Alimentazione e ciclo mestruale: tutto quello che c’è da sapere
Con la dottoressa Denise Filippin scopriamo come un’alimentazione a base 100% vegetale può aiutare a contrastare i disturbi mestruali
Crampi, sbalzi d’umore, euforia, irritabilità. E quella voglia matta di focaccia e cioccolato. Quello con il ciclo mestruale è un rapporto lungo quasi una vita intera e certamente non facile per moltissime donne. Può l’alimentazione, da questo punto di vista, dare una mano? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Denise Filippin, biologa nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. E abbiamo scoperto che, anche in questo caso, la scelta migliore è quella a favore dell’alimentazione plant-based.
Dottoressa, che collegamento c’è tra alimentazione e ciclo mestruale?
Molte donne accusano disturbi di varia natura durante le fasi del ciclo mestruale, più o meno marcate, fino alla condizione definita “dismenorrea”: si tratta di quel 10-15% circa di donne che avvertono sintomi talmente importanti da interferire con le normali attività quotidiane. Escludendo la presenza di eventuali patologie, come l’endometriosi, secondo diversi studi preferire nella dieta determinati alimenti può essere vantaggioso nel controllo dei sintomi. Più correttamente, è bene parlare di nutrienti utili, che troviamo in gran parte nel mondo vegetale e pertanto assumiamo scegliendo proprio i cibi di origine vegetale.
I cibi vegetali, dunque, possono essere d’aiuto contro i sintomi da ciclo?
Un aspetto particolare riguarda, per esempio, la quantità di grassi totali, che nell’alimentazione plant-based risulta normalmente ridotta rispetto a una convenzionale onnivora. Questo fattore è correlato a una minore produzione di estrogeni, gli ormoni i cui picchi sono proprio i responsabili della gran parte dei disturbi mestruali. Tra i grassi, si sono dimostrati utili quelli polinsaturi della serie omega-3 (presenti, per esempio, in noci, semi e olio di lino e semi di chia), che influenzano la produzione di prostaglandine nell’organismo. In particolare, favoriscono la produzione di prostaglandine antinfiammatorie, al contrario dei grassi della serie omega-6 (presenti nelle carni, nei formaggi, soprattutto quelli stagionati, nelle uova, in alcuni tipi di pesce, in oli vegetali di semi) che favoriscono la produzione di prostaglandine pro-infiammatorie. Nell’alimentazione 100% vegetale, dunque, l’assunzione di grassi omega-6 ridotta rappresenta un fattore positivo. Altri nutrienti abbondanti nell’alimentazione vegetale e correlati con una riduzione dei sintomi sono il magnesio, minerale che attenua i crampi e che è abbondante negli alimenti vegetali, in particolare nella frutta secca, e i fitocomposti antiossidanti (ve ne sono decine di tipologie e sono presenti in tutti gli alimenti vegetali). Per la loro azione antinfiammatoria sono utili a contrastare invecchiamento, sviluppo dei tumori, malattie infiammatorie e degenerative di diverso tipo.
E per quanto riguarda sbalzi d’umore e irritabilità?
Anche irritabilità, sbalzi d’umore e tensione sono legati alle oscillazioni ormonali, pertanto gli stessi accorgimenti alimentari relativi alla sintomatologia fisica risultano utili anche da questo punto di vista. In particolare, diversi studi hanno dimostrato come gli alimenti ricchi di vitamina B6 (ad esempio, pistacchi, burro d’arachidi, radicchio rosso) aiutino a ridurre la percezione del dolore, oltre che a modulare l’umore riducendo irritabilità e depressione. È utile ricordare, poi, che è nella fase follicolare (quella che dalla fine della mestruazione finisce con l’ovulazione) che si sperimenta, invece, più energia sia fisica e mentale. In questo caso, la produzione di estrogeni è in aumento fino al picco della fase ovulatoria, per poi calare nella fase premestruale. Conviene, quindi, sfruttare questa energia per fare sport o pianificare attività da portare avanti anche nella fase in cui ci si sente meno motivate.
La vitamina B6, della quale i pistacchi sono ricchi, aiuta a ridurre la percezione del dolore, oltre che a modulare l’umore riducendo irritabilità e depressione
Ci può essere un legame tra alimentazione e irregolarità nel ciclo?
