Adolescenti vegetariani o vegani: guida pratica per genitori

1. La dieta vegetariana nell’adolescente. L’adolescenza rappresenta un periodo critico della vita sia dal punto di vista organico legato alla crescita, che emotivo: trovare e accettare una propria identità fisica e identità comportamentale portano spesso l’adolescente ad andare controcorrente. Le motivazioni che possono portare un adolescente a scegliere di diventare vegetariano o vegano possono essere diverse: per compassione verso gli animali, per rispetto verso le problematiche ambientali, per andare controcorrente rispetto ai genitori o per seguire correnti religiose. L’adolescenza è anche il momento del rapido accrescimento nel quale nelle ragazze compare il primo ciclo mestruale. Numerosissimi studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana o vegana, se ben bilanciata e correttamente pianificata, rappresenta un regime alimentare del tutto indicato anche in questo periodo della vita, con addirittura dei benefici rispetto ai coetanei onnivori. I ragazzi vegetariani e vegani, infatti, consumano molta più frutta e verdura, più frutta secca e meno snack dolci e salati fuori pasto. Questo determina importanti benefici e ricadute positive sulla salute, sia attuale sia futura, con un minore incidenza di patologie metaboliche, obesità, ipercolesterolemia, ipertensione e tumori.

2. Nessun problema allora? Attenzione all’adolescente che all’improvviso decide di diventare vegetariano o vegano, soprattutto se la sua dieta diventa all’improvviso particolarmente restrittiva: questa scelta potrebbe camuffare un disturbo del comportamento alimentare. Quando la dieta diventa troppo rigida, inoltre, si possono manifestare delle carenze: è fondamentale quindi sostenere il giovane nella sua scelta alimentare ed educarlo a una dieta ben pianificata e corretta che lo metta al riparo dal rischio di tali carenze. È importante avere piena consapevolezza che unire vegetarianismo e corretta alimentazione non è affatto impossibile: la storia ci insegna che centinaia di generazioni per scelta o per necessità sono sopravvissute con una dieta vegetariana.

3. Attenzione! Mangiare vegetariano o vegano non sempre è sinonimo di scelte sane e corrette: una dieta a base di patatine, snack, cola e bevande zuccherate, eccessiva quantità di formaggi grassi, per esempio, sarebbe vegetariana, ma certamente non sana. Allo stesso modo il regime dietetico veg non rappresenta, però, nemmeno un regime alimentare pericoloso che espone al rischio di sviluppare gravi carenze nutrizionali. Ovviamente, è fondamentale un po’ di attenzione in più ed è quindi necessario seguire un’alimentazione correttamente pianificata con l’utilizzo di alcuni integratori o cibi fortificati, ove sia realmente presente una carenza di assunzione di un particolare elemento con la dieta.

4. Come comportarsi? Quando un figlio decide di adottare una dieta vegetariana o vegana è chiaro che questo avrà delle ripercussioni anche sulle dinamiche familiari. Se la sensazione è quella che stia facendo questa scelta in maniera seria e consapevole, allora deve rendersi responsabile della pianificazione dei pasti. Il consiglio è quello di andare a fare la spesa e cucinare insieme e, perché no, iniziare a consultare insieme a lui riviste e libri di cucina veg. Questo di sicuro aiuterà l’adolescente a fare delle scelte più consapevoli e aiuterà il genitore onnivoro nella conoscenza di nuovi cibi e prodotti.

5. L’importante è l’equilibrio. Un valido aiuto pratico per impostare in modo corretto la dieta quotidiana degli adolescenti, ma anche degli adulti, è la piramide alimentare vegetariana, lo schema alimentare stilato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana per aiutare la popolazione ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite una alimentazione basata su cibi vegetali. La piramide è composta da alcuni spicchi che rappresentano i diversi gruppi alimentari. Ecco quali sono:

• cereali integrali, 6 porzioni la giorno: questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto va costruito “intorno” a un bel piatto di cereali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.
• legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine, 5 porzioni al giorno: i legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi è un’ottima fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.
• verdura, 4 porzioni al giorno: la verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute (vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti). Le verdure a foglia verde scuro, come la cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone sono ricche di beta-carotene. E’ bene inserire nella dieta porzioni generose e variate di verdura.
• frutta fresca e secca, 2-3 porzioni al giorno: la frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta-carotene. Cercate di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferite la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.
• grassi, 2 porzioni al giorno: il gruppo dei grassi comprende gli oli, la maionese vegetale e la margarina. È opportuno orientarsi su due porzioni al giorno, anche perché si tratta di cibi ipercalorici. Da non trascurare sono gli alimenti che forniscono al nostro organismo acidi grassi omega-3, come quelli che sono contenuti nel gruppo dei legumi, della frutta secca e dei grassi. In particolare i grassi vanno scelti con attenzione e vanno preferiti gli oli vegetali non tropicali e non idrogenati. In particolare l’olio di semi di lino fornisce l’acido alfa-linolenico, che si caratterizza come un precursore degli acidi grassi omega-3, fondamentali per il nostro benessere. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali, di cocco e di palma, e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.
• spazio al gusto: la piramide alimentare vegetariana prevede anche una quantità di calorie discrezionali, chiamate così perché danno la concessione di alimenti liberi rispetto al monte calorico totale. Ad esempio, su una dieta da 1600 kcal si possono tenere rigide 1450 kcal circa, lasciando una finestra ai gusti personali e a eventuali sgarri, per aumentare la piacevolezza e la sostenibilità della dieta.

6. Infine, ricordatevi che…

• in una dieta 100% vegetale il calcio può essere ottenuto da diversi cibi vegetali, come ad esempio le verdura a foglia verde, cavoli, tofu, mandorle, sesamo, fichi secchi, latte di soia e altri cibi arricchiti. Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono inoltre un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno fornisce una quantità di calcio di almeno 500-600 mg solo a partire da questa fonte.
• il luogo comune più diffuso è che “mangiare carne è indispensabile per una dieta sana ed equilibrata” perché solo questo alimento contiene proteine “complete “ o “nobili”. In effetti, le proteine vegetali non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali nelle quantità adeguate (quelli cioè che non possiamo sintetizzare da soli, ma che dobbiamo per forza ingerire con la dieta). Se queste, però, vengono associate e combiante fra loro (cereali + legumi) ecco che problemi di carenza non se ne presentano. Problemi di carenze, inoltre, non se ne presentano quando l’alimentazione è di tipo latto/ovo vegetariano, grazie ai latticini e alle uova, ottime fonti proteiche.
• se si segue una dieta vegana è bene includere il giusto apporto di vitamina B12. Una buona fonte sono i cereali fortificati, i latti vegetali fortificati, alcuni sostituti della carne (fatti con glutine di frumento o germogli di soia con aggiunta di vitamina B12) e ovviamente gli integratori di questa vitamina. LEGGI ANCHE: Vitamine B12, cos’è, perché è importante e come si assume
• le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono comunque 1.8 volte quelle dei non-vegetariani. LEGGI ANCHE: Il ferro nella dieta vegetariana e vegana: ecco come