La lecitina di soia è una sostanza che si ottiene dalla lavorazione della soia e che possiamo trovare in vendita in diverse forme: lecitina granulare (come quella della foto), in perle o in compresse (se la si utilizza come integratore alimentare). Negli alimenti, quando viene utilizzata come additivo, la troviamo segnalata dalla sigla E322. In forma granulare si compra anche nei grandi supermercati, solitamente nel reparto dedicato agli integratori (250 g costano da un minimo di 6 euro a un massimo di 10).
Proprietà e benefici della lecitina di soia
La lecitina è, dal punto di vista chimico, un fosfolipide: questo significa, in parole semplici, che ha la capacità di legare fra loro liquidi e grassi creando un’emulsione. Fu Maurice Gobley nel 1850, in Francia, a scoprire la lecitina partendo dall’analisi del tuorlo d’uovo, altro alimento insieme alla soia, all’interno del quale è presente la lecitina (si spiega così anche la funzione dell’uovo nelle preparazioni in cucina come legante). Esistono, quindi, sia lecitine di origine vegetale, come quella di soia o di girasole, di arachidi o di mais, ma anche di origine animale, tratte dalle uova.
La lecitina di soia aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue poiché la sua capacità di creare un’emulsione favorisce il transito dei grassi nel sangue, conducendo il colesterolo direttamente nel fegato ed evitando che si depositi nelle arterie. In linea di massima, quindi, una dieta che contenga lecitina di soia aiuta ad abbassare la quantità di colesterolo nel sangue, ma non solo. La lecitina, infatti, è ricca anche di colina, una sostanza importante per le funzionalità nervose che aiuta le capacità mnemoniche e di concentrazione: per questo motivo la lecitina viene utilizzata anche come integratore alimentare in momenti di stanchezza e stress mentale ma anche negli anziani.
Lecitina di soia: controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni nell’assumere la lecitina di soia, a meno che non si rilevino delle allergie o delle intolleranza (prima fra tutte quella alla soia stessa). Gli unici dati relativi a possibili problematiche di salute collegate all’assunzione di questo ingrediente sono relative ad assunzioni molto alte.
A cosa serve
La lecitina di soia granulare può essere utilizzata così com’è, come condimento per primi e secondi piatti: la dose consigliata è di 2-3 cucchiaini da tè al giorno (circa 10-15 grammi al giorno), oppure anche disciolta nelle bevande oppure nello yogurt (non ha un sapore particolare).
La lecitina si può utilizzare diluendola anche come emulsionante nelle ricette, per esempi per creare una margarina fatta in casa. In questi casi le dosi sono: un cucchiaio ogni 100 ml di acqua fredda (il caldo, infatti, ne riduce le proprietà emulsionanti). Per poter creare volume è necessario lavorarla con un frullatore a immersione dal basso verso l’alto (meglio in un recipiente alto e stretto) cercando di incorporare la maggior quantità di aria possibile. Le sue proprietà emulsionanti aumentano se si aggiunge un goccio di olio.
Lecitina di soia in cucina
In quanto emulsionante la lecitina di soia può essere utilizzata in cucina per diversi impieghi. Per esempio, per creare una emulsione a base di olio e acqua o acqua con aria. Una possibilità è quella di tramutare qualsiasi liquido aromatico (succo di frutta, centrifuga, etc.) in una schiuma leggera. Può essere utilizzata anche come addensante in creme e sughi. Inoltre, la lecitina può essere impiegata per la sostituzione delle uova in alcune preparazioni: per la pasta fresca, un uovo corrisponde a circa a 2 cucchiai di lecitina di soia con 2 di olio e 6 di acqua. Può essere utilizzata anche per realizzare il pane per migliorarne volume e conservazione: la proporzione è del 2% sul totale della farina.
Lecitina di girasole
Si tratta di un prodotto liquido, simile per consistenza ad uno sciroppo, che può essere utilizzato, per esempio, per gli intolleranti alla soia. La lecitina di girasole si ottiene dalla lavorazione dei semi di girasole e se è vero che può essere utilizzata come integratore nello stesso modo della lecitina di soia, solitamente viene impiegata in panificazione e pasticceria perché aiuta ad aumentare il volume e la sofficità dei cibi (come panettoni, brioches, colombe), aiuta ad ottenere una crosta più fine nei panificati e migliora l’alveolatura del prodotto. Inoltre, questo tipo di lecitina migliora la conservazione del prodotto finito. Non è facilissima da trovare nei negozi poiché viene acquistata soprattutto a livello industriale, ma online è possibile comprarla: 250 g costano circa, 4 euro.