Un buon apporto bilanciato di Omega 3 e Omega 6 è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. Sono acidi grassi essenziali indispensabili per un buon funzionamento dell’organismo e in particolare per il nostro sistema circolatorio, quindi risultano essere efficaci anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ma si possono ottenere da una dieta vegetale al 100%? Certamente sì, anzi, si tratta della scelta migliore.
Cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 sono in sostanza grassi “buoni” che rendono più fluido il sangue, migliorando la circolazione e che aiutano l’organismo a evitare l’accumulo di grassi “cattivi” come colesterolo e trigliceridi che provocano l’indurimento dei vasi sanguigni. L’apporto giornaliero minimo consigliato è pari a 3 grammi.
Comunemente si ritiene che sia solo il pesce una buona fonte di Omega 3, ma non è assolutamente così, anzi. Secondo la posizione ufficiale della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è “contraddittorio voler assumere gli omega-3 dal pesce: i benefici di questi acidi grassi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono annullati dall’aumento di rischio per le stesse malattie dovuto a colesterolo, grassi saturi, mercurio presenti nel pesce”. Infatti sono diversi i cibi vegetali, come noci, semi di lino, olio di semi di lino, semi di chia, ricchi di omega 3 grazie ai quali è possibile ottenere un apporto nutrizionale corretto senza dover ricorrere a cibi di origine animale.
Semi di lino: vanno sempre frullati prima di essere consumati per garantirne l’assimilazione
Quali sono le fonti vegetali di omega-3?
La miglior fonte vegetale di omega 3 (come si legge nella tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana) è l’olio di lino che contiene alti livelli di concentrazione di acidi grassi essenziali. Infatti secondo la tabella un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2.
Con l’olio bisogna ricordarsi di seguire alcuni accorgimenti: va acquistato refrigerato e tenuto in frigorifero in bottiglie scure perché può essere facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall’aria e va utilizzato a crudo. I semi di lino integri invece, grazie al duro rivestimento esterno, durano per molti mesi nella dispensa ma per favorirne l’assimilazione vanno sempre triturati con un frullatore o un macinacaffè utilizzandoli poi nelle insalate o con i cereali.
La portulaca o erba porcellana: una pianta grassa spontanea e ricca di omega 3 da mangiare in insalata. Se ne consumano foglie, steli e fiori
Le noci sono, dopo i semi e l’olio di lino, il terzo alimento della nostra classifica, circa 30 grammi di noci, infatti, forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) contengono una piccola percentuale di omega 3. Ma non dobbiamo dimenticare che tra gli alimenti importanti c’è la soia e tutti i suoi derivati, come il latte e il tofu.
Infine i cereali, come il germe di avena o di grano e anche i vegetali a foglia verde, come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano. Questa quantità da sola non potrebbe soddisfare in pieno il nostro bisogno, ma certamente supporta ed integra la nostra alimentazione.
Una fonte inaspettata di omega3 è, infine, la portulaca, pianta erbacea grassa di cui si possono mangiare foglie, gli steli e i fiori. Si coltiva facilmente sui balconi, anzi, a volte la si trova già come “erbaccia” spontanea che cresce nei nostri vasi in balcone o in giardino. La quantità di omega 3 presenti in 100g di portulaca è di circa 0.9 g.
. Le noci: altra fonte vegetale di omega 3
Quanti omega 3 è buona norma assumere al giorno?
Sempre riportando le indicazioni nutrizionali di SSNV, ecco uno schema che riassume facilmente la questione delle dosi di omega 3 da assumere ogni giorno
Il suggerimento è di 2 porzioni di cibi ricchi di omega-3 al giorno, dove una porzione è costituita, a scelta:
- 5 ml (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino;
- 15 ml (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi di lino macinati;
- 30 g di noci (circa 6 noci);
- 15 g di semi di chia macinati.