Semi di girasole, lino, sesamo, zucca, chia, canapa ma anche anacardi, mandorle, noci, nocciole e il resto della frutta secca. Nell’ambito di una sana alimentazione non dovrebbero mai mancare. Una manciata al giorno sarebbe sufficiente per godere dei loro tantissimi effetti benefici. Vediamoli insieme.
Sono un’ottima fonte di magnesio, potassio, ferro e oligoelementi come selenio, zinco e rame necessari per moltissime funzioni biologiche del nostro organismo.
Oltre ai sali minerali, contengono diverse vitamine in particolare A, E e alcune vitamine del gruppo B e possono essere considerati a tutti gli effetti dei veri e propri integratori naturali che se consumati ogni giorno, allontanano il rischio di possibili carenze.
Contengono proteine biodisponibili e altamente assimilabili e elevatissime quantità di acidi grassi Omega 3 e Omega 6, essenziali per il nostro organismo in quanto esso non riesce a produrli e sintetizzarli da solo e devono assunti necessariamente tramite il cibo. Grazie alla presenza di questi grassi ‘buoni’, contribuirebero ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire l’aumento del colesterolo “buono” (HDL).
Un altro vantaggio è la buona quantità di fibra presente in questi alimenti che migliora la funzionalità dell’intestino favorendo la peristalsi e il transito intestinale e rende questi semi oleosi facilmente digeribili: chi soffre di stipsi dovrebbe integrarli almeno nella prima colazione. Un’abitudine utile anche per migliorare la risposta all’insulina nei diabetici.
C’è solo un caso in cui sconsiglio l’assunzione di semi oleosi: quando si hanno i diverticoli in questo caso infatti piccoli porzioni di questi semini possono andarsi a depositare nelle sacchette formatesi in alcuni tratti intestinali e creare infiammazione.
Per il benessere delle nostre ossa ci vengono in aiuto soprattutto i semi di sesamo che contengono una dose ottima di calcio.
I semi oleosi sono importanti anche per acquisire ferro, possono contribuire al raggiungimento di un buon quantitativo giornaliero di questo minerale anche se si segue una dieta vegetariana e vegana. Dosi interessanti di ferro si trovano ad esempio nei semi di sesamo (14.55 mg) e in quelli di zucca (8.82mg).
Il grande contenuto di grassi della frutta secca ha fatto ritenere per molto tempo che il suo utilizzo portasse a un aumento del peso ma questo non è mai stato osservato sperimentalmente. L’introduzione della frutta secca, in tutti gli studi, non solo non è mai stata associata a un aumento del peso ma, semmai, a una piccola diminuzione, a volte statisticamente significativa in altre no.
Il motivo non è ancora chiaro ma alcuni autori hanno osservato un forte aumento della sazietà, un certo aumento del metabolismo basale e una certa incapacità dell’organismo di utilizzare pienamente le calorie di questo cibo. Per questo motivo l’utilizzo della frutta secca è diventato prassi consigliata anche nelle persone con problemi di obesità.
È importante ricordare che la frutta secca, pur preservandosi per lungo tempo, richiede particolari attenzioni nella conservazione a causa dei grassi presenti che tendono a irrancidire sotto l’azione del calore e della luce (facendo perdere anche la croccantezza).Da ricordare che noci, mandorle e simili non dovrebbero mai avere un gusto amaro (segno dell’irrancidimento dei grassi che diventano in questo modo anche nocivi) ma un retrogusto piuttosto dolce.