È ormai risaputo: mangiare integrale è cosa buona e giusta. Ma cosa sono esattamente gli alimenti integrali? Perché fanno bene alla salute e, soprattutto, come fare a riconoscerli? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Benedetta Raspini ed ecco cosa ci ha spiegato.
Quando un alimento può considerarsi integrale?
Per alimenti integrali si intendono soprattutto i cereali e i loro derivati: parliamo di pasta, pane, pizza, grissini. In generale, gli alimenti integrali sono quelli che arrivano nel nostro piatto integri, senza essere stati manipolati in modo che a noi ne arrivi un estratto, una brutta copia dell’originale, priva di nutrienti. I semi dei cereali sono composti da diverse parti. Un chicco di grano, ad esempio, è composto da crusca esterna, ricca di fibre, che serve al seme come corazza protettiva, dal germe, che rappresenta l’embrione del seme, e dall’endosperma, principalmente composto da amido. I cereali integrali, in chicchi, in farine o in fiocchi, comprendono tutte e tre le componenti del chicco. Al contrario, invece, i chicchi brillati, come ad esempio il riso, e le farine raffinate sono ottenuti usando praticamente solo l’endosperma del seme, risultando così poveri di fibra, di gran parte delle vitamine e dei sali minerali, ma anche di proteine vegetali e sostanze bio-attive. A prescindere da come viene lavorato il cereale, un prodotto per essere integrale deve conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.
Parliamo solo di frumento e riso?
No, il discorso vale anche per tutti gli altri cereali, come mais, orzo, avena, segale, grano khorasan (conosciuto come kamut), miglio, sorgo, farro e i cosiddetti pseudocerali (grano saraceno, quinoa e amaranto), definiti tali perchè non appartengono alla stessa famiglia botanica, ma che sono comunque delle valide e sane alternative per il loro elevato contenuto di proteine vegetali e minerali, e in più non contengono glutine.
Qual è il vantaggio dal punto di vista nutrizionale del consumo di alimenti integrali?
I vantaggi sono numerosi e sono soprattutto da ricondurre alla maggior quantità di fibra presente in questi alimenti rispetto a quelli raffinati. Le funzioni della fibra sono tantissime: è responsabile dell’aumento del senso di sazietà, in quanto aumenta il volume del cibo richiamando notevoli quantità di acqua, riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo e diminuisce l’indice glicemico dell’alimento diminuendo così la risposta insulinica. La fibra sembra anche prevenire alcun forme tumorali al colon grazie alle sue proprietà igroscopiche, dal momento che l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale. Altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato contenuto di alcune vitamine e sali minerali, come ad esempio le vitamine del gruppo B, la vitamina E, magnesio, ferro, zinco, dal maggior contenuto di acidi grassi essenziali e anche di fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano, infatti, nel germe e nella crusca.
Ci possono essere, invece, delle controindicazioni?
Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta, infatti, un eccesso di sostanze antinutrizionali come i fitati e l’acido fitico, sostanze che rendono inassorbibili alcuni importanti microelementi come zinco e ferro, calcio, magnesio e selenio. La parte più esterna del chicco, inoltre, normalmente eliminata durante la raffinazione, è anche la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo è importante accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, proprio per evitare l’introduzione di sostanze tossiche per l’organismo.
Nella dieta quotidiana è sempre meglio preferire alimenti integrali?
In un’alimentazione equilibrata l’apporto di fibra è garantito dal consumo adeguato di prodotti vegetali. Se da un lato consumando cibi integrali si aumenta l’apporto di fibra alimentare, di vitamine e sali minerali, dall’altro non si soddisfa però completamente il fabbisogno di altri oligoelementi. I cibi integrali, quindi, non devono sostituire la frutta e la verdura né tantomeno diventare un pretesto per non consumarne affatto.
Quali sono le quantità consigliate?
Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. Gli studi scientifici sostengono la raccomandazione di assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
A proposito dei prodotti industriali, si sente parlare spesso del cosiddetto “finto integrale”. Cosa significa?
Sul mercato si trovano molti prodotti che vantano la presenza di cereali integrali: il punto è capire in che quantità sono presenti. Per questo bisogna leggere l’etichetta e vedere in quale posizione sono elencati tra gli ingredienti che, per legge, devono essere in ordine decrescente. Inoltre, se la presenza del cereale in questione viene riportata sulla confezione è obbligatorio indicare in che percentuale è contenuto. Magari ce n’è solamente una piccola percentuale all’interno di un prodotto a base di farine raffinate, quindi i vantaggi salutari sono pochi. È importante anche distinguere in che forma sono utilizzati: termini come “multicereali” o “5 cereali” non vogliono dire che quelli usati siano integrali, ma solo che ce ne sono tanti tipi diversi.
E allora come può orientarsi il consumatore?
Purtroppo riconoscere un prodotto integrale non è così semplice, e il fatto che in etichetta venga dichiarato un elevato contenuto di fibra o che semplicemente il prodotto abbia un colore più scuro rispetto ad altri, non ci garantisce che l’alimento sia effettivamente integrale. In linea generale, un prodotto integrale deve riportare la dicitura sulla confezione “integrale” (ad esempio, “farina integrale”, “100% frumento integrale”.). È quindi importante andare al di là del semplice nome del prodotto. Descrizioni contenute nella denominazione come “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca” non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale. Anche il colore scuro non garantisce che il prodotto sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti additivi come melassa o caramello. Ci sono anche gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena, che possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali. Per questo, è fondamentale leggere l’etichetta.
Facciamo chiarezza su un ultimo punto: mangiare integrale aiuta a tenere sotto controllo il peso?
Molti studi scientifici hanno dimostrato che la probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che hanno un maggiore apporto di fibra alimentare e di alimenti a base di cereali integrali. Una delle basi fisiologiche di tali osservazioni risiede nel fatto che il consumo di alimenti a base di cereali integrali, grazie all’elevato contenuto di fibre, può agire sul controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà e ridurre l’apporto energetico, producendo un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati, che a sua volta contribuisce a ridurre la secrezione di insulina, favorendo lipolisi e ossidazione del grasso corporeo. Al contrario invece, il consumo esagerato di alimenti a base di cereali raffinati è connesso con elevate concentrazioni di insulina che possono condurre nel lungo periodo a un incremento ponderale. Così, grandi studi epidemiologici (come la National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) mostrano che un aumento del consumo di carboidrati raffinati, inclusi i cereali, è correlato a un aumento della prevalenza di obesità e diabete. Attenzione, però, integrale non significa “dietetico”: le calorie rispetto all’omologo raffinato sono più o meno le stesse, quindi mangiare prodotti integrali non deve essere un pretesto per mangiarne più del necessario.