Tenersi in forma seguendo una dieta vegan non solamente è possibile, ma permette anche di massimizzare gli effetti dell’esercizio fisico costante: lo dimostrano le scelte di tanti atleti che, in piena sintonia con i propri valori e opinioni, seguono una dieta fitness vegana, perfetta per il loro stile di vita.
Dal punto di vista nutrizionale, per garantire all’organismo una massa muscolare adeguata all’impegno fisico – concordano gli studi scientifici in materia – è importante imparare a conoscere le caratteristiche nutrizionali di ciò che si mangia in modo da sostituire le eventuali proteine di origine animale presenti nella propria dieta e impostare così un’alimentazione a base 100% vegetale variegata e con un alto valore nutritivo, grazie al consumo di tanti alimenti differenti e ricchi di proteine.
Ecco, allora, qui di seguito alcune ricette facili e veloci per integrare proteine e pasti sostitutivi vegani all’interno di una dieta pensata per gli amanti del fitness.
Ricette proteiche vegane: dalla colazione alla cena
Idee per la colazione
- Smoothie alla frutta, con yogurt di soia, frutta fresca di stagione, 1 cucchiaio di semi di chia macinati e cioccolato fondente. Ecco una ricetta davvero facile da preparare: frullate lo yogurt di soia con i semi e la frutta, versate il composto in una coppetta e decorate con le scaglie di cioccolato fondente;
- Shake con cocco, mandorle e latte di soia: è la bevanda ideale da bere in macchina o in ufficio quando non è possibile preparare con calma la colazione;
- Crepes con crema di mirtilli e spirulina: l’ideale è preparare queste crepes con la farina di avena per ottenere una colazione a basso indice glicemico;
Ricette per il pranzo
- Pasta di piselli con crema di peperoni: è un primo piatto perfetto per essere realizzato in pochi minuti (sbollentate un peperone, rimuovetene la pelle, frullatelo e usate la salsina per condire la pasta di piselli). Ideale per fare il pieno di ferro e vitamina C;
- Riso integrale con curry e anacardi: è ottimo da cucinare con l’aggiunta di sedano e zenzero, per una fonte elevata di fibre e vitamine del gruppo B, potassio e magnesio;
- Panino con funghi e tempeh: un altro piatto ideale per le pause pranzo veloci, con l’aggiunta di avocado e spinacino.
Lo spuntino pomeridiano
- Porridge d’avena con banana: si tratta di un dolce perfetto sia per lo spuntino di metà giornata che per la prima colazione perché ricco di nutrienti preziosi. Per un tocco di sapore in più, aggiungete un po’ di cannella.
Ricette per la cena
- Ceci, melanzane, miglio e scalogno al pomodoro: ecco un piatto serale dalle ottime proprietà digestive e nutritive;
- Frittata vegana con pomodorini e piselli: un secondo piatto facilissimo da preparare e molto gustoso grazie al mix di farina di piselli (o, in alternativa, farina di ceci) e pomodorini secchi;
Infine, ci sono i pasti sostitutivi vegani, che rappresentano un’ottima soluzione alternativa a un pasto principale della giornata, sia in versione liquida che solida, ideale per tutti coloro che non hanno tempo di preparare un pasto adeguato.