La vitamina B12 (Cobalamina) è un nutriente fondamentale per la vita dell’uomo e la difficoltà a garantirne il giusto apporto al nostro organismo è associata spesso, erroneamente, solamente ai regimi alimentari latto-ovo-vegetariano e vegano. Ma è davvero così?
Per capirne di più e sfatare pregiudizi e false credenze abbiamo parlato della vitamina B12 con Luciana Baroni, nutrizionista e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
Che cos’è, dove si trova e a cosa serve la vitamina B12?
E’un nutriente essenziale per l’organismo di tutti gli animali, uomo compreso, perché è indispensabile per la sintesi degli acidi nucleici e il metabolismo di proteine e lipidi. In natura viene prodotta esclusivamente da alcuni microrganismi, principalmente i batteri del terreno, mentre nessun animale è in grado di produrla. Le sue fonti dietetiche, cioè gli alimenti che contengono vitamina b12, sono rappresentate da cibi animali (grazie agli integratori che oggi vengono somministrati agli animali di allevamento) e dai cibi vegetali addizionati.
Nessun cibo vegetale che non sia addizionato rappresenta, quindi, una fonte affidabile di vitamina B12 perché le piante non producono questa vitamina.
Nemmeno vegetali come le alghe?
Le alghe contengono prevalentemente analoghi inattivi, che non hanno azione biologica nell’uomo, ma possono per contro ostacolare l’assorbimento della vitamina B12. Quindi, non sono da considerare assolutamente come fonte di B12.
L’apporto di vitamina B12 è più complicato per chi segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana o vegana?
Non è per nulla complicato, perché è sufficiente assumere cibi addizionati o un integratore da fonte batterica, che è facilmente assimilabile anche in chi ha problemi di assorbimento.
È facile trovare cibi addizionati con vitamina B12 sul mercato?
In Italia non sono molto diffusi e comunque si tratta di prodotti industriali. Per questo, è sicuramente da preferire il ricorso a integratori che vengono ricavati dalla fonte naturale della vitamina.
Carenza di vitamina B12: può incorrervi anche chi segue un’alimentazione onnivora?
Certamente sì, dal momento che la sua presenza nella dieta non è condizione sufficiente per scongiurarne la carenza. Per poter essere utilizzata, la vitamina deve poter essere assorbita, e le condizioni che ne compromettono l’assorbimento sono presenti in tutta la popolazione, soprattutto negli anziani ma non solo: anche chi soffre di gastrite o assume farmaci antiacidi e i soggetti che assumono metformina (un farmaco molto utilizzato per la cura del diabete e di situazioni in cui è presente un’insulino-resistenza) può andare incontro a carenza.
Quali i sintomi dovuti a carenza di B12?
Esistono 4 stadi di carenza di vitamina B12: solo nell’ultimo stadio, il quarto, compaiono segni clinici, che quindi sono tardivi rispetto ai segni ematici indicativi di carenza (ovvero la riduzione dei livelli di vitamina B12 e l’elevazione dei livelli di omocisteina nel sangue). In tutte le situazioni di rischio potenziale (che in gran parte prescindono dal tipo di dieta e dipendono, come abbiamo detto, da deficit di assorbimento) questi segni vanno ricercati prima che compaiano le manifestazioni cliniche. Nei vegetariani i sintomi di carenza sono quasi sempre solo a carico del sistema nervoso e possono manifestarsi con depressione, disturbi della memoria, formicolii e perdita di forza agli arti, mentre negli onnivori si sviluppa anche anemia macrocitica.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?
Il fabbisogno nell’adulto viene soddisfatto dell’assunzione totale durante la giornata, in più pasti, di circa 3 mcg di vitamina. Se il numero di assunzioni si riduce, aumenta la quantità da assumere per soddisfare il fabbisogno. Quindi l’assunzione 1 volta al giorno dovrà essere di 10-25 mcg ed è possibile assumere anche 2 volte alla settimana 1000 mcg, per un totale di 2000 mcg alla settimana. È preferibile utilizzare integratori nella forma sublinguale perché attraverso questa via l’assorbimento è più efficace, anche se comunque molto limitato.
Dieta vegana o vegetariana: quali sono alimenti che non devono mancare per garantire all’organismo il giusto apporto di B12?
È bene dire che le quantità di B12 necessarie non sono raggiungibili attraverso il consumo di latticini e uova. Si possono utilizzare cibi fortificati, che forniscano durante 2-3 pasti un totale di almeno 3 mcg al giorno, ma con i limiti di cui abbiamo parlato propri di tali cibi. Per questo, la soluzione più pratica è quella di ricorrere all’assunzione di un integratore nelle quantità già precisate.
Si può ricorrere a integratori non di origine animale?
Non esistono integratori da fonte animale: questa è una bufala che gira sul web grazie a chi non ha a cuore la salute dei vegetariani e non riconosce, per possibili conflitti di interesse, l’importanza di queste raccomandazioni, che sono ormai comuni a tutti gli esperti qualificati in alimentazione vegetariana nel mondo. È bene chiarirlo: gli integratori di cui parliamo si ottengono solo da sintesi batterica.
Come devono comportarsi le donne in gravidanza che seguono un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano?
Le donne latto-ovo-vegetariane e vegane devono assumere la vitamina in dosi lievemente superiori. Ovvero: 5 mcg assunti in totale al giorno, ma in più riprese da varie fonti alimentari; 20-50 mcg in unica assunzione giornaliera da un integratore, che se in compresse va masticato prima di essere deglutito; 3000 mcg a settimana, in 3 assunzioni da 1000 mcg, da un integratore sublinguale. Inoltre, devono assicurarsi che i loro livelli ematici di vitamina B12 siano superiori a 360 pg/ml equivalenti a 266 pmol/L (in barba a quelli che sono i livelli di riferimento del laboratorio), perché solo la vitamina presente nel sangue può passare al feto e nel latte.