici. Apportano fibre, ferro, fosforo, manganese, magnesio, potassio e zinco. Notevole è anche il loro contenuto di vitamina E

Anacardi

Quanti anacardi al giorno: una porzione da 30 corrisponde a circa 18 anacardi sgusciati
Proprietà degli anacardi: gli anacardi sono molto calorici ma, come tutta la frutta secca, privi di colesterolo e ricchi di grassi monoinsaturi, ferro, potassio, fosforo e proteine
Perfetti per: chi fa lavori intellettuali

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