Come sostituire la carne nella cucina di ogni giorno? E’ molto facile.
Se siete vegetariani o vegani questa domanda vi risulterà familiare: è infatti una tra le più gettonate curiosità che vengono rivolte a chi segue una dieta a base vegetale. Per molti l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce, specie per via della tradizione culinaria italiana, può sembrare impossibile; in realtà sono tantissime le alternative sane e vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche.
Passare ad un’alimentazione 100% vegetale è una scelta del singolo che ha impatto a livello globale su moltissimi aspetti:
- Permette di rendere inutile l’uccisione di miliardi di animali a scopo alimentare
- Permette di diminuire il nostro impatto ambientale sul pianeta
- Permette di garantire al nostro corpo l’apporto di elementi nutritivi sani e naturali
- Permette di eliminare carne rossa e carne lavorata (come salumi, würstell, bacon, etc.) alimenti dichiarati cancerogeni probabili e certi (nell’ordine) nel 2016 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Soprattutto ora con la grande varietà di alternative presenti anche nel mercato della grande distribuzione, sostituire le proteine animali con quelle vegetali è facile anche se l’autoproduzione (facilissima grazie a ricette di base e ad un po’ di organizzazione).
Passare ad una scelta alimentare vegana o che garantisca una diminuzione importante della proteine animali è sicuro anche dal punto di vista della salute, come è stato valutato e confermato. Qui potete trovare una intera sezione dedicata ai dubbi sul tema “salute e alimentazione vegana” più comuni a cui rispondono esperti e medici.
Quindi ecco a voi una guida completa per sapere, una volta per tutte, cosa mangia un vegano al posto della carne e, soprattutto, come lo cucina!
Sostituire la carne con i legumi
Una delle alternative più economiche e comuni a carne e pesce sono i legumi che da sempre fanno parte della nostra tradizione culinaria, quindi ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave e tanti altri. Questi alimenti sono un’eccellente fonte di proteine vegetali, che nulla hanno da invidiare alle proteine della carne; ma come cucinare i legumi per renderli dei secondi piatti invitanti e gustosi? Provate a realizzare dei burger di lenticchie o delle polpette di ceci da accompagnare con un contorno di verdura oppure potreste provare a preparare delle gustosissime polpette al sugo da accompagnare magari ad una caponata di melanzane rosse: una delizia!
Il seitan
Il seitan è un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento e per questo non è un alimento adatto ai celiaci. Ha un aspetto simile alla carne e può essere anche facilmente preparato in casa. Il seitan ha un apporto proteico elevato (circa 20 per cento) meglio se abbinato nello stesso piatto o nella stessa giornata a dei legumi come piselli, fagioli e ceci che completano gli amminoacidi mancanti del glutine. Provate il nostro spezzatino di seitan con mele e arachidi oppure il seitan alla piastra con fagioli edamame al sugo: due secondi piatti leggeri e nutrienti per i nostalgici del gusto e della consistenza della carne.
Tofu
Prodotto ottenuto dalla cagliatura del latte di soia e dalla pressatura del risultato in blocchi, è indicato anche come “formaggio vegetale” ed ha una storia molto antica. Il tofu è un alimento poco calorico, ma molto ricco di proteine vegetali. Povero di grassi, è completamente privo di colesterolo. Su 100 g di prodotto abbiamo, infatti, 15 g di proteine, 10,5 g di grassi e 1 g di carboidrati. Perfetto anche per chi soffre di celiachia perché privo di glutine, questo alimento può essere consumato da tutti, a meno che non siano state riscontrate allergie particolari alla soia.
