Per chi si stia avvicinando alla dieta “veg” o anche per chi vegano o vegetariano lo è già, ma ha bisogno di qualche consiglio pratico: ecco una guida da tenere sempre con sé, per orientarsi tra gli scaffali del supermercato e avere sempre a portata di mano una lista della spesa vegana, che ci indirizzi a colpo sicuro tra tutte le sostituzioni degli alimenti “tradizionali”. Scopriamola insieme!

Al posto della carne

È tra gli alimenti più facili da sostituire in una dieta a base vegetale, perché le alternative presenti oggi al supermercato sono davvero tantissime. Primi tra tutti, naturalmente, i legumi: magari non ci si pensa, ma i legumi sono un’eccellente fonte di proteine vegetali che nulla hanno da invidiare alle proteine della carne. Dopo qualche suggerimento “tecnico” su come sceglierli e cucinarli, vi consigliamo di realizzare dei burger o delle polpette da accompagnare con un contorno di verdura, come i nostri burger di lenticchie oppure le polpette di ceci alle erbe.

Un po’ meno “tradizionale” ma davvero buonissimo è il tempeh (in foto): ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli, è perfetto per preparare tanti secondi piatti nutrienti e gustosi; qui la guida per cuocerlo e cucinarlo al meglio. Altro alimento tipico della cucina “veg” è il seitan, che deriva dalla lavorazione del glutine di frumento e non è quindi adatto ai celiaci; da provare per preparare un ragù alternativo ma anche per uno sfizioso seitan “tonnato” 100% vegetale. Infine, come non citare mopur e muscolo di grano: il primo è perfetto per sostituire gli affettati nei panini, il secondo si presta per preparare gustosi arrosti o spezzatini 100% vegetali.

Al posto del pesce (e della colla di pesce)

Non sono tantissime le preparazioni vegetali che sostituiscano il pesce e comunque si tratta di alimenti difficili da reperire (per lo più online) e abbastanza costosi. Molto più facili da trovare e ricche di proprietà benefiche sono invece le alghe, che regaleranno alle vostre ricette il tipico sapore “di mare”. Tra le più comuni abbiamo la Kombu, che si mangia nella minestra o saltata dopo opportuno ammollo, ma anche l’alga Nori, che nei supermercati si trova in fogli e, una volta sbriciolata, è ottima aggiunta a minestre e insalate. In commercio esistono anche buste di alghe miste essiccate, da provare magari sulle nostre orecchiette con cime di rape al profumo di mare ma anche in un piatto di spaghetti in cui sostituiscano le vongole.

Da molto tempo ormai non ha più nulla a che vedere con i pesci, ma la colla di pesce non è comunque un preparato vegano perché realizzato a partire da scarti di ossa e cartilagine dei bovini ma anche di cotenna di maiale provenienti dell’industria della macellazione. Nelle preparazioni la colla di pesce o gelatina si può sostituire con dell’agar agar, ottimo gelificante vegetale ottenuto tramite l’essiccazione di un’alga rossa. Se dovete invece solamente addensare, potete utilizzare davvero moltissime alternative vegetali perfette come amidi, farine classiche o particolari.

Al posto del formaggio

Anche qui, le alternative in commercio sono tante: al posto del formaggio grattugiato, per esempio, l’alternativa vegetale più comune è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Altra alternativa interessante è il tofu, chiamato anche (forse un po’ impropriamente) formaggio vegetale. Si tratta di una lavorazione del latte di soia che viene lasciato cagliare con il nigari o cloruro di magnesio. Questo ingrediente è davvero versatile e può essere utilizzato davvero in moltissimi modi, sempre cucinandolo al meglio: si tratta, infatti, di un ingrediente che non ha un sapore determinante da solo, ma che assume quello di ciò con cui viene cucinato. Perfetto anche frullato per ottenere creme spalmabili o ripieni, potete utilizzarlo anche all’interno dei dolci. In commercio è possibile trovare anche ottime alternative al formaggio sempre a base di soia oppure di amidi: quello che vi consigliamo è di realizzare i vostri acquisti online negli shop vegan dedicati, perché sarà lì che troverete maggiori alternative.

Al posto delle uova 

Per sostituire le uova vi basterà acquistare una lattina di ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta semplicemente dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa. A seconda delle preparazioni, inoltre, le uova intere possono essere sostituite con ingredienti facilmente reperibili come banane, yogurt vegetale o fecola: ecco i nostri consigli pratici.

Al posto del latte vaccino

Gli scaffali dei supermercati sono ormai pieni di tantissime “delizie vegetali”: dal più classico latte di soia, perfetto in qualsiasi preparazione, al più particolare latte di canapa, le alternative sono davvero infinite. Se desiderate un gusto delicato e un apporto calorico ridotto, optate per il latte di avena; se state cercando un prodotto più digeribile, invece, scegliete il latte di miglio. Per una bevanda naturalmente dolce vi suggeriamo il latte di riso, mentre per un sapore molto aromatico provate il latte di mandorla, un po’ più calorico ma davvero buono. Ogni latte vegetale può essere abbinato in modo diverso nelle preparazioni e può anche essere realizzato abbastanza facilmente in casa.

Al posto del burro

Nelle preparazioni dolci e salate, il burro può essere sostituito con della margarina 100% vegetale, ma attenzione: è bene assicurarsi che il prodotto che stiamo per acquistare non contenga grassi idrogenati di nessun tipo. Ancora meglio, però, sarebbe realizzarla in casa: seguite la nostra ricetta! Al di là della margarina, comunque, esistono altre alternative “veg” da impiegare in tutte le ricette: il burro di cacao, per esempio, è ottimo per i dolci; anche l’avocado frullato, cremoso e ricco, si presta a diventare la quota grassa delle nostre ricette. Per finire, ovviamente, la scelta più “tradizionale”: olio di oliva o di semi, magari biologici, perfetti in ogni preparazione.

Infine, occhio alle etichette!

Alla base della spesa vegana vi è certamente un occhio di riguardo per le etichette: tanti gli ingredienti animali “nascosti” da sigle numeriche che non dicono nulla sulla loro origine. Un esempio? Dietro alla sigla E441 si cela sempre della gelatina animale. Per saperne di più, leggete la nostra guida per una spesa consapevole.