Digestione: come funziona e come favorirla con gli alimenti giusti

a cura di Denise Filippin

La digestione degli alimenti è un processo lungo e complesso, al quale prendono parte diversi organi che producono gli enzimi necessari a trasformare il cibo in nutrienti semplici, quelli che possiamo assorbire e utilizzare. Il cibo passa lungo il tubo digerente e subisce numerose modifiche, il passaggio può essere rallentato e il cibo stazionare più a lungo in alcuni tratti dell’apparato digerente. La sensazione di pesantezza e di non aver digerito bene successiva al pasto generalmente è legata proprio a un rallentato svuotamento dello stomaco: i cibi rimangono lì più a lungo e a cascata tutto il processo digestivo rallenta. La sensazione in questi casi è di gonfiore addominale, a volte accompagnato da eruttazioni o acidità, ma anche sonnolenza e disagio nello svolgimento delle attività successive al pasto.

Non tutti i cibi sono uguali

Al di là della sensibilità individuale, è utile sapere che i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) hanno tempi digestivi molto differenti tra loro. I carboidrati sono quelli che si digeriscono più velocemente, dalla mezz’ora dei carboidrati semplici della frutta alle 2 ore di quelli complessi contenuti in cereali, pasta e patate. Le proteine richiedono circa 3 ore, mentre i grassi ne richiedono fino a 5. È evidente che un pasto ricco di grassi comporta un tempo di digestione più lungo: formaggi, cibi molto conditi, fritti e ricchi di salse grasse sono per definizione più difficili da digerire.

Per quanto riguarda altri alimenti, come aglio e cipolla, il problema del gonfiore è dovuto alla presenza di particolari fibre che, come quelle dei legumi, possono dare luogo alla formazione di gas. In questo caso però c’è molta variabilità, anche in relazione alla flora batterica intestinale individuale che può essere più o meno “efficiente” e permettere di digerire la fibra in tempi rapidi e senza problemi.

I cibi animali, inoltre, contengono grassi saturi, che nei cibi vegetali sono in quantità molto ridotta, e colesterolo, assente nei cibi vegetali. Questi grassi rendono la digestione più laboriosa. L’alimentazione a base di cibi vegetali generalmente è meno ricca di grassi, che provengono sostanzialmente dall’aggiunta di olio e frutta secca a una base di cereali, legumi, frutta fresca e verdure utilizzati per comporre le pietanze.

Più cibo, digestione più lunga

Oltre alla composizione in nutrienti, il volume di cibo consumato durante il pasto è un fattore importante che può ostacolare una buona digestione. Un pasto abbondante richiede necessariamente tempi di digestione più lunghi perché ci vorrà più tempo per permettere l’elaborazione del cibo e lo svuotamento dello stomaco.

La routine giornaliera

Anche il momento in cui viene consumato il pasto è importante. Sarebbe importante avere e seguire una routine giornaliera, in cui i tre pasti principali ed eventuali spuntini vengono consumati sempre alla stessa ora. Bisognerebbe evitare di saltare il pranzo per poi recuperare con una cena abbondante, abitudine purtroppo comune e dettata da ritmi di lavoro frenetici. La sera il corpo si sta preparando per il sonno e le attività in genere sono più ridotte, per cui il pasto serale dovrebbe essere leggero e non troppo impegnativo per la digestione. Per contro, la mattina una colazione ricca ci permette di ripristinare le scorte di energia e affrontare la giornata nel migliore dei modi.

Perché con gli anni si fa più fatica

Con il passare degli anni si assiste alla perdita generale di tono muscolare. Questo processo riguarda anche la muscolatura involontaria necessaria all’attivazione dei movimenti peristaltici, ovvero le contrazioni ritmiche che permettono al cibo di spostarsi lungo l’apparato digerente. Questo può compromettere in particolare la regolarità intestinale. Un altro aspetto è legato all’assunzione di farmaci: molti di essi interferiscono con i processi digestivi, modificando ad esempio la secrezione dei succhi gastrici, pertanto cure protratte per molti anni possono creare problemi digestivi nella persona anziana.

E se fosse intolloranza o allergia?

In caso di cattiva digestione, se si hanno dubbi riguardo all’assunzione di alimenti particolari che creano fastidio è sempre bene parlarne col proprio medico e valutare l’opportunità di fare dei controlli specifici con uno specialista. Il fai da te in questi casi è molto comune, ma è bene ricordare che l’eliminazione di alimenti o interi gruppi alimentari senza una reale motivazione spesso non apporta alcun beneficio e può anzi avere effetti negativi perché impedisce di seguire un’alimentazione varia e bilanciata.

Legumi, croce e delizia

Un alimento vegetale che spesso crea problemi digestivi è il legume: gonfiori addominali e una sgradita produzione di gas accompagnano molte persone dopo un pasto a base di ceci o fagioli. Questo problema è dovuto alla presenza nella buccia di fibre insolubili, indigeribili per il nostro organismo, ma che dovrebbero venire attaccate e digerite dai batteri intestinali. Quando questo non avviene, per disordini intestinali o perché i batteri che digeriscono la fibra sono pochi a causa dell’adozione di una dieta povera di fibre, ecco che arrivano i fastidi. Sono sintomi che col passare del tempo spariscono da soli, ma è possibile attenuare i fastidi con piccoli accorgimenti. Ovvero:
– se non si è abituati a utilizzarli, inserire i legumi nell’alimentazione quotidiana in modo graduale, iniziare con piccole porzioni e aumentare giorno dopo giorno;
– preferire i legumi decorticati (come lenticchie rosse, cicerchie decorticate, piselli secchi spezzati, fave secche spezzate), oppure i prodotti come pasta di legumi e cous cous di legumi presenti sul mercato;
– in caso si utilizzino legumi in scatola lavarli bene sotto acqua corrente ed eventualmente, in un primo periodo, eliminare le bucce di ceci e fagioli;
– preferire se possibile i legumi secchi, ammollarli a lungo (anche 24 ore) prima di cuocerli, cambiando l’acqua di ammollo 2-3 volte. L’acqua di ammollo va eliminata e i legumi vanno cotti con altra acqua, aggiungendo 2-3 foglie di alloro o semi di finocchietto (inserirli in una garza in maniera che sia più facile toglierli), da eliminare a cottura ultimata, salando i legumi solo a fine cottura.

Qualche aiutino

Ci sono rimedi che possono essere di aiuto, se si hanno problemi di digestione, in quanto alcune erbe, presenti ad esempio nelle tisane ma anche liofilizzate in compresse, aiutano la digestione e riducono la formazione di gas intestinali. Alcuni esempi? Lo zenzero aiuta per problemi di acidità e ha anche un effetto antinausea, i semi di finocchio e di cumino riducono la formazione di gas intestinali, la menta ha effetto su diversi problemi digestivi, la camomilla rilassa la muscolatura dell’apparato digerente e riduce i crampi addominali.