Come impostare una dieta vegana equilibrata? Lo abbiamo chiesto a Roberta Bartocci, biologa e nutrizionista vegana.
Nel passare da un regime alimentare convenzionale a uno vegetariano o vegano non ci sono regole prefissate.
Il passaggio può essere repentino oppure più graduale. Normalmente, l’eliminazione di alimenti di origine animale, anche tutta in una volta, è assolutamente praticabile senza effetti collaterali. Il cambiamento di abitudini alimentari è senz’altro più semplice per chi è già abituato a consumare legumi e verdure rispetto a chi non lo è. Il rischio che si corre in questo caso è buttarsi su un eccessivo consumo di farinacei e derivati della soia o formaggi e uova, per i latto-ovo-vegetariani. In generale, se invece di stare meglio si avverte malessere o incremento di peso indesiderato, è il caso di affidarsi a un esperto in alimentazione e nutrizione vegetale. Un consiglio utile per chi inizia da zero è partire dai piatti naturalmente vegani della propria tradizione gastronomica di famiglia e poi acquistare un libro di ricette vegane per tutti i giorni.
Il legumi sono un elemento essenziale della dieta vegana: alcuni, come le lenticchie rosse, sono anche facili e veloci da cuocere da secchi.
Cosa mangiare in una dieta vegana
Riferiti ad un individuo adulto sono gli alimenti sono
- ortaggi e frutta (la categoria di alimenti con il più alto rapporto di vitamine e minerali rispetto alle calorie fornite)
- a seguire cereali integrali vari (non solo frumento, ma anche farro, orzo, riso, quinoa, grano saraceno, miglio, tutto rigorosamente integrale)
- legumi secchi e in scatola, in caso di emergenza, (da consumare in poche quantità ma spesso, almeno 3 volte a settimana in modo da allenare l’intestino a digerirli senza problemi)
- semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, pinoli, semi di zucca e i tanti altri che la natura offre, sempre al naturale, non tostati e salati.
A seconda delle età e del livello di attività fisica la proporzione di questi alimenti varia: bambini, adolescenti e sportivi necessitano di una proporzione maggiore di cibi densamente energetici e, cioè, più semi oleosi, cereali e legumi rispetto a frutta e verdura che dovrà comunque essere presente, ma in proporzione inferiore rispetto all’adulto medio non sportivo.
Non esiste “privazione” nella scelta vegana: anche la pasticceria è facile e permette di ottenere risultati spettacolari.
L’alimentazione vegetariana o vegana è adatta in qualsiasi stadio della vita.
Non esisto al momento controindicazioni per un individuo sano nel seguire una dieta vegana o vegetariana e, in caso di patologie croniche o bisogni specifici, l’unica cosa da fare è semplicemente rivolgersi ad un nutrizionista esperto in alimentazione vegetale a cui chiedere indicazioni più specifiche per il proprio caso.
Anche per le donne in gravidanza e per lo svezzamento dei bambini la dieta vegana è percorribile. È sufficiente rivolgersi a un esperto in alimentazione vegetale che sappia indirizzare la dieta in queste fasi più delicate.
È importante essere disposti a cambiare abitudini.
Serve essere aperti all’idea di provare nuovi alimenti (che molto spesso nuovi non sono, ma sono solamente dimenticati) e sperimentare diversi modi di preparare le pietanze: questo può incredibilmente arricchire la nostra alimentazione in termini di gusto e originalità.
Verdura cruda: è sempre da inserire nel menu della giornata. Un finocchio intinto nel limone, o due carote come spuntino, sono un ottimo modo, anche veloce, per introdurre una parte del crudo necessario.
I minerali (ferro, calcio, magnesio, ad esempio)
Questi nutrienti si assorbono maggiormente se presenti nella forma chimica in cui si trovano nei vegetali crudi perché la cottura li rende spesso scarsamente disponibili a essere assorbiti. Nei pasti principali, quindi, deve essere sempre presente una porzione abbondante di cruditè, anche di verdure e ortaggi più insoliti: non solo insalata in foglie, ma anche spinaci, cavolo cappuccio e rosso, carciofi, zucca e rapa julienne. Broccoli e cavoli possono esseri aggiunti anche a frullati di frutta, senza alterarne il sapore e permettendo, in questo modo, di consumarli crudi (broccoli e cavoli sono ricchi di calcio ben disponibile all’assorbimento).
Non bisogna farsi sedurre da cibi trasformati e pronti, anche se vegani
Oggi il mercato si espande e c’è sempre più disponibilità di cibi industriali già pronti. In questo caso, però, vegano non significa automaticamente sano: meglio rivolgersi ai cibi non processati per la maggior parte dei pasti ma questo non significa che questi piatti, comodi e gustosi, debbano essere completamente banditi. Una proporzione potrebbe essere 1/2 volte al mese.
Ricordiamoci dei “superfoods”
Si tratta di alimenti naturali particolarmente ricchi di nutrienti che possono compensare un’alimentazione non sempre eccellente, soprattutto se capita di mangiare spesso fuori casa. Lievito alimentare, alghe, germe di grano, olio di semi di lino sono alcuni di questi alimenti. Il consiglio è fare un piccolo investimento per l’acquisto di un estrattore di succhi: veri e propri integratori naturali fatti in casa di vitamine, minerali ed enzimi. Ma, come ricordavamo prima, vanno benissimo anche l afrutta e la verdura crudi non ridotti in succo: avrete fibre e sazietà.
Gli alimenti confezionati vegetali che imitano la carne sono ormai reperibili ovunque: sono comodi ma non vanno utilizzati ogni giorno essendo, spesso, ricchi di grassi e di sale.
A livello pratico è importante organizzare in maniera efficiente la cucina
La dispensa può essere organizzata avendo sempre a disposizione tre elementi di base (oltre ai condimenti di base come olio extravergine di oliva, sale e pepe) che hanno una buona conservazione anche a lungo termine:
- Cereali – Pasta, in chicchi, farina (molto meglio se integrali)
- Legumi secchi o in scatola (ceci, borlotti, lenticchie, fagioli tondino, piselli)
- Semi oleaginosi e frutta secca
Insieme alla verdura e alla frutta fresca, questi alimenti possono garantirvi la possibilità di creare piatti deliziosi ed equilibrati senza nessuna fatica.
Strumenti? Forse, oltre a dei coltelli che taglino davvero (ne basta uno buono modello santoku, per essere comodi) vi basterà un mixer dotato di lame e con um motore potente. Per il resto, ci si organizza.
Cavolfiore crudo? Facilissimo: eccolo in versione cous cous in una delle nostre ricette.
Bisogna essere sempre consapevoli del potere politico delle nostre scelte di acquisto
Attraverso un gesto essenziale come quello di nutrirci possiamo alimentare un sistema più o meno energivoro, più o meno rispettoso dell’ambiente, dell’uomo e degli altri animali. Questo dà un significato profondo alle nostre scelte rendendole sempre più facile da applicare nella vita di tutti i giorni. Scegliete il biologico, se potete, i produttore locali e le etichette degli ingredienti più corte possibili.
L’aspetto sociale della dieta vegana
La scelta vegetariana e quella vegana in modo particolare possono richiedere molta pazienza per rispondere alle critiche di chi ci sta intorno: è importante essere consapevoli della propria scelta e saperla difendere senza farsi sopraffare da critiche, molto spesso immotivate. Per questo è importante approfondire anche gli aspetti etici dello stile alimentare vegan perché è ciò che fa la differenza tra le tante diete di moda e uno stile alimentare, quello vegetale, in grado di connettere con valori profondi di non violenza e rispetto.