Gravidanza vegana? Non solo è possibile, ma scegliere questa alimentazione in gravidanza, anche se vegani non si è, è consigliabile. Questa la posizione della dottoressa Silvia Goggi, Medico Chirurgo e Nutrizionista: l’abbiamo incontrata per rivolgerle tutte le domande che sono arrivate alla nostra redazione su questo tema così importante e delicato.
E’ possibile affrontare una gravidanza senza intoppi seguendo un’alimentazione vegana?
E’ assolutamente possibile: dal 1988 fino all’ultimo aggiornamento del dicembre 2016 la American Academy of Nutrition and Dietetics rilascia la sua posizione a riguardo, affermando proprio che è possibile seguire una scelta del tutto vegetale anche in gravidanza, ovviamente ben pianificata. Anche la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha di recente prodotto un documento dove l’alimentazione a base vegetale viene esaminata (e promossa!) in tutte le fasi della vita, gravidanza compresa.
Questa espressione “ben pianificata” è una frase che si sente spesso quando si parla di alimentazione vegana: ma è riferita solo a questa scelta o vale per tutti?
No, vale per tutti: qualsiasi scelta alimentare deve essere ben pianificata, soprattutto in gravidanza. Sta di fatto che, in dolce attesa, l’alimentazione vegana è quella che espone il feto a minori rischi, quali possono essere interferenti endocrini o gli inquinanti ambientali.
Insomma, anche chi non è vegano sarebbe meglio che in gravidanza lo diventasse?
Esatto, questo è il mio pensiero.
Ci spiega che cosa significa?
Significa che se si deve scegliere un’alimentazione che protegga il più possibile in tutte le fasi del suo sviluppo prenatale un bambino, quella a base vegetale è la migliore perché i maggiori inquinanti ambientali e i più importanti interferenti endocrini arrivano dalla carne e dai derivati. Per esempio, un metabolita tossico del mercurio si accumula soprattutto nei pesci grossi, tanto è vero che l’Istituto Superiore di Sanità invita le donne gravide a limitare il consumo di pesci di grossa taglia, assumendo DHA, un acido grasso omega 3 importante per lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Gli interferenti endocrini sono sostanze estranee all’organismo che interferiscono con il sistema endocrino della mamma e di quello del feto. Possono essere sostanze somministrate agli animali, come farmaci e ormoni, o gli stessi estrogeni animali presenti nei latticini. Altri interferenti endocrini si trovano nella plastica che può venire utilizzata per conservare gli alimenti. Come vede, tra gli esempi fatti, in tre casi su quattro gli interferenti endocrini arrivano dal mondo animale. Ovviamente anche i pesticidi che vengono utilizzati per la coltivazione dei vegetali giocano un ruolo negativo nello sviluppo fetale: la cosa migliore sarebbe scegliere, almeno in gravidanza, un’alimentazione totalmente biologica. C’è però da precisare che il problema dei pesticidi riguarda a maggior ragione chi consuma carne e latticini: una mucca che mangi soia e mais trattati con pesticidi li accumulerà per tutta la vita, esponendo chi mangia la sua carne e i derivati del suo latte a quantità di pesticidi neanche lontanamente paragonabili a chi si alimenta a base vegetale!
Quali sono gli aspetti a cui porre maggiore attenzione per una gravidanza vegana?
Le regole sono le stesse, e valgono in realtà per tutti. La prima raccomandazione è di assumere acido folico, se si sta programmando una gravidanza, almeno un mese prima, e questo indipendentemente dalla scelta alimentare. E’ necessario poi verificare i livelli di vitamina B12 della futura mamma, dato che anche l’alimentazione onnivora non è una garanzia di livelli ottimali di questa vitamina . Stessa cosa per la verifica dello stato della vitamina D, fondamentale anche per la fertilità. Questi parametri vanno controllati con largo anticipo: non è giusto né sano, per esempio, arrivare a tre giorni dal parto con livelli bassissimi di vitamina B12 o vitamina D. Andare a riparare il danno è sempre molto più faticoso e difficile. Questi controlli vanno fatti prima del concepimento oppure il prima possibile non appena si scopre la gravidanza.
