I semi di girasole sono gli acheni – ovvero i frutti secchi e non i semi, contrariamente a quello che il loro nome lascia intuire – della pianta del girasole comune (Helianthus annuus). Possono essere di dimensioni e colorazioni differenti:
- i semi bianchi sono i più ricchi di acido linoleico, acido grasso essenziale;
- i semi striati sono io più ricchi di sostanze benefiche per l’intestino;
- i semi neri, che contengono elevate quantità di ferro, manganese, zinco e fibre.
In generale tutti i semi di girasole sono ricchi di proprietà benefiche, tanto da essere considerati un ottimo complemento all’interno di qualsiasi regime alimentare, non soltanto quello vegano.
Dove comprarli
I semi di girasole sono ormai molto diffusi e si trovano con grande facilità nel reparto dedicato alla frutta secca di quasi tutti i supermercati, nei negozi che vendono prodotti alimentari biologici e online.
Proprietà, calorie e controindicazioni
I semi di girasole sono un alimento molto nutriente: 100 grammi di prodotto apportano circa 640 kcal, 50 grammi di grassi (di cui 5 grammi acidi grassi saturi) e 19 grammi di proteine. Sono anche molto ricchi di fibre, ma anche di minerali e vitamine come calcio, potassio, fosforo, selenio e vitamina E. Tutti questi componenti conferiscono ai semi di girasole proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, oltre a favorire la funzione intestinale. Ai semi di girasole è riconosciuta anche la capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue, ma anche una funzione distensiva sui muscoli (grazie all’elevato contenuto di magnesio) e protettiva sulle ossa grazie al loro contenuto di calcio.
I semi di girasole, se consumati nelle giuste quantità (2-3 cucchiai al giorno, che corrispondono a circa 10-15 grammi) non hanno particolari controindicazioni. È bene ricordare, però, che siamo di fronte a un alimento molto calorico, che deve essere consumato in porzioni più limitate o addirittura al posto di altri grassi e condimenti da persone con problemi di sovrappeso oppure obesità.
Ricette vegane
Come si mangiano i semi di girasole? Versatili e dal sapore delicato, possono essere impiegati in cucina in diverse preparazioni: noi, per esempio, li abbiamo usati per preparare la nostra pasta al pesto di rosmarino e semi di girasole (in foto), ma anche un secondo piatto molto nutriente a base di seitan e broccoli. Sono perfetti, però, anche per insaporire pane e prodotti da forno, per rendere più sfiziose le insalate miste (buonissimi sotto forma di germogli) e per arricchire primi piatti a base di pasta, riso e cereali. Grazie all’elevato potere energetico sono ideali anche a colazione o aggiunti allo yogurt; se leggermente salati e tostati possono essere serviti tra gli aperitivi o come snack spezza fame tra un pasto e l’altro.
Olio di semi di girasole
Dai semi, per spremitura, si ottiene l’olio di semi di girasole, dal colore giallo pallido e dal sapore delicato. Quest’olio è adatto alla cottura, ma non alle fritture perché non sopporta le alte temperature
(a meno che non si tratti di una varietà “alto oleico”, ovvero ad alto contenuto di acido oleico, che lo rende più stabile e adatto a questo tipo di cottura, oltre che più economico rispetto all’olio d’oliva). È preferibile non usarlo per condimenti a crudo, per l’alto contenuto di omega-6. L’olio deve essere conservato in frigo, in bottiglie di vetro scuro o comunque al riparo da fonti di luce e di calore dirette.
Coltivazione
La pianta del girasole, come suggerisce il nome botanico (Helianthus annuus) è annuale ed è dotata di eliotropismo, ovvero la capacità tipica di alcune specie vegetali di orientare foglie e fiori verso il sole. Il girasole può essere coltivato sia in vaso che nel terreno e, in entrambi i casi, il periodo migliore per la semina è la primavera. Questa pianta non necessita di cure particolari e l’unico accorgimento riguarda le tempistiche e la quantità di irrigazione: il girasole non deve essere bagnato molto e spesso (il momento ideale è quando il terreno risulta particolarmente asciutto), perché eventuali ristagni di acqua possono portare facilmente all’irrancidimento delle radici.