Michael Greger: ecco 8 abitudini dalle quali partire per perdere peso
Dal libro di Micheal Greger “Contro le diete” i consigli per imparare a mangiare in modo corretto
Se scorrendo il feed di Instagram o Facebook vi è capitato di imbattervi in una diretta con un personaggio sulla cinquantina con un sorriso a 32 denti (ma forse, anche a 36), occhiali da vista super spessi e in continuo movimento sul suo affezionato tapis roulant, è molto probabile che quel signore fosse il dottor Michael Greger. Greger è un medico americano, tra i più famosi esperti del mondo in alimentazione a base vegetale e, tra le altre cose, è il fondatore di NutritionFacts.org, un portale che raccoglie informazioni, video e ricerche basate su comprovate basi scientifiche sull’alimentazione e sullo stile di vita salutare.
Greger è un ottimo saggista e uno dei suoi ultimi libri si intitola How not to diet, tradotto in italiano per Baldini+Castoldi con Contro le diete che segue il suo più famoso (e dal titolo un po’ noir) How not to die (letteralmente: “Come non morire”) che si trovate qui in Italia come Sei quel che mangi. Alla base di Contro le diete c’è un concetto semplicissimo: il problema non è quanto mangi ma cosa mangi, quando lo mangi e in che modo. Secondo Greger la strada migliore per perdere peso non passa da sensi di colpa, diete, costrizioni, pillole o interventi chirurgici ma, sostanzialmente, dal reparto ortofrutta. Greger spiega, con basi scientifiche, le funzioni e gli effetti dei singoli ingredienti sul nostro organismo e il perché si dovrebbe passare dal concetto di dieta a un concetto di revisione totale della nostra educazione alimentare. Un esempio? Una caloria di Coca-Cola è uguale a una di carote, in teoria: ma quanto tempo ci vuole per fornire al nostro corpo 240 calorie di bevanda zuccherata rispetto alla stessa quantità in carote? (Risposta: meno di 60 secondi contro 2 ore e mezza!).
Una delle tesi principali di questo libro è proprio questa, ovvero mangiare di più (o meglio, saziandosi), ma meglio (con alimenti vegetali e integrali): questa è la chiave del dimagrimento. Frutta e verdura (alimenti con bassa densità calorica, sazianti e con parte del loro volume composto da acqua o aria), niente carne e derivati, non troppe “schifezze” e cibo spazzatura.
8 abitudini dalle quali partire
Greger alla fine del volume suggerisce ventuno mosse pratiche per sfruttare ciò che definisce gli “acceleratori del dimagrimento”: alcune sono talmente facili da mettere in pratica che è possibile iniziare da subito. Altro fulcro del volume e del “metodo” Greger, è quello di fare in modo che questi consigli possano diventare, in poco tempo delle abitudini: uno dei modi migliori e più facili per applicarli. Il nostro cervello ci mette circa 3 settimane ad assimilare un comportamento nuovo rendendolo abituale: non molto, se ci pensiamo. Vediamo, dunque, insieme alcuni di questi suggerimenti:
- Precaricare acqua: cioè, bere due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto, per partire già un po’ più pieni: sembra banale ma, effettivamente, funziona;
- Precaricare alimenti a “calorie negative”: che sia una mela o l’insalata, il nostro corpo brucia più calorie per assimilarle di quante non ne acquisisca mangiandole. Altro suggerimento furbo? Mangiare come primissima cosa del pasto le verdure: ci fanno sentire pieni molto prima grazie al rapporto conveniente fra volume occupato e calorie assunte;
- Condire con 2 cucchiai di aceto (l’insalata, ad esempio): per sfruttare le proprietà dimagranti dell’alcol, che il nostro organismo trasforma in acido acetico, eliminando tutte le sue controindicazioni (Greger ci ricorda infatti che “dal punto di vista della salute il livello di alcol da assumere è zero”);
- Aggiungere due cucchiaini di lievito alimentare: contengono la quantità di beta glucani che, secondo alcuni studi citati da Greger, facilita la perdita di peso. Il lievito alimentare è un insaporitore derivato dal lievito (che viene disattivato completamente) e si può utilizzare sulla pasta o in diverse preparazioni: facile;
- Zero calorie e l’aria: capita che a metà pomeriggio venga fame. Un’idea furba per riempirsi (principalmente di aria) sono i pop corn! Possibilmente senza salarli (troppo).
- Frutta a guscio: Greger ci spiega che nonostante l’alta densità calorica, mandorle, pistacchi, noci & co. hanno un potere saziante (e appagante) tale da farci mangiare meno durante i pasti successivi. In più, parte delle calorie che leggete in etichetta sono incapsulate nelle pareti cellulari e così come entrano… escono. La quantità consigliata? Circa 30 grammi al giorno.
- Cibi liquidi vs cibi solidi: un alimento in forma liquida sembra saziare meno dello stesso in forma solida. Quindi, più mele e meno succhi di mele. In più, vanno bandite una volta per tutte le bevande zuccherate. Come? Con la tecnica che Greger spiega al punto successivo.
- L’autobus e le voglie: la “defusione cognitiva” è una tecnica di accettazione il cui scopo è quello di liberarci dai condizionamenti e, nel caso del cibo, per fare un esempio, dalla voglia di cioccolato. Funziona così: ci si immagina autisti di un bus i cui passeggeri sono i pensieri. Quando sale sull’autobus il pensiero del “ci starebbe proprio bene qualche quadratino di cioccolato fondente” non bisogna far altro che esserne consapevoli e farlo “scendere” alla prossima fermata. Potrebbe non funzionare per tutti, la soluzione allora è di non comprarla proprio, quella tavoletta.
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