Nell’immaginario collettivo la frutta secca è l’alimento “natalizio” per eccellenza: chi di noi non ricorda gli interminabili pranzi e cene di Natale e Santo Stefano, conclusi immancabilmente con una manciata di frutta secca (rigorosamente da sgusciare)? Eppure, per via delle sue eccezionali caratteristiche nutrizionali, la frutta secca andrebbe consumata – nelle giuste quantità – ogni giorno, durante tutto l’anno. Abbiamo raggiunto Marco Bianchi, chef e divulgatore scientifico per ottenere qualche consiglio su come gustare al meglio la frutta secca, concentrato di virtù e benefici per la nostra salute.
Che ruolo ha la frutta secca nella nostra alimentazione?
Ha un ruolo fondamentale, tanto da essere entrata anche a far parte delle 5 porzioni di frutta e verdura da assumere quotidianamente; oltre a essere un eccellente integratore naturale, la frutta secca è anche di un alimento utilissimo per prevenire un gran numero di malattie.
Non più solo a Natale, quindi…
Assolutamente no, si tratta di un errore enorme: la frutta secca, nelle giuste quantità (ovvero 30 g/dì) deve essere consumata regolarmente, durante tutto l’anno. Sono sono numerosi gli studi, infatti, che lo attestano: la giusta quantità di frutta secca – nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata – non allarga il girovita ma, al contrario, è un ottimo alleato per restare in salute. Le noci, per esempio, aiutano ad abbassare l’assetto lipidico e il colesterolo “cattivo”. E, a questo proposito, vorrei ricordare che tutta la frutta secca non contiene colesterolo: un motivo in più per renderla parte integrante dell’alimentazione quotidiana!
Un concentrato di proprietà e benefici, allora! Quali sono quelli più importanti?
La frutta secca è una fonte proteica eccellente, per cominciare. Poi è ricca di grassi “buoni”, che proteggono il sistema cardiovascolare anche in caso di patologie a carico del sistema. Abbiamo già detto, infine, che la frutta secca è un ottimo integratore naturale: contiene, infatti, microelementi come magnesio, ferro, calcio ma anche vitamine A, B ed E, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Qual è la tua frutta secca preferita?
Direi noci e nocciole, senza dubbio: ne vado matto e le mangio sia come snack durante il corso della giornata – anche prima e dopo l’attività sportiva – sia in diverse preparazioni, dolci e salate.
In questo periodo mi piace preparare una bella insalata autunnale: lattuga, cavolo cappuccio, pere e noci è un abbinamento delizioso, che si prepara velocemente e ha una resa eccellente anche dal punto di vista nutrizionale. Le noci, poi, le utilizzo spesso anche come “parte grassa” nei dolci: elimino il burro sostituendolo con dell’olio di mais e le aggiungo all’impasto, più o meno frullate a seconda della ricetta e della voglia del momento. A questo proposito mi piace ricordare che anche se la frutta secca andrebbe consumata preferibilmente a crudo, nulla ci vieta di utilizzarla anche in qualche preparazione che richieda cottura. Infine, con la frutta secca, preparo spesso dei condimenti per la pasta facili e gustosi: uno dei miei preferiti è quello con noci e spinacino fresco, che realizzo semplicemente frullando questi ingredienti e condendo con un po’ di olio e sale.
Consigli per gli acquisti: meglio la frutta in guscio o quella già sgusciata?
Sfatiamo un mito: non esiste alcuna differenza a livello nutrizionale tra la frutta già sgusciata e quella ancora in guscio: il deterioramento della frutta secca è molto più lento di quello che si crede e avviene a temperature elevate; è quindi molto difficile che questo avvenga nel tempo che trascorre dalla sgusciatura al momento dell’acquisto. La scelta deve quindi essere dettata da questioni di praticità e di “estetica”, visto che la frutta secca già sgusciata è già pronta all’uso e selezionata anche in base all’aspetto.
E, una volta acquistata, come dobbiamo conservare la nostra frutta secca preferita?
Sicuramente è importante che non prenda umidità: conserviamola in un barattolo di vetro ermetico, lontano da fonti di calore e consumiamola in tempi relativamente brevi. La frutta secca non è fotosensibile, quindi non è necessario che sia mantenuta al buio.
Ci sono curiosità sulla frutta secca che vuoi svelarci?
Credo che non tutti sappiano che la frutta secca contribuisce a mantenere il nostro peso sotto controllo: nelle giuste quantità e associata a un’attività fisica costante, infatti, è uno snack valido per contrastare il senso di fame e ci aiuta, quindi, a mangiare meno durante i pasti. In più, vorrei sfatare il mito secondo il quale i bambini non potrebbero mangiare frutta secca: non è assolutamente vero, non esiste nessuna evidenza scientifica che lo dimostri e, per questo, non c’è alcuna ragione valida per cui i bimbi dovrebbero essere privati di una fonte nutrizionale così valida e completa. Certo, è necessario prestare attenzione al rischio di soffocamento, che può essere ovviato sminuzzando o, ancora meglio, triturando la frutta secca prima del consumo. Nessun pericolo, invece, per quanto riguarda le allergie: se una mamma, in gravidanza e allattamento, ha consumato regolarmente frutta secca, il bambino potrà fare altrettanto dopo lo svezzamento.