Insieme alla domanda “ma dove la prendi la B12?” forse quella sul fabbisogno di proteine è uno degli interrogativi più frequenti che vengono rivolti ai vegani. Questa “preoccupazione” è abbastanza immotivata: le proteine rivestono sicuramente diversi ruoli fondamentali nel funzionamento del nostro organismo, ma le quantità necessarie non sono così elevate. Secondo i LARN la dose raccomandabile giornaliera è di 0.9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo e in genere è previsto un bel margine di sicurezza in modo da non incorrere in carenze che comunque sarebbero abbastanza improbabili.
Parlando sempre in termini numerici, solo una caloria ogni dieci di quelle che assumiamo deve provenire dalle proteine. Le stesse prestazioni sportive vengono migliorate da una dieta ricca di carboidrati e non da un’alimentazione iperproteica, che può oltretutto aumentare il rischio di osteoporosi e di patologie renali, per questo assumerne una quantità maggiore di quella consigliata non è da preferire.
Chiariamo inoltre un punto: il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine. Essi sono i mattoncini che compongono le proteine stesse. Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò questi 9 aminoacidi sono considerati “essenziali” e dobbiamo ottenerli attraverso l’alimentazione. Senza questi 9 amminoacidi le proteine non si possono produrre. Dato che le proteine contenute in uova, carne, pesce, latte, contengono una grande quantità di aminoacidi essenziali, sono state definite proteine di elevata qualità biologica o “nobili”.
Le altre fonti proteiche di origine non-animale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la quantità di qualcuno di essi può essere scarsa. Per esempio, i cereali contengono poca lisina ed i legumi scarseggiano in metionina. Come fare quindi per scongiurare carenze? Potremmo ad esempio puntare sulla combinazione di un alimento scarso di un aminoacidi con un altro alimento contenente maggiori quantità di tale aminoacido. Una buona norma infatti potrebbe essere quella di associare legumi e cereali integrali nello stesso pasto, in modo da coprire l’apporto di aminoacidi essenziali.
In ogni caso, è bene sapere che consumare una bella varietà di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi, frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e verdure nell’arco della giornata, permette di compensare eventuali carenze, senza per forza dover badare agli abbinamenti alimentari.
Come sempre il consiglio è quello di variare il più possibile il cibo che mettiamo sul nostro piatto evitando le diete (inteso come “stile di vita”) monotone.