I bambini che seguono un’alimentazione veg rischiano carenze di ferro? Abbiamo girato la domanda, su uno dei temi nutrizionali più dibattuti quando si parla di alimentazione a base vegetale, alla dottoressa Denise Filippin, biologa nutrizionista specializzata proprio in alimentazione a base vegetale, che ci dà anche qualche consiglio pratico per garantire ai nostri bambini una dieta da veri “Braccio di ferro”.
Dottoressa Filippin, i bambini vegani rischiano di diventare anemici?
I cibi vegetali sono molto ricchi di ferro, basti pensare che una piccola porzione di legumi da 30 grammi (pesati secchi) contiene 2,4 mg di ferro, contro gli 0,48 grammi di ferro contenuti nella stessa quantità di carne bovina. Inoltre, gli studi indicano che l’incidenza di anemia è simile tra vegani e onnivori, un po’ più elevata per i latto-ovo-vegetariani. Non ci sono pertanto particolari motivi di preoccupazione.
E allora come mai c’è tutta questa preoccupazione intorno al tema del ferro?
Questa diffusa preoccupazione deriva dal fatto che il ferro contenuto negli alimenti è di due tipi, ferro eme e ferro non-eme, che il corpo assorbe in maniera differente. Nei cibi vegetali il 100% del ferro è presente in forma non-eme, mentre in carne e pesce il 40% del ferro è di tipo eme, il restante è non-eme. L’assorbimento del ferro non-eme non è costante, ma viene modulato sia dall’abbinamento con altri alimenti che dallo stato del ferro dell’organismo, in caso di aumentato fabbisogno il corpo ne trattiene di più, mentre ne assorbe meno se nel corpo è in eccesso. Questo non avviene per il ferro eme, che viene assorbito in maniera costante e questo è stato per lungo tempo considerato un vantaggio.
Ci sono momenti particolari della crescita nei quali è comunque bene prestare attenzione?
Un’età in cui va prestata particolare attenzione è quella che va dall’inizio dello svezzamento, generalmente tra i 6 e gli 8 mesi, e il compimento dei 2 anni di età. In questo lasso di tempo c’è una predisposizione a sviluppare anemia da carenza di ferro: indipendentemente dall’alimentazione seguita dal bambino tutti i genitori dovrebbero prestare attenzione.
Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro che non devono mancare nell’alimentazione dei bambini?
Innanzitutto i legumi, che andrebbero proposti ogni giorno: particolarmente ricchi di ferro sono le lenticchie e tutti i tipi di fagioli. Tra gli altri gruppi alimentati troviamo cibi più o meno ricchi di ferro, per questo si consiglia di variare spesso la scelta degli alimenti. Tra i cereali sono ricchi di ferro il miglio, l’avena, il grano saraceno e la quinoa, tra frutta secca e semi consiglio semi di zucca, anacardi e pistacchi, tra la frutta disidratata le albicocche e le pesche disidratate, ma anche prugne secche e uvetta. Per i bambini, poi, si possono anche preparare dei dolcetti, combinando la frutta secca e disidratata frullati e poi modellati a barrette o praline. Come aggiunta extra di ferro io consiglio sempre l’utilizzo di erbe aromatiche nella preparazione dei piatti: eccezionale è l’apporto di ferro del timo secco che in 1 grammo ha la stessa quantità di ferro contenuta mediamente in 100 grammi delle carni più consumate. Oltre al timo ci si può sbizzarrire con basilico, maggiorana, origano, menta, rosmarino, salvia, erba cipollina. Molto versatili sono i pomodori secchi, che possono essere frullati col tofu per ottenere salsine, per preparare pesti vegetali con cui condire pasta o cereali, ma anche solo tagliuzzati e aggiunti a verdure cotte o crude. Altro alimento utile soprattutto in svezzamento è il germe di grano, ricco in ferro, che si può aggiungere spolverizzandolo sui cibi direttamente nel piatto.
Qual è il modo migliore per facilitare l’assunzione di ferro nei più piccoli?
Il ferro presente nei cibi vegetali risente di interferenze negative e positive per quanto riguarda l’assimilazione. Abbinare nello stesso pasto i cibi ricchi di ferro, come i legumi, a fonti ricche di vitamina C, come ad esempio succo di limone, ne aumenta l’assorbimento fino a sei volte. Anche aglio e cipolla hanno questo effetto positivo, inseriti cotti o crudi nella pietanza. In negativo interferiscono caffè, tè, vino rosso e cioccolato. Direi che per un bambino, a parte il cioccolato, su queste interferenze negative non ci sia da preoccuparsi.
Un’alimentazione basata sul consumo eccessivo di cibi di origine animale può essere, invece, fin troppo ricca di ferro. Quali sono i rischi?
Recenti studi indicano che elevati depositi di ferro sono dannosi per l’organismo, situazione in cui è più facile incorrere col consumo di cibi animali, che come abbiamo visto contengono una quota di ferro eme, che il nostro corpo assimila anche in quantità eccessive e quando non ne abbiamo bisogno, non essendo possibile modularne l’assorbimento. Il ferro è un pro-ossidante e può aumentare la produzione di radicali liberi, che causano ossidazione dei grassi e potenziali danni anche al DNA, aumentando il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore. Gli studi indicano anche una correlazione tra consumo di ferro eme ed aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2.