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Frutta secca: la guida completa

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La frutta secca rappresenta una categoria di cibi importantissima sotto il profilo nutrizionale, che andrebbe consumata quotidianamente e con regolarità: per i numerosi effetti positivi per la salute e il prezioso apporto di nutrienti, la frutta secca si trova, infatti, alla base di ogni piramide alimentare. Si tratta per lo più di alimenti buonissimi da sgranocchiare al naturale, ma anche molto versatili in cucina, adatti a moltissimi usi tanto nelle preparazioni dolci che in quelle salate. Vediamo allora quali sono le principali caratteristiche della frutta secca.

Benefici della frutta secca

La frutta secca è caratterizzata da un elevato potere calorico dovuto al contenuto di grassi, che va dal 42 al 70% del peso dei frutti. Fornisce un buon apporto di proteine (dal 13 al 30% del rispettivo peso), di minerali come ferro, zinco e calcio, di vitamine, antiossidanti e sostanze fitochimiche a effetto protettivo. Insieme ai legumi, la frutta secca costituisce la fonte proteica preferenziale della piramide alimentare mediterranea, che ne consiglia, infatti, un consumo giornaliero. Questi alimenti presentano un effetto antiossidante, ipocolesterolemizzante, cardioprotettivo, antitumorale, antinfiammatorio e ipoglicemizzante. Con il suo potere saziante, la frutta secca esercita, inoltre, un effetto positivo sul controllo degli attacchi di fame e del peso corporeo. Per conoscere tutte le proprietà della frutta secca e come consumarla in gravidanza, durante lo svezzamento e in caso di allergia, ecco l’approfondimento sui benefici della frutta secca curato dalla nutrizionista Silvia Goggi.

Quanta frutta secca mangiare

In una dieta a base vegetale sono consigliati dai 30 ai 90 g di frutta secca e semi oleosi al giorno, quantità che aumenta di poco in gravidanza e allattamento per far fronte agli aumentati fabbisogni proteici. Anche una dieta onnivora dovrebbe includere almeno 30 grammi di frutta secca o di semi oleosi al giorno.

Quale frutta secca acquistare

La frutta secca di buona qualità ha di norma il guscio pesante e aderente al seme. Vi consigliamo di acquistarla in negozi o mercati che garantiscano un buon ricambio di prodotti, per essere sicuri della freschezza dei frutti. In generale, orientatevi verso prodotti biologici e di provenienza tracciata, soprattutto se si tratta di alimenti che arrivano da coltivazioni estere.

Frutta secca con il guscio o senza?

Dal punto di vista nutrizionale non ci sono differenze tra la frutta secca con il guscio e quella senza. Sicuramente il guscio preserva il frutto dall’ossidazione e da possibili contaminazioni di muffe e permette quindi di conservare il prodotto più a lungo. La frutta secca sgusciata ha, invece, il vantaggio di avvicinare anche i più “pigri” al consumo di questi preziosi alimenti, pur costando ovviamente di più. Se scegliete la frutta secca già sgusciata, preferitela al naturale, non tostata né salata. Meglio poi quella con la buccia rispetto a quella pelata: le mandorle con la buccia, per esempio, contengono più calcio di quelle senza.

Elenco della frutta secca

Noci

Mandorle

Nocciole

Pistacchi

Arachidi

Pinoli

Anacardi