Molto diffuso nella cucina mediorientale, il bulgur (o bulghur) è grano duro germogliato: i chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati. È facilmente reperibile nei supermercati biologici in diverse varietà che si distinguono solamente per il calibro dei grani ottenuti in lavorazione. Quelli più fini si utilizzano per minestre e zuppe, mentre quelle più grandi (più simili al cous cous come resa in cottura) sono perfetti anche per insalate fredde o calde, polpette, burger vegetali, sformati. La sue origini sono antichissime: pare che dai documenti pervenuti fino a noi anche le armate di Gengis Khan ne facessero largo uso grazie alla sua facile conservazione e preparazione durante i lunghissimi viaggi.
Proprietà nutrizionali del bulgur
Il bulgur ha le stesse proprietà del frumento integrale, quindi è una buona finte di vitamina B, fosforo e potassio (minerali questi ultimi che si mantengono anche dopo la cottura). Si tratta di un alimento ideale quando si segue anche un regime dietetico grazie al suo potere saziante, comune a tutti i cereali integrali. Questa è anche la principale differenza fra il cous cous e il bulgur: quest’ultimo, infatti, è da ritenersi integrale, al contrario del primo che può anche trovarsi in questa forma ma che, solitamente, è trattato e quindi privo di crusca. Questo procedimento rende il bulgur un alimento ricco di fibre.
Come cucinare il bulgur: cottura
Si tratta di un alimento precotto, perché come spiegato, la sua lavorazione prevede un passaggio di cottura al vapore. Basta quindi cuocerlo in una quantità di acqua salata pari al doppio del volume di bulgur per 10 minuti circa.
Facciamo un esempio: per 160 g di bulgur (dose per due persone) cuocetelo in 320 ml di acqua salata. Potete sostituire l’acqua anche con del brodo vegetale per poter ottenere un bulgur ancora più aromatico, oppure aggiungere della curcuma all’acqua per un effetto estetico ancora più interessante da portare a tavola (immaginate il contrasto con la verdura!). Il bulgur può essere anche cotto usando solamente acqua calda con un processo di assorbimento, utilizzando sempre il doppio del suo peso in acqua, ma in questo caso i tempi di cottura saranno 20/30 minuti. Anche in questo caso, poi scolerete il bulgur dall’acqua in eccesso.
Nella cucina araba, viene utilizzato per preparare il tabbouleh, un’insalata a base di bulgur, con prezzemolo, cipollotti e menta tritati fini e con pomodoro e cetrioli a tocchettini, condita con succo di limone e olio d’oliva.
Una delle ricette delle nostre raccolte: burger di bulgur al pomodoro
Come condire il bulgur: ricette vegan
Come ogni forma del grano i condimenti possono essere molteplici: dal classico olio extravergine di oliva con sale e pepe, passando per preparazioni più complesse. Il bulgur può essere consumato sia caldo che freddo e può anche essere congelato per usarlo successivamente. Qui trovate una raccolta di 10 ricette per provare questo ingrediente speciale.