I germogli di soia sono una delle forme attraverso le quali è possibile consumare la soia, pianta erbacea della famiglia delle Leguminose, originaria dell’Asia orientale. Come tutti germogli, anche questi hanno molte proprietà benefiche e si prestano a numerose preparazioni in cucina. Scopriamoli insieme!
Ricette con germogli di soia
Potete usare i germogli di soia in molti modi per rendere più ricchi e colorati i vostri piatti, basta un po’ di fantasia, partendo dai classici e sfiziosi germogli saltati in padella o a crudo come condimento nelle insalate miste fino ad arrivare al loro impiego in ricette per primi, secondi e dolci davvero buoni. Provate, per esempio, il bulgur con zucca e germogli o il riso integrale con germogli di soia per un primo piatto sfizioso e leggero, oppure il nostro tofu in padella con peperoni e pomodorini, davvero delizioso. I germogli di soia possono anche arricchire un piatto esotico come il pad thai vegan.Per un dolce originale e facile da preparare, vi consigliamo il dessert con cacao e datteri, ideale per la bella stagione.
Come cucinare i germogli di soia
I germogli di soia crudi in quanto legumi contengono i fitati, composti antiossidanti (derivanti dell’acido fitico) che si trovano in cereali integrali, legumi, frutta secca e semi. “Questi composti – spiega la dottoressa Lorenza Franciosi, biochimica ed esperta di alimentazione vegetale – tal volta vengono (erroneamente) osservati con “sospetto” in quanto hanno la capacità di legare alcuni micronutrienti quali zinco, ferro, manganese, rallentandone parzialmente l’assorbimento. Tuttavia va ricordato che in un’alimentazione bilanciata, l’introito generale di micronutrienti è tale e sufficiente da non doversi preoccupare se una minima parte di minerali si lega ai fitati“. Detto questo una piccola quantità di germogli di soia crudi non crea particolari problemi ma la questione dei fitati viene completamente risolta tramite la cottura degli stessi. Cotti, semplicemente saltati in padella con olio e sale o un goccio di salsa di soia si abbinano bene ad altre verdure ma anche a piatti semplici come il riso e i secondi a base di tempeh, seitan o a preparati vegetali come burger e polpette. Quelli in scatola sono ideali per gli stessi utilizzi di quelli freschi.
Proprietà e valori nutrizionali
Ricchi di acqua, della quale sono composti in prevalenza, i germogli di soia sono anche fonte di vitamine (soprattutto la C) e sali minerali. Possono essere considerati degli integratori naturali perché sono utilissimi per drenare i liquidi (e quindi le tossine) dal corpo. Sono, inoltre, ricchi di potassio, sodio, calcio e fosforo. Sono, infine, noti per l’alta digeribilità. Secondo i dati CREA, 100 g di prodotto apportano solo 49 kcal: privi di colesterolo, i germogli di soia hanno invece un buon contenuto proteico (6,2 g per 100 g) per una quantità di lipidi ridotta (solo 1,4 g ogni 100 g di alimento).
Dove si comprano e come coltivare in casa i germogli di soia
I germogli di soia freschi sono facilmente reperibili nel banco frigo di qualsiasi supermercato, ormai anche in quelli più piccoli. Nei supermercati si trovano anche i germogli di soia in scatola, ma non è tutto: se amate il giardinaggio potete anche coltivarli in casa. Ecco come fare: vi basterà munirvi di semi di soia secchi, acqua, una bacinella e una garza di cotone. Riempite la bacinella di semi, coprendoli con un dito di acqua. Sigillate il contenitore con la garza e dopo 10/12 ore cambiate l’acqua di ammollo, facendola filtrare attraverso la garza fissata con un elastico o una corda. Ripetete l’operazione – cambiando di volta in volta la garza – almeno una volta al giorno, riponendo il contenitore in un luogo caldo e molto luminoso. Dopo 4 o 5 giorni i germogli dovrebbero essere spuntati. Sciacquateli bene e asciugateli con un panno pulito: sono pronti per essere gustati!