Calorie e alimentazione vegetale, tutto quello che c’è da sapere
Insieme alla consulente nutrizionale Lorenza Franciosi approfondiamo il tema dell’apporto calorico nella dieta plant-based, per imparare a fornire la giusta “benzina” al nostro organismo, senza timori né eccessi
La “caloria”, da unità di misura per quantificare il livello energetico di un alimento, è diventata ormai da tanto (troppo) tempo un valore per valutare se un cibo sia “buono o cattivo” e se noi “siamo a regime” oppure no. Come considerare, dunque, nello specifico l’apporto calorico in una dieta a base completamente vegetale, soprattutto nell’ottica del voler rimanere in salute e dell’avere l’energia giusta per affrontare tutte le attività quotidiane? Abbiamo girato la domanda a Lorenza Franciosi, biochimica e consulente nutrizionale, esperta di alimentazione vegetale ed ecco cosa ci ha spiegato.
Calorie e peso forma
Quotidianamente abbiamo bisogno di un certo introito calorico per le nostre esigenze metaboliche, dato dalla somma dell’energia del nostro metabolismo basale, quella utilizzata nei processi digestivi, e il consumo durante l’attività fisica sportiva e non: se introduciamo più calorie di quelle che consumiamo, quell’eccesso verrà mantenuto come riserva energetica, se invece al contrario il nostro introito sarà minore si creerà un deficit calorico per cui il nostro organismo attingerà dalle sue riserve (e si verificherà di conseguenza una perdita ponderale).
Le calorie quando l’alimentazione è 100% vegetale
Una dieta a base vegetale a volte viene vista come “troppo energetica” in quanto gran parte di questa energia deriva dai carboidrati: cereali integrali, pasta, patate per esempio, ma anche i legumi (una delle principali fonti di proteine vegetali per chi segue un approccio plant based) contengono anche una parte di carboidrati. C’è da preoccuparsi di introdurre troppe calorie? Assolutamente no. Innanzitutto, come evidenziato dalle linee guida internazionali, dai modelli di Harvard e dalla piramide della dieta mediterranea, circa il 50% delle nostre calorie giornaliere dovrebbe derivare dai carboidrati. Quindi, in un’alimentazione 100% vegetale tale quota ciò si raggiunge senza troppi problemi con anche il vantaggio di aver sotto controllo l’introito di grassi (una fonte energetica ben superiore rispetto agli altri macronutrienti: 1 g di grasso apporta 9 kcal), di cui invece sono molto ricchi i cibi di derivazione animale.
Eccesso di calorie? Ecco come evitarlo
Nel momento in cui costruiamo il nostro piatto bilanciato con la suddivisione corretta dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), proveniente da cibi vegetali integrali, scarsamente processati, soddisfacendo l’apporto di almeno 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo secondo linee guida (che può essere maggiore per gli sportivi) e teniamo sotto controllo gli extra o eccessi (che non seguono il nostro senso “vero” di fame), non ci deve essere timore di incorrere in un eccesso calorico. In particolar modo, si deve scacciare il timore che il passaggio o il mantenimento di un’alimentazione vegetale porti all’aumentare del peso corporeo, proprio perché la causa di un aumento ponderale è data da quel surplus calorico di cui parlavamo all’inizio. Anzi, un’alimentazione totalmente vegetale, grazie al suo prezioso apporto di fibre e alla sua densità calorica bassa, permetterà di mantenere a lungo il senso di sazietà e controllare meglio l’appetito, fornendoci anche tanti micronutrienti preziosi per i processi metabolici e permettendo di mantenere la nostra composizione corporea corretta.
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