Può essere consumato in moltissimi modi e si presta, grazie al suo sapore neutro, ad essere interpretato in cucina sia come base per ricette che come protagonista. Visita la nostra sezione di ricette dedicate a questo ingrediente
Il tempeh, la “carne di soia”
Detto anche “carne di soia”, il tempeh è un alimento ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli; è ricco di fibre, vitamine e, soprattutto, proteine. Inoltre la fermentazione lo rende assai più digeribile dei tradizionali fagioli di soia. Il tempeh è ottimo per preparare un saporito spezzatino vegetale oppure può diventare un’eccellente alternativa alla carne nelle chicche al ragù di tempeh. Infine vi suggeriamo di provare il nostro tempeh glassato con riso: una ricetta che ricorda il pollo alle mandorle della cucina asiatica. Perfetto anche il tempeh avvolto nella senape e con i pistacchi: facilissimo da preparare. Sempre a base di questo lavorato della soia, la ricetta degli spiedini di tempeh: eccezionali!
Il mopur
Dall’aspetto molto simile alla bresaola, il mopur è un alimento vegetale che deriva dalla lavorazione e fermentazione del grano. Anche in questo caso si tratta di un alimento ricco di proteine che può essere facilmente realizzato in casa. Eccellente alternativa agli affettati nei panini, il mopur è ottimo anche consumato da solo, condito con olio, sale e limone.
Il muscolo di grano
Apparentemente simile al seitan, il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento più ricco di proteine rispetto al “cugino”, perché addizionato anche di una farina di legumi. Questo alimento vegetale può essere facilmente preparato in casa ed è un’ottima alternativa al ragù di carne, per esempio, nella pasta al forno vegana ma è ottimo anche per preparare gustosi arrosti o spezzatini 100% vegetali.
La Micoproteina/Quorn
Cosa si nasconde dietro a questo nome così particolare? Parliamo di un fungo/muffa conosciuto già dagli anni ’60 come una tra le migliori fonti proteiche alternative alla carne. Nel corso del tempo questo alimento ha consolidato il suo ruolo nel mercato alimentare sino a diventare elemento-chiave di una linea di prodotti da poco disponibile anche in Italia sotto forma di prodotti lavorati come burger e cotolette.
Se volete avere una panoramica ancora più completa e un testo di riferimento, vi suggeriamo il libro “Diventare vegetariani o vegani. Guida pratica” edito da Gribaudo e di cui abbiamo curato ogni singolo aspetto.
Jack Fruit
Può arrivare ad un peso di quasi 50 chili, è verdognolo, un po’ spinoso e con un sapore non definito, un po’ come il tofu: è il Jackfruit, come lo chiamano negli Stati Uniti, o “giaco” nella sua definizione italiana. Si tratta di un frutto originario dell’Asia ed è famoso per essere il più grande in assoluto a poter crescere da un albero che può arrivare a produrre fino a 150 frutti contemporaneamente. Le sue caratteristiche organolettiche, prima in Oriente e ora anche in Occidente stanno per renderlo uno dei più apprezzati sostituti della carne in assoluto.
l frutto si presenta come una sorta di grosso melone spinoso che va aperto in due e dal quale vanno estratti i grossi semi carnosi che costituiscono la vera parte edibile del frutto e che vanno sempre consumati previa cottura, perché crudi possono rivelarsi tossici. Questo alimento è ricco di vitamina C, di potassio, calcio, magnesio e fosforo, inoltre non contiene glutine. Altre informazioni, qui.
Burger di carne “finta”
Ormai si trovano facilmente anche al supermercato e sono molteplici le aziende che stanno lavorando a creare prodotti sempre più competitivi in termini di gusto e resa per il grande pubblico. I burger, i macinati e le salsicce “fake” creati da aziende come Beyond Meat, Impossible Foods e Quorn, stanno lentamente prendendo piede e sono sostituti della carne sia dal punto di vista nutrizionale che della resa in cucina e al palato. A base di proteine vegetali (solitamente dei legumi) abbinate con grano, grassi vegetali (solitamente olio di cocco) e spesso colorati con barbabietola per rendere il colore e la consistenza molto verosimili, solo idee furbe e veloci per passare ad un’alimentazione vegetale gradualmente e se si è grandi amanti della carne e dei suoi sapori forti (non di certo gourmet). Qui li abbiamo provati per voi e vi diciamo come sono:
– Burger Beyond Meat
– Burger Quorn – Ultimate (non più in commercio in Italia)
– Incredible Burger