Spesso le irregolarità del ciclo sono legate alle oscillazioni nel peso, che comportano conseguenze sugli equilibri ormonali: l’abitudine diffusa di sottoporsi periodicamente a diete restrittive non è sana per l’organismo. Questa situazione è più frequente nelle ragazze giovani, che seguono regimi alimentari eccessivamente restrittivi e ipocalorici, e in generale nelle donne sottopeso. Un peso corporeo troppo basso o una quantità ridotta di grasso corporeo sono fattori che influiscono negativamente sulla produzione ormonale dando luogo a irregolarità e anche ad amenorrea, ovvero la mancanza di mestruazioni per periodi prolungati.
Il passaggio a un’alimentazione a base 100% vegetale può influire sul ciclo mestruale?
Se l’alimentazione è bilanciata e completa, in genere non si denota alcuna alterazione nel ciclo mestruale quando si decide di passare a un’alimentazione 100% vegetale. Alterazioni nella regolarità possono essere legate a quanto detto sopra: capita che approcciandosi all’alimentazione vegetale si inseriscano molte verdure e frutta, alimenti sani ma poco calorici, trascurando i cereali per timore di prendere peso. A questo tipo di alimentazione fa seguito una perdita di peso e grasso corporeo con conseguente ripercussione sulla produzione di ormoni. La soluzione consiste semplicemente nel ricalibrare la propria alimentazione inserendo tutti i gruppi alimentari vegetali: cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi, frutta fresca e verdure.
Una sensazione, comune a moltissime donne nei giorni precedenti il ciclo, è l’avere un appetito “diverso”, spesso caratterizzato da una forte “voglia” di cibi dolci o molto salati. Come mai?
Si tratta di una sensazione legata ai cambiamenti negli equilibri ormonali. Esiste una correlazione tra i livelli degli ormoni femminili e i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell’umore. La ridotta capacità di utilizzare la serotonina tipica della fase premestruale risente positivamente dell’ingestione di carboidrati: da qui la voglia di consumare dolci, focacce, pizza che colpisce molte donne. Il cioccolato? Contiene sostanze psicoattive che regolano l’umore, per questo molte donne ne sono attratte!
Come è meglio comportarsi con questi “attacchi di fame”?
Per arginare gli attacchi di fame indesiderati conviene assecondare la ricerca di carboidrati, ma con scelte più salutari a base di cereali integrali, sia in chicco che sotto forma di pane e focacce, se si desidera, abbinandoli ad abbondanti porzioni di verdure. In questo modo la fibra contenuta nei cereali integrali e nella verdura aiuterà a raggiungere più velocemente la sazietà mitigando l’attacco di fame.
Si possono arginare gli attacchi di fame tipici dei giorni antecedenti al ciclo assecondando la “voglia” di carboidrati, ma con scelte più salutari a base di cereali integrali abbinati ad abbondanti porzioni di verdure
L’assunzione di integratori può aiutare a contrastare la sindrome premestruale?
In commercio esistono diversi preparati per la sindrome premestruale. Un aiuto può venire in particolare da integratori che abbinano la vitamina B6 al magnesio, utili da assumere nella settimana che precede la mestruazione.
E quando ci si avvicina alla menopausa, come è meglio regolarsi a tavola?
L’alimentazione a base vegetale è vantaggiosa anche in questa particolare fase della vita della donna grazie all’abbondante apporto di nutrienti protettivi. La menopausa comporta modificazioni nel metabolismo dei grassi aumentando il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. La scelta di un’alimentazione vegetale permette da un lato di azzerare l’introduzione di colesterolo e ridurre notevolmente quella di grassi saturi, dall’altro di aumentare l’introduzione di nutrienti con effetto positivo come la fibra, le vitamine e fitocomposti antiossidanti, con benefici effetti preventivi nei confronti di quelle patologie.
Anche in questa fase, però, i disturbi non mancano…
Importante è la regolare assunzione di cibi ricchi di omega 3, che hanno mostrato di incidere favorevolmente sulle vampate di calore e sul tono dell’umore. Sono, inoltre, utili gli alimenti ricchi di fitoestrogeni, composti presenti nelle piante, dotati di un blando effetto estrogenico che agiscono mimando la funzione degli ormoni estrogeni e in tal modo contribuiscono a ridurre le vampate di calore. Hanno anche dimostrato di ridurre il rischio di alcuni tumori ormono-sensibili (come quello all’ovaio o alla mammella). Un altro effetto utile dei fitoestrogeni in menopausa è legato al mantenimento della massa ossea, con riduzione nel rischio di osteoporosi.
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