Le dosi giornaliere consigliate per un adulto sono di 10-20 mg, ma solo il 10% del ferro introdotto con l’alimentazione viene assorbito dal nostro organismo, per cui l’assorbimento effettivo si riduce a 1-2 mg. Ma con qualche accorgimento si può ovviare a questo problema. Buone fonti di ferro sono diversi tipi di ortaggi, i legumi, seguendo alcune regole per la loro preparazione, i semi di zucca, la frutta secca e le verdure a foglia scura e le spezie; anche i germogli di cereali e legumi sono un alimento facile da preparare, energetico e ricco di ferro.
Con pochi e semplici trucchi, possiamo aumentare l’assorbimento effettivo del ferro. E’ importante ed è buona abitudine imparare ad abbinare i cibi: bisogna ricordarsi che il calcio e il fosforo inibiscono l’assorbimento del ferro, così come la teina e la caffeina, è invece consigliato associare la vitamina C in quanto ne favorisce l’assorbimento. Quindi una spruzzata di succo di limone sugli ortaggi è un’ottimo modo per poter permettere al nostro organismo di assimilare in modo migliore il ferro contenuto nei vegetali.
A stupire per il loro contenuto di ferro sono le erbe aromatiche (guarda qui come utilizzarle in cucina), sono loro infatti ad avere la più alta concentrazione di ferro: il timo con i suoi 123 mg per 100g, seguito dal basilico con 89 mg, poi c’è la menta con 87mg e la maggiorana con 82 mg per 100g.