Quali sono i primi passi da compiere a livello di informazioni e salute una volta che si scopre di essere in attesa di un bimbo e si è vegani?
E’ decisamente bene affidarsi a chi ha delle grosse competenze in tema di alimentazione vegetale, perché purtroppo non si tratta di una competenza scontata nei professionisti della nutrizione. Alcuni ginecologi si limitano a prescrivere multivitaminici alle donne vegane incinte, capisce che non ha nessun senso anche perché, ad esempio, la vitamina B12 contenuta nei multivitaminici non è assolutamente sufficiente a coprire il fabbisogno in modo corretto.
Esistono dei rischi particolari per una mamma vegana?
Non sono descritti problemi maggiori rispetto ad una gravidanza onnivora se non per le mamme che non integrano la vitamina B12.
E’ necessario assumere integratori e quali?
Quelli veramente necessari per tutti indipendentemente dal tipo di dieta sono: l’acido folico ed eventualemente dopo verifica, la vitamina D, mantenendone il dosaggio corretto durante la gravidanza; dato che il consumo di pesce è sconsigliato, si consiglia soprattutto negli ultimi 2 trimestri di assumere del DHA preformato da fonte micro-algale. Infine, certamente, come dicevamo prima, in una gravidanza vegana e vegetariana (ma non è da escludere la necessità anche in una gravidanza onnivora) è necessario integrare la vitamina B12. Non è necessario invece prendere, di base, degli integratori di ferro, perché spesso le diete vegetariane e soprattutto quelle vegane sono più ricche di ferro rispetto alle onnivore, quindi va verificato prima il livello di emoglobina e altri parametri nel sangue della futura mamma. Insomma, l’unica differenza vera di integrazione fra una gravidanza vegana/vegetariana ed una onnivora è la vitamina B12.
Quali sono gli alimenti indispensabili per la mamma, quelli che non devono mancare?
Partiamo dalla premessa che in generale l’alimentazione di base deve essere varia e composta da cereali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi, verdura e frutta. Gli alimenti a cui fare un po’ più attenzione e da consumare un po’di più in gravidanza sono quelli che integrano l’aumentato fabbisogno proteico e minerale, quindi cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi: questi tre gruppi vanno incrementati soprattutto negli ultimi due trimestri. Aumenta anche il fabbisogno di alcuni minerali, come il ferro: legumi, cereali, verdura a foglia verde, frutta disidratata, frutta secca e semi oleaginosi sono perfetti per soddisfare le aumentate richieste, e utile è anche aggiungere alle pietanze spezie ricche di ferro come il timo e qualche goccia di limone per aumentarne l’assorbimento. Anche il fabbisogno di iodio aumenta in gravidanza, ma basta aggiungere solo 2-3 grammi in più di sale iodato al cucchiaino che si consumava prima della gravidanza giorno per coprire il fabbisogno. Io sconsiglio di assumere le alghe, perché non è chiara e uniforme la quantità di iodio che apportano all’organismo. Ricordiamoci anche degli omega-3: io consiglio di assumerli in forma di olio di lino e noci.
Ci sono alimenti assolutamente da evitare?
Dicevo delle alghe: fare affidamento solo sulle alghe per coprire il fabbisogno di iodio mette a rischio di assumerne troppo. Non sono da vietare ma da consumare davvero con parsimonia, diciamo al massimo una porzione a settimana, preferendo quelle a minor contenuto di iodio come la nori. Eviterei sicuramente in consumo regolare di alga kombu (se non utilizzandola come strumento per migliorare la cottura dei legumi, 2-3 volte a settimana al massimo, perché in quel caso lo iodio in parte evapora e in parte rimane nell’acqua di cottura).
E la soia?
Non c’è nessun problema, può essere consumata senza problemi. Anche il tofu, dato che ha una buona concentrazione proteica in poco volume.
Parliamo di allattamento: qual è la situazione ottimale per il bambino?
L’allattamento al seno, a richiesta, senza dubbio. Se per qualche motivo l’allattamento al seno non fosse possibile, esistono i latti di formula a base vegetale, di soia e di riso, io li consiglio.