Per frutta disidratata (o essiccata) si intende qualsiasi tipologia di frutta dalla quale – attraverso metodi naturali (sole) o con essiccatori meccanici – sia stata eliminata la maggior parte dell’acqua. Tutti i tipi di frutta possono essere essiccati (anche in casa) e utilizzati in preparazioni sia dolci che salate, ma anche consumati tale e quali come snack. Tra la frutta disidratata più comune troviamo:
- l’uva passa (o uvetta)
- le albicocche
- i datteri
- i fichi
- le prugne
- le mele
Proprietà, calorie e valori nutrizionali
Pur appartenendo al gruppo alimentare della frutta, la frutta essiccata è diversa da quella fresca dal punto di vista nutrizionale: il processo di disidratazione, infatti, comporta una variazione nella concentrazione dei nutrienti. Alcune vitamine, infatti, sottoposte al calore si degradano mentre sostanze come minerali, fibre e composti antiossidanti andranno a concentrarsi. A parità di peso, inoltre, la frutta disidratata contiene ovviamente una maggiore quantità di zuccheri, il che la rende più calorica ed energetica di quella fresca. Per fare un esempio, secondo il CREA 100 grammi di albicocche secche apportano circa 270 kcal, contro le 28 fornite dalla stessa quantità di frutta fresca. A parità di peso (100 grammi), poi, le albicocche secche forniscono 66,5 grammi di zuccheri contro i 6,8 grammi di quelle fresche. Allo stesso modo, varia anche la quantità di minerali come ferro, calcio e fosforo, di cui le albicocche secche sono più ricche rispetto alla versione fresca.
Dove comprarla
La frutta essiccata è facilmente reperibile nella grande distribuzione, nei negozi di alimentazione biologica e online. Le varie tipologie di frutta sono vendute singolarmente o in confezioni miste, spesso anche insieme a frutta secca come noci, nocciole o mandorle e semi oleosi. È importante accertarsi di acquistare frutta disidratata al naturale e senza zucchero, in modo che l’apporto calorico sia limitato a quello degli zuccheri presenti naturalmente nella frutta.
Come prepararla in casa
L’essiccazione è uno dei metodi più antichi per conservare la frutta e si può realizzare anche in casa. Il metodo più semplice è, naturalmente, acquistare un essiccatore, un apparecchio in grado di essiccare frutta e verdura senza superare i 40°, preservandone quindi al meglio le proprietà nutritive. Bisogna sottolineare che si tratta di un metodo di lavorazione piuttosto lungo (richiede infatti almeno 15/20 ore, a seconda della frutta utilizzata e del grado di essiccazione da raggiungere) e non è possibile preparare grandi quantità di frutta, ma permette comunque di risparmiare rispetto al costo della frutta disidratata in commercio, anche perché gli essiccatori consumano poca energia elettrica. Questi apparecchi si possono acquistare nei negozi di elettronica oppure online, con un prezzo variabile tra i 30 euro per la versione base fino ai 200 per i modelli più grandi e con più scomparti.
In alternativa, è possibile preparare in casa della frutta disidratata anche senza essiccatore, sfruttando il calore del sole. Come accadeva fino a pochi decenni fa, quando le nostre nonne facevano essiccare all’aria aperta pomodori e peperoncini, possiamo ancora oggi approfittare delle calde giornate estive per essiccare la frutta (e la verdura) che preferiamo. Per farlo, avremo bisogno di un piano di appoggio ampio, sul quale disporre i frutti tagliati a fette sottili in modo che siano ben distanziati tra loro e di un panno molto leggero con il quale ricoprirli: la frutta dovrà stare in un luogo caldo e ventilato un tempo che varia da qualche ora fino a pochi giorni (in base alla tipologia di frutta scelta e alla sua grandezza), al riparo dall’umidità notturna. Da tenere in considerazione, inoltre, è che l’essiccazione avverrà più rapidamente nel momento in cui le temperature toccheranno i 30 gradi e l’umidità risulterà inferiore al 50%. Quando la frutta apparirà completamente disidratata e asciutta, sarà pronta per essere consumata oppure conservata all’interno di barattoli di vetro puliti per qualche mese.
Ricette vegane con la frutta disidratata
La frutta essiccata è un ottimo snack, ma si presta anche a essere utilizzata per preparare sia ricette dolci che salate. Qualche esempio? Gli spaghetti integrali con ceci e prugne secche sono un primo piatto riuscitissimo, adatto a soddisfare anche i palati più esigenti. Tra i dolci, invece, sono imperdibili il ciambellone alle mele, albicocche secche e pinoli, la torta di fichi secchi e avena con frosting al cioccolato (nella foto qua in alto) e l’uva al caramello di datteri.
La frutta disidratata fa ingrassare?
La frutta essiccata, in generale, è meno calorica della frutta secca (come noci, mandorle, pistacchi, ecc.) e ha un elevato potere saziante grazie al suo alto contenuto di fibre. A questo proposito, inoltre, è utile sfatare un mito: si ingrassa se si introduce più energia di quella che si brucia. Quindi, non esiste un alimento che faccia ingrassare in senso assoluto, ma si ingrasserà se si è raggiunto il fabbisogno calorico giornaliero e si introducono ulteriori calorie, sotto forma di qualsiasi alimento. Tenendo conto di questo aspetto, quindi, la frutta disidratata può essere consumata senza problemi, in ogni momento della giornata.